前回の記事でカーボローディングメニューについて

実際の食事例をご紹介して解説を行いました。↓↓

カーボローディング中の食事メニュー

 

今回はコンテスト(大会)前日の食事について

詳しく解説していこうと思います。

 

まず、大前提として、

前日ももちろんカーボローディング最中であるということです。

 

この点を踏まえつつ、気をつけるべき3つのことをご紹介いたします。

 

1.塩抜き(ナトリウム量の調整)

今までのカーボローディングの食事と大きく違うのが、

なるべく塩気のある食品を控えるようにすることです。

 

詳しい塩抜きの原理と効果は以前の記事で解説しておりますので、そちらをご覧ください。↓↓

塩抜きについて

 

ボディービルダーの方々ですと、

大会2日前の朝から塩抜きを行う人もいます。

 

ただ、前回の記事にも書いた通り、

普段からカロリーの低い食事をしている方が多いと思いますので、

前日の午後から塩抜きを始めれば、十分に効果が発揮できると思います。

 

一般的に食品に含まれる塩分はナトリウム量から換算することができます。

(※ナトリウム量 ≠ 塩分量 ですので、ご注意ください)

 

ナトリウム量(mg) × 2.54 ÷ 1000 ＝ 食塩相当量(g)

 

現在、厚生労働省が2015年に発表しているデータですと、

1日に必要な食塩摂取量(g)は 1.5 g

ナトリウム量(mg)に換算すると 600 mg

となっております。

 

(※ちなみに1日の目標食塩摂取量は8.0g未満となっております)

 

よって、健康を害さず塩抜きを実行する場合、

このくらいの数値を目安にするといいと思います。

 

私も今回のコンテストでこの量を目安に塩分調整(カット)を行いましたが、

すごく効果があったと実感できました。

 

2.水抜き

水抜きはナトリウム量の調整とセットで行われます。

こちらも以前の記事で詳しく解説しておりますので、一度ご覧いただければと思います。↓↓

水抜きについて

 

皮下に溜まった水分を抜くため、

極力水を飲まないようにします。

 

“極力”というのがミソで、

まったく飲まないという行為は大変危険ですので、注意です。

 

私は、午前に300ml程プロテインを飲み、

午後はトータルで100mlも飲んでいません。

 

これはクーラーの部屋にずっといたため、まったく喉が渇かなかったというのもありますが 笑

それほどツラいとは思いませんでした。

 

ただ、その場合は体内に水分を取り込まないようにはできますが、

体内の水分を排出することができないという難点があります。

 

そのため、カリウムの多い食べ物を沢山食べるようにしました。

これはバナナがベストです。

 

ナトリウムはほぼ含まれておらず、カリウムが豊富です。

カリウムは以前の記事でも説明しましたが、体内の塩分を排出する働きがあるため、結果として水分の排出にも繋がります。

 

私の場合、夜になってもそれほど水が抜けてないと感じたため、

寝る前にサウナに30分程入りました。

(そしたら水分がガッツリ抜けました 笑)

 

まだまだ水抜き加減が甘いなーと感じた反面、

夜にサウナに行くだけで水分が大量に抜けるため、

この水抜きの調整法もアリだと感じました。

 

サウナから帰宅した後は本当に喉が渇いている状態なので、すぐに就寝します。

 

3.カーボローディング

なんと言っても一番大切なのはカーボローディングをすることです！

塩分や水を抜いてカラカラにしても、

 

カーボの蓄える量が不足していると、当日のパンプも望めません。

 

1.2のポイントを抑えつつ、カーボ(炭水化物)を大量に摂取する！

これがカーボローディングの追い込みの一番大切なことだと思います。

 

ただ、中々ナトリウム量の少ない食べ物で

必要な炭水化物量を満たそうとするととても大変なことがわかりました。

 

実際に私が前日に摂取した食べ物をご紹介いたします。

(※私は決して大食いではありません)

 

コンテスト前日の食事

それでは、私がコンテスト前日の朝から食べた物をご紹介いたします。

 

朝食 8:30

当日の朝はナトリウム量を気にせずにフレークを食べました。

本当ならお米を食べるべきでしたが、お腹がすいていなかったため、

フレークに頼りました。

結果として、朝だけで１日の必要ナトリウム摂取量を確保してしまった形です 笑

 

間食 10:00

画像を撮り忘れました…

昨日は午前中の炭水化物の量がすくなかったため、

夜になって急激に増やしました。

 

その結果、次の日の朝から満腹感でいっぱいで、

あまり食べたい気分ではありませんでした。

 

その反省を踏まえ、今日は干し芋をプラスしてみました。

干し芋も非常に炭水化物が多く、ナトリウム量が少ない食品です。

ただ、パサパサのため、飲み物がないとキツイかもしれません。

 

昼食 12:00

食べかけの画像ですみません….笑

正直、この辺からもう炭水化物に飽きてきて、

あまり食欲がなかったです…

水分も口を湿らす程度しか飲んでいないため、

きなこが意外にキツかったです。

 

この前まではあんなに炭水化物を欲していたのに…

人間のカラダって面白いですね^^

 

間食 13:45

14:00から美容室を予約していたため、

サクッとバナナを2本食べました。

 

間食 15:15

美容室から帰ってきた後、デザートがてらに

ギリシャヨーグルトを食べました。

さっぱりした食べ物だったので、美味しく食べることができました！

 

間食 17:00

またまたバナナと干し芋…

バナナも干し芋もナトリウムがほぼゼロですので、

これ以降、積極的に食べました。

 

夕食 18:30

お昼と同じで切り餅を3個食べました。

お餅もナトリウムがほぼ入っていないため、オススメのカーボローディング食です。

きなこもナトリウムは入っていませんので、これまたデザート感覚で美味しくいただきました。

 

ただ…水が飲めないのがツラいです 笑

できるだけクーラーの効いた部屋で食べることをオススメします^^;

 

この後、20:00にジムのサウナで最後の追い込みとして、

水抜きを敢行してきました！！

 

これが意外にもガンガン水が抜け、

だいぶカラダが絞れました。

 

その結果、喉がカラカラになりました…

サウナ後、ちょこっとだけお水を口に含む程度飲みました。

 

間食 21:00

サウナ後にお水を少しだけ飲んだ勢いで、

バナナと干し芋を無理やり食べました。

バナナにも水分があるんだなーと、しみじみしながら食べました 笑

 

就寝前 22:30

 

本日最後の晩餐…

これで最後だと思い、バナナと干し芋をたいらげました。

1袋120gの干し芋を完食です。

そして、バナナも今日1日で12本食べました。

 

まとめ

コンテスト前日の総摂取量は以下のようになりました。

 

この日はタンパク質はあまり意識せず、炭水化物の量を

きちんと確保しつつ、ナトリウム量を抑えようと努力しました。

 

きちんと食べた物の栄養素を記録しようとしたため、

このように片寄った食品だけの摂取になってしまいました。

 

ただ、結果的に全て数値化することにより、

今の自分のカラダの状態でこの量を摂取すると、

どういった反応が出たのかを知るいい機会になりました。

 

この経験が今後のコンテストにむけて大きな財産になると確信しています。

 

机上の空論では測れない人間のカラダの仕組みを

人体実験のごとく自分のカラダで試し、経験することが、一番重要です。

 

後日談ですが、コンテスト当日の夜に

 

ラーメン、餃子、チャーシュー丼、串かつ5本

ジャンボチョコモナカアイス、ビール3杯、チューハイ1杯、カルピス

 

この量のジャンク食を一気に食べました。

おそらく、4000kcal以上….笑

 

次の日にカラダの状況を確認したのですが、

前日よりもカラダのハリを感じました。

(特に腹が ←これは食べ過ぎだから？）

 

いずれにしても、もっともっとジャンクな食事で

カーボローディングを行ってもいいのではないか！？

 

次回以降に課題が残りました。

 

水抜き、塩抜きのやり方はガッチリハマった感じがありましたので、

次回のベストボディジャパン さいたま大会の時にも実践していきます！