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胸上部、肩前、中、三頭のトレーニングを1時間半でこなすメニュー

 

今日はジムにて 胸(上部)、肩(前、中)、腕(三頭)のトレーニングを行ってきました。

 

いつもは1日にこんなに多くの部位を行わないのですが、肩と腕のトレーニングをかなーーーり疎かにしていましたので、急遽メニューに盛り込みました。

 

来週から年末まで、予定がびっしり詰まっておりますので、出来る時にたくさんやる!というスタンスでいこうと思っています。

 

 

胸(上部)のメニュー

 

胸トレをする時は、上部、谷間メインで行っています。

 

パンプ時にはいい感じに膨らんでくれる胸も、ノーパンプ時にはのっぺらとしてしまいます。

 

下部の発達に比べ、上部、谷間が明らかに弱いため、バランスを整える意味でも集中的に偏ったメニューを組んでいます。

(多少下部か弱くなってしまっても、今はバランスを重視したいです)

 

インクラインダンベルプレス

10回 × 4セット

 

インクラインベンチの角度は30°くらいに設定しています。

 

バタフライマシン

10回 × 4セット

 

ダンベルフライが下手なため、フライ種目はマシンとケーブルで行っています。

 

胸だけで収縮できる範囲で、できるだけ重い重量設定で行いました。

 

鈴木雅さんのセミナーDVDを観てからというもの、アゴの角度、グリップの握りをどの種目でも意識するようになりました。

 

フライ種目は収縮時にアゴを引き、ストレッチ時にアゴを上げるようにすると、最大限に可動域を得ることができます。

 

スミスマシンインクラインベンチプレス

10回 × 4セット(最後はドロップセット)

 

インクラインベンチの角度は45°程にし、肩前にも刺激が入るような形で行いました。

 

手幅を狭めて行なうスミスマシンインクラインベンチプレスがお気に入りです。

 

鎖骨付近の筋肉が意識しやすく、バンバンに張ってくれます。

 

 

腕裏(三頭筋)のメニュー

 

腕のトレーニングはいつぶりでしょうか!?ってくらい鍛えていませんでした。

 

 

私の場合、比較的 ”胸” はどの部位よりも意識がしやすく、オールアウトがやりやすいと感じています。

 

そのため、必要以上に三頭筋に刺激を入れない感覚やテクニックがカラダに染み付いています。

 

ただ、あまりにも三頭筋を鍛えていなかったため、プレス系種目をすると先に三頭筋が疲労してしまう始末に…笑

 

というか、三頭筋だけを鍛えたのって、ボディークに行ってきた時以来かもしれません 笑

 

今日は “Bodyke (ボディーク)” day! 〜初潜入と合同トレーニング〜

 

ナローべンププレス

10回 × 4セット

 

トライセップスエクステンションが下手なため、私にとって、ナローベンチプレスが一番三頭筋に強い刺激を与えることができる種目です。

 

ナローベンチプレスをやる場合、リストラップは必須だと感じます。

 

リストラップを巻いてトレーニング!ベンチプレスMAX更新するために必要なギアをご紹介

 

トライセップスプッシュダウン(ロープ)

10〜15回 × 4セット

 

最初は丁寧に、後半はチーティングをつかい、10〜15回行ないます。

 

すでに疲労している状態ですので、痛いくらい三頭筋に刺激が入ります。

 

むしろ感覚が後半なくなってきます…笑

 

 

肩(前、中)のメニュー

 

この時すでに体力的に疲れていたので、高重量は行わず、高レップ&短時間で肩をトレーニングしました。

 

肩のトライセット

 

  • 1. フロントレイズ × 15回
  • 2. ケーブルフロントレイズ × 15回
  • 3. インクラインベンチサイドレイズ × 15回

 

この3種目を連続で行ないます。

 

最後にインクラインベンチサイドレイズを入れたのは、単純に座りたかっただけです 笑

 

連続して種目を行なうスーパーセット、トライセット、ジャイアントセット等々…

 

回数が増えてくると必然的に体幹への負担が増してきます。

 

その結果、私はすぐに腰にきてしまうので、最後だけ “座った状態” での種目を入れることにより、最後まで対象部位を追い込めます。

(これはあくまで個人的な感想です)

 

インターバルは45秒程で行ない、4セット短時間でパンパンにしました。

 

すこし肩のセンターへの刺激が足りなかったので、この後、8kgから1kgまで10回ずつサイドレイズのトロップセットを行ないました。

 

 

最後に…

 

久々に気持ちがいい程上半身が疲労感でいっぱいです。

 

たまには時間をかけてみっちりと行なうのも良いもんですね^^

 

夏に我武者羅にトレーニングしていたあの頃を思い出しました。

 

 

久々にカラダを晒してみましたが…

 

体脂肪率が12%まで上昇していました…

(体重変わらず)

 

今は飲み会も多いし、持ちこたえている方だと自分を信じます 笑

 

 

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Author:TOMO

TOMO

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トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

サマースタイルアワード2016 東京大会 優勝

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