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必見!カーボディプリート中のトレーニングメニューを紹介

 

このページに行き着いた方はカーボディプリートについての知識がある方が大半だと思います。

 

カーボディプリート(カーボカット)ってなんぞや?という方はこちらの記事をご覧ください。↓↓

カーボディプリートとは?

 

また、カーボディプリート中の食事についても以前の記事にて詳しく紹介しました。↓↓

カーボローディング中の食事を詳しく解説してみた

 

そして今回解説をするカーボディプリート中のトレーニング

 

実はこれが次のステップとして行うカーボローディングを成功させる上で、とーーっても大切になってきます。

 

まわりの方に聞いても、このディプリート期間のトレーニングが甘いと、カーボローディングの効果が実感できないことがほとんどです。

 

 

カーボディプリート(カーボカット)中で普段通りに力が出ない中、どのようなトレーニングをすればよいか、実際に私が行ったトレーニングメニューを元に解説してみたいと思います。

 

 

トレーニングの日程、時間割

 

カーボディプリートの期間は一般的に3日間です。

この期間に全身の筋グリコーゲンを枯渇させるのが目的です。

 

私は日曜日にコンテストでしたので、月、火、水でディプリートトレーニングを行いました。

 

私はこの期間、2部構成で行いました。

(※ダブルスプリットトレーニング)

 

ダブルスプリットトレーニングとは、1日のうちで2回トレーニングを行うことです。

このトレーニングのメリットとしては、1回の筋トレ時間を短くすることができるので、より集中してトレーニングすることが可能です。

 

ただ、1日に2度トレーニングをするため、通常のトレーニングよりも疲労が蓄積しやすく、回復が遅れてしまうというデメリットもあります。

 

たが、今回は筋グリコーゲンを枯渇させるのが目的のため、このトレーング方法はとても効果的です。

 

実際のトレーニング計画は下記になります。

1回目のトレーニング

時間:朝 10:00〜

種目:上半身全て

 

2回目のトレーニング

時間:夜 18:30〜

種目:下半身全て

 

全て出し切ることを前提に上下で部位を分けて計画を組みました。

これを3日間連続で行いました。

 

トレーニング内容

 

1セットは全て15回、5セット、セット間のインターバルは30秒で行いました。

また、扱う重量ですが、私は通常トレーニング時の50〜60%の重りでトレーニングを行いました。

(通常ベンチプレス80kgでメインセットを組んでいる場合、50kg前後のウェイトで行います)

 

これは人それぞれに扱える重量が違うと思いますので、計算してみてください。

私はいつもの60%の重りでトレーニングを行ったため、かなりキツかったです…

 

本来、“連続運動による筋グリコーゲンの枯渇” が目的のため、

もう少し軽い重量でもよかった気がします。

(いつもの50%程の重量)

 

上半身メニュー

主な部位としては、胸、背中、肩、腕になります。

(※腹に関しては時間配分の関係上、下半身メニューに組み込みました)

 

  1. 1.ベンチプレス
  2. 2.スミスマシンインクラインベンチプレス
  3. 3.マシン ラットプルダウン
  4. 4.シーテッドケイブルロウズ
  5. 5.オーバーヘッドプレス
  6. 6.サイドラテラルレイズ
  7. 7.ダンベルリアフライ
  8. 8.バイセップカール
  9. 9.コンセントレーションカール
  10. 10.トライセップスプッシュダウン

 

下半身メニュー

主な部位としては、脚(四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ)、尻、腹になります。

 

  1. 1.スクワット
  2. 2.レッグプレス
  3. 3.シーテッドレッグカール
  4. 4.レッグエクステンション
  5. 5.カーフプレス(レッグプレスで)
  6. 6.アブクランチマシン
  7. 7.サイドベンド

 

ポイント

 

普段やり慣れたトレーニングメニューで各種目、各部位を行います。

また、大きい部位から順番に、自分にとって効きやすい種目を選択すると良いと思います^^

 

また、オールアウトが目的ではなく、あくまでも筋グリコーゲンの枯渇が目的ですので、重量設定には十分に注意が必要です。

 

カーボディプリート中はコンテスト出場者にとって一番カラダが弱っている期間ですので、むやみやたら高重量を扱うと、怪我の元です…

 

ジムで軽いウェイトを扱っていると恥ずかしいと感じる人もいるかと思いますが、目的意識をしっかり持ち、トレーニングしていきましょう!

 

最後に…

 

カーボディプリート中のトレーニングはとにかく“キツイ!” の一言でした。

カーボ(炭水化物)を極限まで摂取しないと、ここまでパワーが出ないのかと…笑

 

私の場合、気合が入りまくっていて、初日にトレーニングを頑張り過ぎたため、残り2日が筋肉疲労との戦いでした..

これは反省点として次回に活かします。

 

ただ、この3日間を乗り切れば、カーボローディングという最高のご褒美(一時的に 笑)とコンテストという最高の舞台が待っています。

 

また、今回は私のカーボディプリートのトレーニング例をご紹介いたしましたが、自由を確保できる時間帯やジムの規模、混雑具合により、思うようにメニューが組めない方もいると思います。

 

そういった方も自分で決めた計画を粛々とこなしていくことにより、コンテスト当日の自信や次回以降の改善に繋がっていくと思います。

 

大会前の儀式を楽しんでいきましょう^^

 

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Author:TOMO

TOMO

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トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

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サマースタイルアワード2016 全国大会 3位

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