前回、私のトレーニング分割について解説してみました。

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分割法でお悩みのあなたへ！ 私のトレーニング分割を詳しく解説するよっ

本日は実際、その分割でどんなメニューを行うのかを書いてみたいと思います。

私自身、これから行うメニューですので、不備も出てくると思いますが、その都度修正して最適なメニューを組んでいく予定です。

2016年のトレーニング分割おさらい

本日2016年1月26日からスタートしたトレーニング分割は下記になります。

 

1. 月：脚(大腿四頭筋、下腿三頭筋 ※主に表側)
2. 火：肩(三角筋 ※高重量を中心に細かく)
3. 水：オフ(元気があったら下腿三頭筋)
4. 木：背中(広背筋等)、腕の表(二頭筋)
5. 金：脚(ハムストリング、大殿筋、下腿三頭筋 ※主に裏側)、肩(三角筋 ※軽め)
6. 土：オフ
7. 日：胸(大胸筋上部メイン)、腕の裏(三頭筋)

 

ちなみに、本日は月曜日、脚のトレーニングを行ってきました。

大腿四頭筋がパンパンに張っています 笑

トレーニングメニュー解説

(月) 脚(大腿四頭筋、下腿三頭筋 ※主に表側)

• フルスクワット (ハイバーで大腿四頭筋メイン)
• レッグプレス (足の位置を低めで大腿四頭筋メイン)
• レッグエクステンション
• ランジ (ダンベルを持って追い込み)
• スミスマシンシーテッドカーフレイズ (ヒラメ筋から先に)
• スミスマシンカーフレイズ or カーフプレスオンザレッグプレス (腓腹筋メインで追い込み)

下半身トレーニングの王道、スクワットがメインのトレーニングです。

今まで、ローバースクワットばかりやっていたため、ハムストリングに比べ、大腿四頭筋が弱い傾向にあります。

重量を落として、大腿四頭筋に刺激を集中するように行います。

また、下腿三頭筋(カーフ)はヒラメ筋、腓腹筋の両方を刺激します。

実際、腓腹筋よりヒラメ筋の方が筋体積が大きいため、きちんと鍛えて重点的に鍛えることにしています。

(今までは腓腹筋を中心に行っていたので、これからは変えていきます)

ヒラメ筋のトレーニングはマシンがないとやりにくい部位ですが、スミスマシンでのシーテッドカーフレイズはマシンと同じような動作ができるので、オススメです。

(火) 肩(三角筋 ※高重量を中心に細かく)

• フロントプレスプレス (立った状態)
• バックプレス (立った状態)
• アーノルドプレス
• サイドレイズ
• ダンベルリアレイズ(座った状態)
• ショルダープレスマシン (追い込み)

肩は苦手部位のため、効いてる感覚は味わえても、筋肥大に繋がっていませんでした。

(かなーーり後回しにしてしまっていた部位であったというのが正直なところですが…笑)

指導していただいているビルダーの方に意見をいただき、まずは自分にあった種目、効きやすい種目を見つけることからはじめたいと思います。

その中でも、高重量を扱える種目を中心に組んでみました。

“肩だけ” の日を作ったわけですから、なんとしても成果を出していきたいと思います。

(木) 背中(広背筋等)、腕の表(二頭筋)

背中(広背筋等)

• トップサイドデッドリフト (背中全体)
• チンニング (ワイドで広背筋メイン)
• バーベルベントオーバーローイング (順手、逆手両方で背中の上下全体)
• ラッドプルダウン (ワイドで広背筋メイン)
• シーテッドケーブルロウ (僧帽下部メイン)

背中も弱点部位ながら、着実に大きくはなってきているので、メニューはそれほど変えず、種目の順番やセット数、回数で刺激を変えていきたいと思っています。

まだまだやり込めていない部位ですので、これも肩同様に試行錯誤した後、メニューは適宜変更していきます。

腕の表(二頭筋)

• EZバーカール (手幅を変えて3種類)
• インクラインダンベルカール
• コンセントレーションカール

二頭筋は背中のトレーニングとの絡みもありますので、限られた時間の中でいかに”ピーク(高さ)”を出すかに重点を置いたメニューにしています。

(金) 脚(ハムストリング、大殿筋、カーフ ※主に裏側)、肩(三角筋 ※軽め)

脚(ハムストリング、大殿筋、カーフ ※主に裏側)

• ルーマニアンデッドリフト
• レッグプレス (足の位置を上にしてハムストリング、大殿筋メイン)
• シーテッドレッグカール (上体を前傾、後傾、両方でハムストリング全体)
• ブルガリアンスクワット (ダンベルを持って追い込み)
• スミスマシンシーテッドカーフレイズ (ヒラメ筋から先に)
• スミスマシンカーフレイズ or カーフプレスオンザレッグプレス (腓腹筋メインで追い込み)

脚裏は私が一番好きなメニューです 笑

ルーマニアンデッドリフトを始める前に、1セットだけ高重量の床引きデッドリフトを行う予定です。

(床引きデッドリフトのMAX重量更新もしていきたいので)

肩(三角筋 ※軽め)

• ショルダープレス (ダンベル)
• アップライトロウ
• サイドレイズ
• リアレイズ

この日の肩のトレーニングは、”肩だけ” のトレーニングの日のように、高重量を扱うというよりは、セット数や回数でねちっこくオールアウトさせるようにしていく予定です。

まずは師匠のビルダーさんの指示に従い、自分にとって一番効きやすい(効果がある) 方法を模索していきます！

(日) 胸(大胸筋上部メイン)、腕の裏(三頭筋)

胸(大胸筋上部メイン)

• スミスマシンインクラインベンチプレス
• インクラインダンベルプレス
• インクラインダンベルフライ
• バタフライマシン

会員制のジムに行く前のジムには、インクラインベンチがなかったため、フラット種目ばかり行っていました。

また、ベンチプレスもワイドグリップでやっていたため、大胸筋の下部や外側の輪郭は発達していますが、内側、上部が弱い傾向です。

大胸筋上部をメインに鍛え、気分でフラットのベンチをたまにやるようにしていきます。

こんなこと言うのは気が引けますが、胸は色々な方から比較的ほめられる部位なので、あまり執着せず、他の部位にエネルギーを回していく予定です。

腕の裏(三頭筋)

• ナローベンチプレス
• トライセップスプッシュダウン (ロープ)

インクラインのプッシュ系種目の後ですので、十分この2種目で追い込むことができると思います。

胸との時間配分の関係もありますが、もしかしたらもう一種目増やすかもしれません。

最後に…

いかがでしたでしょうか？

これが私の2016年のトレーニング内容になります。

もちろん、やりながら内容は変更していく予定ですが、皆さんもトレーニングを開始する前にきちんとメニューを作っておくと、実際のトレーニング時、時間短縮になりますし、メニュー変更のヒントになると思います！

私はこういったメニューを【Fitness Point】というアプリを使って管理しています ↓↓

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もしメニュー決めに困っている方や、トレーニング記録の管理に困っている方がいましたら、参考にしていただけたらと思います^^

私のやり方はとにかく記録を付け、それを見返して考察をする。

カラダの反応が悪かったり、トレーニングの組み合わせが悪かったり…

判断できる材料がたくさんあれば、自分なりにメニューの変更をしていけると思います。

ただ、初心者の方はまず、詳しい人にある程度のトレーニングメニューを作成してもらうと、スムーズに自分のカラダで実践ができると思います。

もしメニューで質問等がある方はお気軽にお問い合わせください^^ ↓↓

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