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目指せプリケツ!ヒップアップに効果的なメニューをトレーナーと相談してみました

 

今日から怒涛のトレーニング期間に突入する私ですが、まだまだ腰の不安が拭えない状況です。

 

そんな中、弱点でもあるヒップアップについて、本日、いつもお世話になっているトレーナーと相談し、メニュー決めを行いました。

 

主に女性のヒップアップが得意なトレーナーですので、その内容を男性も取り入れ、同様にヒップアップができるかどうか試していきます。

 

今日は今後行っていくヒップアップのメニューをご紹介していきます。

 

 

ヒップアップを行なうにあたり

 

以前、私は 『プリケツを手に入れろ!弱点強化トレーニングメニュー』ということで、週6のトレーニング分割をご紹介いたしました。

 

 

弱点克服トレーニング分割法!来週からハードに追い込むための準備

 

 

その中の分割は、

 

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ヒップ中心に週に2回程、脚のトレーニングを行なうというものでした。

 

この冬は四頭筋メインの下半身トレーニングに注力してきましたので、正直、ヒップアップに特化したトレーニングというものを本格的にメニューとして組み込んだことはありません。

 

以前までは、脚の表側、脚の裏側、この2パターンでメニューを組んでいたため、必然的に脚の裏側の日にハムストリングを中心にヒップも効かせるメニューを組んでいた感じでした。

 

ただ、今回はより、ヒップに重点をおいたメニュー・プランを考える必要があったため、女性のヒップアップを中心に指導をしているトレーナーの方に相談をしてきました。

 

 

お尻メインの下半身トレーニングメニュー

 

プリケツメニュー

 

とにかく、“ランジ系種目でお尻を重点的に攻める” というプランになりました。

 

ただ、女性と違い、より高負荷でお尻を追い込んでいきます。

 

メニューとしては、

 

 

  1. 1.フルスクワット
  2. 2.ランジ
  3. 3.ルーマニアンデッドリフト
  4. 4.レッグプレス
  5. 5.ライイングレッグカール
  6. (6.ヒップアブダクション)

 

 

主にこれらのメニューを中心に行い、お尻を中心とした下半身を強化していく予定です。

 

ただ、まだ腰の状況が読めないため、メニューによっては不安なものもあります。

 

その場合、適宜バリエーション、メニューを変えながら、毎回オールアウトできるメニュー組みを行っていく予定です。

 

 

トレーニングメニュー詳細

 

1. フルスクワット

今まで同様、四頭筋の筋量、筋力も維持するため、最初の種目でフルスクワットを行います。

 

重量というより、確実に四頭筋、臀筋のみでウェイトを扱える重さを選択し、決して腰の力をつかわないようにします。

 

よって、ハイバースクワットで、負荷が抜けないギリギリまで深くしゃがんで四頭筋を追い込みます。

 

経験上、深くしゃがめばしゃがむ程、臀筋にも負荷が乗りますので、次のランジへの予備疲労という面でも、効果的です。

 

2. ランジ

ランジにもたくさんの種類がありますが、メインはその場で行なうダンベルランジを中心に行なう予定です。

 

上体を決して前傾させず、その場で上げ下げするようなイメージで左右交互にお尻をいじめます。

 

これは、よりお尻の上部(お尻の立ち上がり)に効きます。

 

バリエーションとして、ブルガリアンスクワットにしたり、スミスマシンで行ったり、刺激を変えてトレーニングを行っていく予定です。

 

これがお尻のメイン種目になりますので、なるべく多くのセット数をこなす予定です。

(6〜8セット)

 

3. ルーマニアンデッドリフト

一番腰への負担が気になる種目なので、行えるかわかりませんが…

 

個人的に一番ハムストリング、臀筋に刺激がいく種目なので、なんとか行いたいという気持ちです。

 

今回はハムストリングではなく、臀筋メインに鍛えるため、お尻の突き出し、膝の曲げを強くし、よりお尻でバーベルを持ち上げるイメージで行います。

 

トップでお尻をキュッと締め、臀筋の収縮を意識します。

 

“ハムストリング” と “大殿筋” のトレーニングにお困りの人は、悩まずルーマニアンデッドリフトをオススメいたします!

 

4. レッグプレス

ジムのレッグプレスマシーンがすごーーーく微妙なので、臀筋のみに中々効かせにくいのですが…

 

なるべくハムストリング、臀筋のストレッチを意識して動作を行います。

 

5. ライイングレッグカール

より臀筋に違い部分のハムストリングを刺激し、お尻にかけてのボリュームも出せるように意識してトレーニングを行います。

 

難点は、いつも行くジムにないので、横浜のジム or 別で通っているジムに行く時に行なしかないということです。

 

設備についてはまちまちなのはどうしようもないので、できる時に必ず行なうというスタンスで取り組みます。

 

(6.ヒップアブダクション)

 

ワイドスクワット等、中殿筋にも刺激が入る種目が少ないため、、最後の締めとして行なう予定です。

 

案外見落としがちな中殿筋ですが、お尻上部の厚みを付ける意味ではとても重要です。

(特に女性は必ず行った方がいい部位です)

 

あえてカッコ書きにしたのは、毎回行わない可能性があるからです 笑

 

その他

ヒップスラストも行いたいのですが、現状、ヒップスラストの動作をする時、腰が一番痛むので、今は厳しい状況です。

(確実にギックリ腰な気がします….笑)

 

腰の回復を見て、今後取り入れていきたいと思っています。

 

お尻(大殿筋・大臀筋) の “ヒップアップ” に特化した最強のトレーニング 【ヒップスラスト】 をご紹介

 

 

ポイント

 

お尻(臀筋)を鍛える時のポイントとして、“コンセントレーション” というのが重要です。

 

“鍛えている部位を意識する”ということです。

 

お尻は意識して負荷をかけてあげないと、脚や腰の力が関与しやすい部位です。

 

闇雲に扱う重量だけあげても、お尻の筋肉で動作が行えていない場合、ヒップアップには結びつきません。

 

女性の場合は自重でも十分にお尻に負荷を与えられると思います。

 

まずはどの種目も “お尻に効いてる” という感覚を掴むことから始める必要があるでしょう。

 

 

ただ、男性の場合はある程度扱う重量も必要ですので、慣れたら刺激が逃げないギリギリのウェイトで追い込んでいきます。

 

どうしても下半身はキツイトレーニングですので、メンタル的に重量を軽くしてしまいがちです。

 

特に、オルタネイト種目は1セットのトレーニング時間が長くなりますので、下半身トレの場合は余計に体力を消耗します。

 

これをいかに乗り越えるかが、プリケツになれるかどうかの鍵となると、自分自身に言い聞かせ、頑張るつもりです。

 

 

最後に…

 

コンテストまで2ヶ月を切りました。

 

カラダは絞れてきていますが、如何せん筋肉のハリが感じられません。

 

ハードトレによるバキバキの筋肉痛をカラダが欲しているのかもしれません 笑

 

 

今日は月曜日!

 

昼間めいいっぱい遊んだので、今からジムでお尻を傷めつけてきます!!

 

 

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コメント

    • resocha
    • 2016年 5月 03日

    こんにちは、TOMOさん
    毎日の更新が楽しみで拝見しております。
    お尻周りの脂肪がまだまだ気になります。
    もうちょっとヒップアップできればと思います。
    女性のヒップアップはあこがれますね。片足つま先立ち相撲スクワット がよさそうでしたが
    女性のヒップアップエクササイズ見ながらテンション上げ上げでトレーニングしたいと思います。
    参考まで
    http://matome.naver.jp/odai/2142882389834916601

      • TOMO
      • 2016年 5月 09日

      いつもありがとうございます^^

      返信が遅くなり、申し訳ありません…

      お尻は脂肪がつきやすい部位ですよね…注意して鍛えないと、年齢とともにだらしなくなってしまいます><

      スクワットチャレンジ!

      女性達で一時期流行っていましたね^^

      継続する力と忍耐力も鍛えられそうです 笑

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