プロテインの次に有名といっていいほど注目の【BCAA】
トレーニング(筋トレ)をしている人のほとんどが プロテイン を飲んでいるかと思います。
BCAA はプロテインの次に導入を検討するべき サプリメントの1つです。
効果的に使用すれば、大変有効なサプリメントですので、今日はその効果と使用方法をまとめてみたいと思います。
目次
BCAA とは
BCAA とは、【Branched Chain Amino Acids】の頭文字からとられており、日本語では、分岐鎖アミノ酸 (ぶんきさあみのさん) と呼ばれています。
具体的には、必須アミノ酸の中の、バリン、ロイシン、イソロイシン のことを指します。
この3種類は、筋肉のエネルギー源となる唯一の必須アミノ酸です。
必須アミノ酸とは
20種類あるアミノ酸の中でも、体内では作ることができない9種類のアミノ酸のことをいいます。
(よって、必須アミノ酸は食べ物等、外部から摂取する必要があります)
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- スレオニン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- リジン
- ヒスチジン
BCAA が多く含まれている食品と量
| 食品名 | 摂取量 | BCAA量 |
|---|---|---|
| 胸肉(皮なし) | 100g | 4.3g |
| 豚肉(脂肪なし) | 100g | 3.8g |
| 鶏もも肉(皮なし) | 100g | 3.3g |
| 牛肉(脂肪なし) | 100g | 3.2g |
| まぐろ | 100g (刺身8〜10切) | 4.1g |
| かつお | 100g (刺身6〜8切) | 4.0g |
| さけ | 100g (切り身一切れ) | 3.9g |
| 卵 | 1個 | 1.2g |
| 牛乳 | 200ml | 1.35g |
| 白米 | 150g (一人前) | 1.63g |
BCAA の働き
私はBCAAの働きとして、主に3つの効果を期待して取り入れています。
タンパク質の合成
主にロイシンが肝臓からのインスリン分泌を促進し、タンパク質の合成を助けます。
増量期でも、タンパク質合成効果(効率よく筋肉が大きくなる効果)を期待して飲むとベストです。
筋肉の分解の抑制
筋肉の分解を抑える働きをしてくれます！
減量期は筋量をなるべく減らさないようにする目的で摂取しています。
この効果は私自身も身を持って体感しており、減量中の人には特にオススメしたいです！！
トレーニングの質が向上(疲労軽減)
脳が感じる疲労物質を軽減してくれる役割があります。
また、疲労物質である乳酸を抑制してくれる働きもあります。
翌日の疲労の軽減もさることながら、トレーニング中に疲労を感じにくくなるため、よりハードにトレーニングを行うことができます。
摂取タイミング
摂取タイミングは以下がオススメです。
- トレーニング直前
- トレーニング中
- トレーニング後
BCAAはプロテインよりも遥かに早く吸収がされる(15〜30分)ため、直前に飲むことをオススメいたします。
また、摂取後、30分前後をピークに効力が薄れていきますので、1時間半以上トレーニングされる方はトレーニング中も摂取した方が効果が高いです。
トレーニング後は疲労回復、タンパク質合成を見込んで、摂取をします。
私の飲み方は、トレーニング前のストレッチ中からチビチビと飲み始め、トレーニングが終了する時に全て飲み切るようにしています。
摂取量
1回当り 5〜10g前後 を摂取するのが良いと思います。
ただ、コレも個人差がありますので、どれが正解というわけではありません。
(もちろん、限度はありますが 笑)
BCAAの場合、肝臓を素通りして、筋肉で代謝されるという性質がありますので、通常のアミノ酸とは異なり、飲み過ぎによる内蔵への負担もあまり考える必要がありません。
また、たくさん摂取して太るようなものではないので、無駄にならない程度に少し多めに摂取する方がいいと思います。
(せっかく摂取するのに、ケチると効果も薄いですので…)
私の場合はトレーニング前、中、後の3回分を1回のドリンクとして作るので、800mlの水に対して、15g程を混ぜて摂取しています。
オススメのBCAAは？
プロテインも飲んでいて、BCAAも買うのはちょっと負担だな…
そう思う方もいらっしゃると思います。
ただ、海外製のBCAAでしたら、かなり安く購入することが可能です。
詳しいレビューは別記事にて行う予定ですが、とにかく安くBCAAを摂取したい！って方にはこれしかありません。
かなりの方がこのMRM社のBCAAを飲んでいると思います。
iherb.com (アイハーブ)で購入するのが一番安いですので、オススメです。
(詳しい購入方法は下記記事にまとめてあります ↓↓)
→ 激安！ iHerb.com (アイハーブ) の使い方・購入方法を解説
ここで購入しますと、1回当り、私のように 15g 摂取したとしても、1杯 70円程 です。
試しに飲んでもいい価格ですよね^^
最後に…
BCAAは食事からも摂取できますので、無理にとはいいません。
(安いとは言え、お金もかかりますし…)
ただ、これだけは言えること…
『減量時には絶対オススメ！』
栄養たっぷりの増量期には私もそれほど意識してBCAAを摂取していませんが、減量中は欠かさず摂取していました。
これは、どうしてもカラダにエネルギーが足りない状態になるからです。
そんな時、このBCAA様がエネルギーの変わりになってくれて、筋肉の分解を防いでくれます^^
せっかくつけた筋肉を減量でガンガン落としてしまうのはとっても悲しいですよね！？
筋肉は落とさず、脂肪を落とす！
かっこいいバキバキのカラダを作るのには、必須サプリメントだと思います！
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