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筋トレを始めたばかりの初心者が初めにやるべき “脚(下半身)トレ” メニューをご紹介

出典:http://www.worldbodybuilding.net/2016/07/mass-building-leg-workout.html

 

 

ジムに通い初めて一週間

 

本当にこれからトレーニングを始めようとしている人にオススメな “脚” のトレーニングメニューをご紹介いたします。

 

すでにトレーニング習慣がある人には物足りないと感じるかもしれませんが、基本のメニューですので、是非ご覧ください。

 

一般的なジムでもこんな感じのメニューを最初教えられると思います。

 

脚(下半身)トレが敬遠される理由

 

カラダを鍛え始める理由は人それぞれですが、その中で “筋肉を付けてカッコよくなりたい!” と思う人はたくさんいるかと思います。

 

その場合、ほとんどの人が上半身のトレーニングを先に始めるでしょう。

 

なぜなら、見た目を変化させるためには、上半身を鍛えた方が目立つからです。

 

逆に、下半身を鍛え、目に見えて変化をさせたところで、『筋肉ありますね〜かっこいい!』とはあまりなりません。

(よほどの筋肉マニアではない限り)

 

 

私は筋トレを始める前、マラソンをしていました。

 

ガリガリがコンプレックスという理由もありましたが、レース終盤に訪れる “筋力の弱さ” を解消しようと思ったのも一つの理由です。

 

マラソンをやったことがある人はわかると思うのですが、長距離になればなるほど、心肺機能という面よりは、カラダの筋力の限界を感じると思います。

 

息は全然切れてないのにカラダが全然動かない…

 

私はこの現象で頭打ちにあいました。

 

 

話は少し脱線しましたが、そんな理由もあり、私はマラソン時に感じた膝周りの筋肉の弱さを解消するため、レッグエクステンションを毎回取り入れていたんですよね 笑

 

後は憧れであった分厚い胸板を作るため、ベンチプレスをしていました。

 

 

ただ、ある時から完全に趣旨が変わってしまっていたんですよね….

 

どんどんと発達する胸筋を尻目に、辛い割に見た目が変わらない脚…

 

むしろマラソンどころかボディメイクにどっぷりとハマっていました。

 

 

それ以降、あまり下半身のトレーニングをすることなく、上半身ばかりを鍛えていました。

 

そんなこんなで今、必死こいてトレーニングをしている自分がいます 笑

 

 

脚(下半身)トレのメリット

 

私のようにならないためにも、是非とも脚(下半身)のトレーニングを筋トレはじめた初期のころから行ってほしいと思っています。

 

 

脚(下半身)を鍛えるメリットとしては、

 

  • 1. やせやすいカラダになる
  • 2. 上半身の筋肉にも好影響
  • 3. カラダ全体のバランスが良くなる

 

 

脚トレはキツイですし、際立って目立つ部位ではありません。

 

ただ、鍛えておくことにより、減量(ダイエット)や筋肥大に絶大な効果を発揮します。

 

また、見た目のバランスも良くなり、服を着ていてもお洒落に見えます。

 

 

脚(下半身)の筋肉はカラダの70%を占めると言われており、痩せやすい(代謝の良い)カラダ作りには欠かせません。

 

下半身の筋量を増やすだけで、勝手に痩せやすいカラダになることができます。

 

 

また、下半身のトレーニングを行うと、大量の成長ホルモンが分泌され、他の部位にも好影響をもたらしてくれます。

 

単純に下半身の筋力が上がり、土台がしっかりしてくると、上半身のトレーニング時に扱える重量も上がり、結果としてカラダ全体の筋肥大にも繋がります。

 

 

初心者向けの脚(下半身)トレメニュー

 

だからと言って、最初からゴリゴリに下半身トレーニングを行うことはケガの元です。

 

筋力が伴っていない状況でフリーウェイトを行うと、ほとんどの人がフォームが崩れます。

 

まずは下記メニューを行ない、基礎筋力を向上させると良いでしょう。

 

 

1. 自重スクワット

これはウォームアップを兼ねて行ないます。

 

スクワットはフォームが “超” 重要です。

 

間違ったやり方をするとすぐに膝や腰を痛めます。

 

私も最初、見よう見まねにスクワットを行っていたら、左膝を痛めました。

 

最初は自重でスクワットをし、フォームを固めましょう!

 

スクワットの詳しいやり方は後日記事にする予定です。

 

自重ですので、20回 を 4セット程行ないます。

 

 

2. レッグプレス

初心者が下半身の基礎筋力を向上させるためには、レッグプレスがオススメです。

 

マシンを使用しますので、ジムにいかなければ鍛えられないという難点はありますが、確実に下半身全体を鍛えることができます。

 

また、マシンですので、比較的安全にトレーニングができ、ケガの心配も少ないです。

 

筋力に応じて負荷も調整できますので、筋力の弱い女性から体育会系の男性まで対応することが可能です。

 

詳しいやり方は下記記事をご覧ください。

 

“45度レッグプレス” のやり方と効果について 〜背もたれ(シート)角度・足幅〜

 

この種目が実質メインの1種目目ですので、10回が限界の重量で5セット行ないましょう。

 

3セットや4セットが一般的ですが、初心者の場合、これだと追い込めない場合がほとんどです。

 

少し多めにやることにより、筋肉を追い込むことができると思います。

 

 

3. レッグエクステンション

腿の表側の大きい筋肉をピンポイントで鍛えることができる種目です。

 

この筋肉を鍛えることにより、下半身の土台ができ、上半身トレーニングの際にもブレないカラダを作りことができます。

 

レッグプレスで疲労させた状態で行ないますので、フォーム重視で最初はしっかりと効かせて行うことを意識すると良いでしょう。

 

詳しいやり方は下記記事をご覧ください。

 

大腿四頭筋のカット出しには欠かせない “レッグエクステンション” のやり方と注意点

 

15回を4セット行ないます。

 

 

 

4. レッグカール

腿の裏をピンポイントで鍛える種目です。

 

脚も裏表バランスよく鍛えることにより、筋出力アップとケガの防止に繋がります。

 

これもレッグプレスである程度疲労させた状態ですので、しっかりとフォームを意識し、効かせることを重視して行うと良いでしょう。

 

ハムストリングを鍛えるのに効果的な “レッグカール” のやり方と効果

 

15回を4セット行ないます。

 

 

最後に…

 

実は今日、初心者の方に脚のトレーニングは必要ですか?と質問を受けました。

 

ニュアンス的には、筋トレを始めたばかりの頃、脚トレは必要かどうかを聞かれた感じです。

 

 

私は迷わず “YES” と答えました。

 

 

幸いにも、私のブログを見て筋トレをはじめようとしてくれている人がいます。

 

その人達がこの記事を見て、脚トレの重要性を知っていただけたら幸いです。

 

 

無理することなく、まずは基礎筋力の向上に努めることをオススメします。

 

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Author:TOMO

TOMO

はじめまして。
TOMOと申します!

トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

サマースタイルアワード2016 東京大会 優勝

サマースタイルアワード2016 全国大会 3位

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