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女性にオススメの “下半身(お尻、脚)” 筋トレメニューを合同トレーニングで実践!

 

今日はゴールドジム浜松町で下半身トレー二ングをしてきました。

 

今回は “女性” と一緒でしたので、お尻を中心のメニューで行いました。

 

正直、私がこのサイトで紹介しているメニューは男性向けのため、女性には少しゴリゴリすぎる場合があります。

 

特に女性が一番重点を置いている “お尻”  ”下半身” については、もっとピンポイントに鍛えるトレーニングを取り入れる必要があります。

 

今日は女性にもオススメなトレーニングメニューにしてみましたので、是非ご参考にしていただけたらと思います。

 

女性の下半身(お尻)トレー二ングの狙い

 

女性の場合、脚を太くしたくない…

 

でもお尻を大きく、キュッと引き締めたい…

 

男性からすれば、相反するような願望を持っている人が多いです。

 

実際のところ、下半身のトレーニングをすれば、先に脂肪がなくなり、絞れていきます。

 

特に女性の場合はホルモンの関係上、男性ほど筋肉がつきにくいです。

 

最初はゴリゴリやっても問題はないでしょう。

 

ただ、徐々にピンポイントに狙ったトレー二ングを行っていくことにより、さらにラインが綺麗になり、女性の理想とするカラダになることができます。

 

 

具体的には、大腿四頭筋の負荷はそこそこに、お尻を中心として下半身を鍛えていくやり方です。

 

 

お尻を鍛えると同時に、必ず脚(大腿四頭筋)にも刺激が入ります。

 

特に高重量を扱えるようになってくると、この刺激もより大きくなっていきます。

 

男性のように、重点的に脚の前(大腿四頭筋)を鍛えるメニューを盛り込む必要性はあまりありません。

(まったくやらないわけではないですが)

 

その代わり、“女性は高重量はいらない!” という人もいますが、筋肉をつける場合、男性同様、ある程度重量を扱っていく必要があるでしょう。

 

 

下半身(お尻、脚)のトレーニングメニュー

 

今日行ったトレーニングメニューをご紹介いたします。

 

 

1. スクワット

10回 × 4セット

 

キングオブエクササイズですので、女性でも確実に押さえておきたい種目です。

 

お尻をメインでに鍛えるため、足幅は肩幅より広くして行ないます。

 

また、しゃがむ深さも重要で、お尻に効かせる場合はなるべく深くしゃがみます。

 

最低でも腿が床と平行になるまではしゃがむようにします。

 

お尻を突き出すイメージで行ない、立ち上がる時は踵よりで押すイメージで行なうとお尻に負荷が入りやすいです。

 

2. レッグプレス

10回 × 4セット

 

こちらもスクワット同様、重量を扱える種目です。

 

足の置く位置を高くし、深くまで下ろすことにより、お尻に負荷が入りやすくなります。

 

女性や身長の低い男性の場合、レッグプレスのマシンによってはストローク量が足りない場合があります。

 

その時は背もたれにクッションを置いたりして調整すると良いでしょう。

 

深くまで下ろさないと、お尻ではなく腿の前(大腿四頭筋)の刺激が大きくなってしまいます。

 

バリエーションとして片脚ずつ行なうと、よりお尻を意識しやすくなります。

 

“45度レッグプレス” のやり方と効果について 〜背もたれ(シート)角度・足幅〜

 

3. ルーマニアンデッドリフト

10回 × 4セット

 

ルーマニアンデッドリフトは私の大好きな種目でもあり、海外の女性フィットネスモデルを見ていると、ほとんどの人が取り入れている種目です。

 

デッドリフトはプリプリのお尻を作る上では欠かせない種目でもあります。

 

ただ、如何せんやり方、効かせ方が難しいため、初心者の方にはオススメしません。

 

ある程度お尻、ハムストリングに効かせる感覚がわかる人向けの種目です。

 

できるようになると軽い重量でもバンバン効いてくれます。

 

“ハムストリング” と “大殿筋” のトレーニングにお困りの人は、悩まずルーマニアンデッドリフトをオススメいたします!

 

4. ブルガリアンスクワット

10〜15回 × 4セット

 

お尻を鍛えるトレーニングでは、ブルガリアンスクワットが非常にオススメです。

 

片脚ずつ行なうトレーニングでは、お尻の上部(中臀筋)まで刺激が入りますので、腰からの立ち上がりあるヒップを作るのには欠かせません。

 

まん丸のお尻を作るためには大殿筋だけではなく、中臀筋も鍛える必要があるということです。

 

ブルガリアンスクワット以外にも、スミスマシンランジもオススメです。

 

スミスマシンをつかうことにより、ウェイトの軌道が安定します。

 

その結果、より下半身だけを意識してトレーニングを行なうことができます。

 

ポイントとしては、両種目とも足幅を広くし、深くしゃがむということです。

 

 

足の前後幅が狭いと、主に腿の前(大腿四頭筋)に効いてしまいます。

 

また、深くしゃがむことにより、お尻とハムストリングがよりストレッチされ、刺激を感じやすくなります。

 

 

5. ヒップスラスト

10回 × 4セット

 

ヒップスラストも比較的高重量が扱えるトレーニングです。

 

今日はヒップスラスト初体験の人に教えたため、お尻が疲労した状態の最後の種目で取り入れました。

 

予備疲労トレーニングともよべる方法で、より対象筋を意識しやすく、軽い重量でも追い込むことができるため、ケガの防止にも繋がります。

 

軽い重量で行ったにも関わらず、ヒーヒー言っている姿を見ると、すごく効いてるんだなぁ….と感じましたね 笑

 

お尻(大殿筋・大臀筋) の “ヒップアップ” に特化した最強のトレーニング 【ヒップスラスト】 をご紹介

 

最後に…

 

いかがでしたでしょうか??

 

最近は女性にトレーニングを教える機会が増えています。

 

そこで感じることは、

 

“男性の鍛え方とアプローチが全然違う” ということです。

 

トレーニングの基本は同じですが、メニュー一つをとってみても、女性特有の考え方があるなーとつくずつ感じます。

 

このサイトの読者は過半数が男性のため、記事が偏りがちですが、今後は定期的に女性用のメニューも取り入れられたらと思っています^^

 

まだまだお尻を鍛えるトレーニングでご紹介したいメニューがたくさんあるのですが….

 

今日はこの辺にしておきます。

 

またの機会に!

 

 

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Author:TOMO

TOMO

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TOMOと申します!

トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

サマースタイルアワード2016 東京大会 優勝

サマースタイルアワード2016 全国大会 3位

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