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狙ったその日に筋肉を大きく見せるための3つのプロセス

 

トレーニング後のパンプアップした状態なら

カラダが大きく見えるんだけどな…

 

有酸素後やサウナの後なら

カラダがバッキバキなんだけどな…

 

私を含め、このように感じている方は

たくさんいらっしゃると思います。

 

 

“海やプールの日”

“コンテストの日”

 

 

この日!と決めた日に最高のコンディションを

作り上げるのは簡単なことではありません…

 

この悩みを解決するべく、

 

 

今回はボディビルダーの方々が実践している

コンテスト一週間前からの調整法をまとめてみたいと思います。

 

 

ほとんどのコンテストが日曜日に開催されますので、

 

日曜日にコンテストがあり、その日に最高に筋肉を大きく見せるという想定で話しを進めます。

 

この調整法は

月曜日からスタートし、

 

3つのプロセスで成り立っています。

 

1.カーボディプリート (カーボカット)

 

カーボとは炭水化物のことです。

ディプリートとはエネルギーを枯渇させるという意味です。

 

炭水化物は糖質が多く含まれており、

人間のエネルギー源になります!

(※炭水化物は主に糖質と食物繊維で構成されています)

 

炭水化物(糖質)を摂取すると、

筋肉の中に筋グリコーゲンという形で貯蔵されます。

(糖質がたくさん繋がった構造になっています)

 

まずは最初の3日間(月、火、水)で

この筋肉内にある筋グリコーゲンを

一時的に枯渇させます。

 

具体的には、

 

食事を低炭水化物(低糖質)なものにし、

トレーニングをいつも以上に高強度で行います。

 

食事について

長距離ランナー等が行っているカーボディプリートは1日の摂取カロリーの約50%を炭水化物で摂るようにするようですが、

 

筋肉を大きく見せるためのカーボディプリートは、この3日間(月、火、水)

 

炭水化物を完全カット、

(体調が優れない場合、通常の50%以下とする)

 

また、この間、炭水化物をカットするため、

総摂取カロリーが極端に減ってしまいます。

 

それを補うため、タンパク質の摂取をいつも以上に心がける必要があります。

 

実際に私が摂取した食事メニューはこちらをご覧ください。↓↓

カーボディプリート中の食事メニュー

 

トレーニングについて

高強度のトレーニングと言っても、

 

あくまで、

 

“筋グリコーゲンを使い切る(枯渇させる)” 

 

のが目的のため、

 

高負荷、低回数のトレーニングというよりは、

高回数で全身のトレーニングを行うようにします。

 

また、短インターバルトレーニングが効果的ですので、トレーニングメニューは

 

各部位、ジャイアントセット法で行うのがいいでしょう。

(※ジャイアントセット法とは、同じ筋肉の異なるトレーニングを4種目以上、インターバルなしで連続して行う方法です)

 

例:ベンチプレス → ダンベルプレス → ダンベルフライ → 腕立て伏せ等

 

もう一度いいますが、

 

“筋グリコーゲンを使い切る(枯渇させる)”

 

のが目的のため、

 

オールアウトさせる必要はなく、

15回〜20回できる負荷でなるべく長い時間負荷をかけ続けることに専念します。

 

実際に私が行った筋トレメニューはこちらをご覧ください。↓↓

カーボディプリート中の筋トレメニュー

 

2.カーボローディング (カーボアップ)

 

カーボローディングとは、炭水化物を大量に摂取するという意味です。

 

カーボディプリートとは一転、

 

残りの3日間(木、金、土)で

大量に炭水化物を摂取し、体内に大量の筋グリコーゲンを貯蔵させます。

 

一般的には、大会前のランナーなど、

長時間持久力を発揮する必要がある

スポーツに有効な調整法として知られています。

 

ただ、ボディビルの分野等では、

下記の効果を利用してします。

 

カーボディプリートで筋グリコーゲンが枯渇した状態になったカラダが、今までの反動で、

 

“通常よりも多く” のグリコーゲンを吸収し、体内に蓄えようとしてくれます。

 

結果として、筋肉がパンパンに張り、大きく見せることが可能です。

 

具体的には、

 

食事を高炭水化物(高糖質)なものにし、

トレーニングについては一切行わず、

筋グリコーゲンの貯蔵に努めます。

 

食事について

この期間は1日に

 

自身の体重 × 10〜12g程度 の炭水化物を摂取します。

 

例として、

体重65kgの人は1日に 650g〜780g 

炭水化物を摂取することになります。

 

摂取するタイミングとしては、

 

1日に8〜10回程小分けにして摂取します。

 

約2時間に1回、カラダに補給をする感じです。

 

摂取する食べ物については人それぞれですが、

お米、さつまいも、パスタ、お餅、バナナ  etc…

 

エネルギー持続性のある複合炭水化物を摂取するようにします。

※複合炭水化物とは米、パン、麺類、イモ類など、体内にゆっくり吸収される炭水化物になります。

 

砂糖を多く使用したお菓子等のジャンクフードはなるべく避けた方が無難です。

 

いずれにせよ、大量の炭水化物を摂取するため、

その人にとって食べ慣れた物や、お腹が膨れすぎない物にするのがベストです。

 

実際に私が摂取した食事メニューはこちらをご覧ください。↓↓

カーボローディング中の食事メニュー

 

トレーニングについて

カーボローディングが始まったら、

一切のトレーニングをやめ、

カラダに筋グリコーゲンを貯めることに専念する必要があります。

 

この期間にトレーニングをしてしまうと、

せっかく摂取した炭水化物(筋グリコーゲン)を消費してしまいます。

 

トレーニングをしないと不安に思う人もいるかと思いますが、これまでのトレーニングを信じ、ここはグッと我慢します。

 

3.水抜き、塩抜き

水抜きについて

これは大会前日(土曜日)から行う人が多いです。

 

水抜きとは、読んで字のごとく、

水を抜くことです。笑

 

皮下脂肪に溜まっている水分を排出し、

極限まで筋肉を浮き上がらせる行為です。

 

もちろん、完全に水を抜くわけではなく、

“必要最低限以上 は飲まない”

ということですのでご注意ください。

 

“過度な水抜き”は大変危険ですので注意が必要です。

 

塩抜きについて

 

塩抜きは水抜きとセットで行われるのが一般的です。

 

これは電解質の働きが深く関係してきます。

電解質とは、体液に溶けている塩分のことです。

 

人間のカラダはこの電解質の濃度を一定に保つように作られています。

 

特に”ナトリウム”は体内水分の総量を

調整する機能がありますので、

このナトリウムを控えることにより、

 

カラダは電解質濃度を一定に保とうと

水分をカラダから放出しやすくなります。

 

これが塩抜きの原理です。

 

また、併せてカリウムを摂取することにより、

さらに効果的に塩抜きをすることが可能です。

(※カリウムには体内の塩分を排出する働きがあります)

 

ただ、これはかなり危険を伴いますので、

過度の塩抜きはオススメできません。

 

特に夏場は水分補給よりも多くのナトリウムが

汗から排出されてしまいますので、

 

自然と塩抜きしているような状況となっています。

 

そして、コンテスト出場等を目指す人は

おそらく、コンテスト前から減量食を食べていることでしょう。

 

すなわち、一般的な方よりも減塩生活を送っていることは間違いありません。

(いわば、なんちゃって塩抜き状態です)

 

よって、塩抜きは“気持ち程度”に考えると良いと思います。

 

生理学の知識をきちんと理解せずに行うと、

最悪の場合、死にいたる可能性がありますので、ご注意ください。

 

まとめ (一番大事なところ)

 

今回、カラダを大きく、

そしてキレのある状態に見せる

3つのプロセスをご紹介しました。

 

ただ、このプロセスは “生物学的” に見て、

 

人間の “原理原則” に過ぎないということです!

 

今回はわかりやすいように

 

狙った日までの具体的な日程を記載しましたが、

 

この型にガチっとハマる人は中々いないと思います。

※むしろいないと思います。

 

人間のカラダは十人十色

 

体質も違ければ、

食生活も違います。

 

コンテストに出る人の中には上記の内容の

プロセスを行わないという人もいれば、

 

ガチガチに倒れる寸前までやる人もいます。

 

細かくは、

 

3日前からカーボローディングを行う人もいれば、前日だけ行う人もいます。

 

一番大事なことは、

 

自分のカラダにベストな調整方法を見つける!ということです。

 

人間のカラダの “原理原則” を知った上で、

自分なりに経験を積み、さらに改善をはかる。

それにはきちんとデータをとり、

記録として残すことが大切ですね^^

 

これは何にでも当てはまることですが、

肉体改造においては特に言えることだと思います。

 

くれぐれも無理をしないようにしましょう!笑

 

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コメント

    • 牽牛星
    • 2016年 6月 25日

    とても参考になりました。ありがとうございました。ただ「違ければ」は「違えば」の誤りです。「違う」は動詞です(形容詞ではありません)。

      • TOMO
      • 2016年 6月 27日

      ご指摘ありがとうございます。

      日本語が至らない点があり、読みにくい文章申し訳ございません。

      訂正させていただきます。

      今後ともよろしくお願い致します。

    • 牽牛星
    • 2016年 6月 25日

    下の「免責事項」にもミスを見付けました。「多めに見ていただけると幸いです」の「多め」は「大目」です。

      • TOMO
      • 2016年 6月 27日

      こちらもご指摘ありがとうございます。

      今後ともよろしくお願い致します。

  1. 2015年 8月 19日
  2. 2015年 8月 20日
  3. 2015年 8月 24日

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