ご質問をいただいたので、背中の “高重量トレーニング” 例をご紹介

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今日は私がこの増量期にしきりに言っている、“重量から逃げない” というテーマからご質問をいただきましたので、記事にしてみたいと思います。

 

特に背中のメニューを聞かれることがありますので、今日は先日行ったメニューと扱った重量をもとに、解説していきます。

 

最初に前置きとして言わせていただくと、”高重量” とは人それぞれ違って当り前ということです。

 

筋力の差がありますので、一概に他人と比較することはできません。

(狙う部位、フォームによっても変わってきます)

 

私が減量中に扱っていた重量も書いていきますので、参考にしていただけたらと思います。

 

 

背中のトレーニングに対しての意識

 

おさらいになりますが、私が背中をトレーニングする際に意識している考え方をこちらの記事に書いています。

 

今年の増量期終了時の体重と同じになったので、背中を比較してみた

 

 

ざっくり説明すると、

 

“脇下の広がり”“背中全体の厚み” についてです。

 

 

強烈な背中のシェイプを実現するため、脇周辺の背中を意識して強化しています。

 

また、絞った時、厚みの無さが特に目立ったため、そこを意識してメニューを組んでいます。

 

 

週二回、大まかなメニューのルーティンは、

 

“広がり重視” の日と “厚み重視” の日で分けています。

 

ただ、これは本当にざっくりとですので、ある意味、高重量のトップサイドデッドリフトやベントオーバーローイングをやるかやらないかくらいの違いです。

 

広がりの日はラットプルダウンのバリエーション、セット数が多くなります。

 

 

厚みの日(高重量)の日のトレーニングメニュー

 

厚みに関しては高重量を扱うフリーウェイト種目を取り入れることにより、発達がしやすいと感じています。

 

翌日、気持ちいい筋肉痛がくるのも、厚み(高重量)のトレーニング日ならではです。

 

 

1. ベントオーバーローイング

1種目目はベントオーバーローイング、またはトップサイドデッドリフトから始めることが多いです。

 

いずれの種目も1種目目ですので、しっかりとウォームアップセットをし、背中に刺激がのる感覚を意識できてからメインセットを行います。

 

ウォームアップ

20kg × 10

50kg × 10

70kg × 10

80kg × 5

 

メインセット

85kg × 10 × 4セット

 

グリップはアンダーハンドで行うことがほとんどです。

 

状態は倒しすぎず、45度程で行い、おへそのやや上当りにバーベルを引くようにしています。

 

こうすると私の場合、広背筋上部〜僧帽筋中部にかけて強い刺激を得ることができます。

 

減量中はメインセット60kgで行っていました。

 

 

2. ワイドグリップラットプルダウン

2種目目は広がりを出す種目です。

 

最近はもっぱらワイドグリップのラットプルダウンにハマっています。

 

メインセット

63.5kg × 10 × 5セット

 

4.5セットはドロップで一段階重量を落として行います。

 

セットをこなすごとに段々と引けなくなっていきますが、多少チーティングをつかい、重量を落とさないようにしています。

 

大円筋まわりがターゲットのため、上体はあまり反らさず、バーを真上から真下に下ろすイメージで行います。

 

引き切ることに重点を置くというより、肩甲骨が最大に開ききるまでストレッチさせることを強く意識しています。

 

減量中は最初の種目の時に55kgで行なっていました。

(この時は上体を今より倒して行なっていました)

 

 

3. シーテッドケーブルロー

3種目目は厚みの種目です。

 

この種目は大好きな種目の一つで、厚みの日も広がりの日も必ず行なっています。

 

メインセット

48.75kg × 10 × 5セット

 

これはジムの設備によって重量が違う気がします。

 

私のジムでは最大の場所にピンを指して行なっている状況です。

 

この種目は僧帽筋上中部に効かせるため、上体は真っ直ぐのまま、胸に引いてくるようなフォームで行います。

 

腰を痛めない程度にストレッチも強くかけ、引ききった時に肩甲骨をど真ん中に引き寄せるイメージで行います。

 

減量中は40kg程で行なっていました。

 

 

4. トップサイドデッドリフト

これを最後の方に行うとかなり背中に効いてくれて、次の日バンバンに筋肉痛になってくれます。

 

メインセット

180kg × 10 × 4セット

 

トップサイドですので、膝くらいの位置から引き上げています。

 

1種目目に行う場合、メインセットは200〜210kgにしています。

 

どんどん重量をあげていきたい種目ですね!

 

 

トップで思いっきりみぞ落ちを前に突き出し、肩甲骨を後ろ斜め下に収縮するように行います。

 

高重量で行うので、僧帽筋上部まで刺激が入り、一石二鳥です。

(私は僧帽筋がないと以前金子賢さんに指摘されましたので….笑)

 

 

腰にも負担がかかるので、4セットで終わりにします。

 

減量中は100kg程で行なっていました。

 

減量中はいかに効かせ重視で行なっていたのかがわかりますね 笑

 

 

5. ストレートプルダウン

最後の締めはこの種目!

 

メインセット

20kg × 10〜15 × 4セット

 

最後の種目は可動域を意識し、脇下から下部までしっかりと収縮させます。

 

この種目は重量に拘るというよりは、可動域を意識して丁寧に行うようにしています。

 

そのため、レップ数は多めにし、引けなくなったら終了するような感じです。

 

 

最後に…

 

今日はよくご質問をいただく、”高重量” の意味合いと考え方について背中の種目を元に解説をしてみました。

 

コンテストなどに出場される人はえげつない背中をされているため、扱う重量も私の比ではないでしょう。

 

今後は焦らず、ただ自分の限界は作らず、少しずつ重量をあげていきたいと思っています。

 

床引きデッドは最近、2週間に1回、1セットだけ行うようにしていますが….

背中というより腰(脊柱起立筋)に負荷がかかってしまうため、積極的には行なっていません。

 

ただ、背中と脚を強化しているため、徐々に床引きデッドリフトの重量も上がっていくでしょう。

 

 

この冬は高重量を扱い、背中の厚みを出していきたいと思っています。

 

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