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絶対に失敗しないカーボローディングの食事メニュー

 

コンテスト直前、

カーボローディングをする方はたくさんいるかと思います。

 

↓↓ カーボローディングの考え方はこちらをご参照ください

カーボローディング(カーボアップ)の原理

 

ただ、実際に

 

カーボローディング中に何を食べたらいいの?

 

そう思う方もたくさんいるかと思います。

 

カーボローディングを詳しく説明しているサイトでも、

食事を細かく説明しているものはほぼありませんでした。

 

それだけカーボローディングの方法は十人十色なんだなーと思った一方で、

迷ったあげく、カーボローディングさえ断念している人も多数いるのではないか?と感じました。

 

そんな方のために、今回はカーボ(炭水化物)を効率よく、

たくさん摂取できるメニューをご紹介いたします。

 

※最新のカーボアップメニューはこちらの記事よりご覧ください ←

 

どんなカーボ(炭水化物)をとればいいの?

 

炭水化物と言っても、色々な食材に含まれています。

効率良く、また大量に筋グリコーゲンを蓄えためには、

 

“質の良い炭水化物” をメインに摂取する必要があります。

 

ここで、質の良い炭水化物とは、

複合炭水化物 のことを指します。

 

また、その中でもカロリーに対する炭水化物の含有量が多い食材がこれに値します。

 

複合炭水化物とは、米、パン、麺類、いも類のように、

体内にゆっくり吸収される炭水化物のことです。

 

その反対として、すぐに吸収され、エネルギーとなる

炭水化物を単純炭水化物といいます。

 

ざっくりいうと、主食は複合炭水化物で、

砂糖やはちみつなのど甘いもの(一般的に糖分)と言われているのが

単純炭水化物です。

 

ただ、実際にカーボローディングをやったことがある方は

ご存知かと思いますが、複合炭水化物のみでカーボローディングを

行おうと思うと、とってもキツイです…笑

 

※サマースタイルアワードの時は複合炭水化物でローディングを

行っていたので、目標の摂取量を達成することができませんでした。

 

今思えば、多少カロリーが上がっても、もっと不純な炭水化物を

摂取してカーボローディングすればよかったなーと思いました。

 

実際の食事

 

それでは、実際に私がサマースタイルアワード前に

食べた食事を参考に解説していきます。

カーボローディングをしたのは2日間で、

今から紹介する食事は2日前の食事になります。

 

↓↓ カーボローディングを2日にした理由はこちらをご覧ください 。

カーボローディング日程

 

朝食 8:00

14朝食

 

14朝食せ

 

久々の炭水化物のため、とりあえずお米が食べたくてしかたなくなり、

朝食は普通の定食メニューにしてみました。

 

間食 10:00

14間食1

 

14間食1せ

 

カーボローディングの王道、バナナを2本摂取

この日は筋肉修復のため、タンパク質も多めに摂取します。

飲んでいるプロテインはこちら↓

ビーレジェンドプロテイン ナチュラル

 

昼食 12:30

14日昼食

 

14昼食せ

 

お昼はお餅

お餅もカーボローディング食としては定番です。

カロリーの割に炭水化物が豊富です!

 

そして、少量の砂糖と混ぜたきなこをまぶせば、

もはや最高のデザートの完成です。

 

きなこをかけてもカロリーはご飯200gとほとんど変わらず、

炭水化物の量はお餅の方が多いです♪

 

個人的にもお餅は大好きなので、今後もかなり登場します 笑

 

間食 14:30

14間食2

14間食2せ

 

おやつです。

レーズンもカロリーの割に炭水化物が多い製品です。

コスパも最高で、このトップバリューのレーズンは

125g程入って、140円程です。

(※近所のスーパーにはもっと安いものもありました)

 

これを半袋(62.5g)食べたのですが、

単体でこの量を食べるのは正直ツラかったです…

(口の中が酸っぱくなり、後味が最悪です)

 

ヨーグルトに混ぜて食べるのがベストでしょう♪

 

その際にオススメなのが、

これまたトップバリュー製品のギリシャヨーグルトです^^

 

1個(110g)当たり

エネルギー 67kcal たんぱく質 11.9g 脂質 0g 糖質 4.8g

 

甘味料等が加えられていない100%ナチュラル製品で作られているため、栄養価も豊富です。

 

間食 16:30

14間食3せ

 

続いての間食も1回目と同じでプロテインとバナナです。

 

夕食 18:30

14夕食

 

14夕食せ

 

やっぱり私は日本人です。

米が食べたくなりました。

ですが、間食続きでお腹がすいていないため、

胸肉は150gしか食べられませんでした。

 

間食 20:30

14間食

14間食4せ

 

ここへきて、全然炭水化物が足りていないことに気づき…

秘密兵器…コーンフレーク投入!!

 

こいつが最強に優秀ということに夜になって気づきました 笑

成分もさることながら、とにかく美味い!!

ちなみに私はこいつを購入しました ↓↓

 

 

※牛乳はカロリーを抑えるために無脂肪牛乳にしています。

 

間食 21:30

14間食5せ

 

間食 22:30

14間食6せ

 

もうお腹はち切れるくらいいっぱいでした…

食事制限のせいであまり食べられなくなっている気がします…

 

間食 23:30

14間食7せ

 

就寝前

14就寝前せ

 

寝る前にプロテインを飲んでこの日は終了でした。

 

まとめ

はじめてのカーボローディングをしてみて、

思ったより炭水化物をたくさん摂取するのは難しいと感じました。

寝る前に炭水化物をたくさん詰め込み過ぎたので、

もう少し前半にたくさん採れればよかったと思いしました。

 

最終的にこの日1日で摂取した成分は以下になります。

14合計

 

 

炭水化物が 625g でした。

目標は体重 × 10g でしたので、

少し及ばず…

(体重 67 kgなので、670gを目標としていました)

 

ただ、肝心なことは、カラダの反応ですので、

数値はあくまでも目安です^^

 

今のカラダの状態で625gの炭水化物量がどのように反応したか、

カラダの変化に関してはまた別記事でご紹介いたします。

 

この時点で腹が張っているせいか、

カラダが潤いを取り戻した感じがしました!

 

次回の記事では大会前日の食事についての

カーボローディングメニューを書きたいと思います。

 

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コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. 2015年 8月 20日

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Author:TOMO

TOMO

はじめまして。
TOMOと申します!

トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

サマースタイルアワード2016 東京大会 優勝

サマースタイルアワード2016 全国大会 3位

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