年末カウントダウン5 〜背中トレーニング〜

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このブログで宣言した通り、今日から年末まで5日連続でトレーニングをします。

 

初日の今日は背中の日!

 

背中の効かせ方がやっとわかってきたので、毎回楽しみで仕方ないです^^

 

背中のトレーニングメニュー

 

1. チンニング

ワイドグリップチンニング × 4セット

パラレルグリップチンニング × 4セット

 

回数は10回を目標でしたが、後半は5.6回程しかできませんでした…笑

 

ワイドグリップチンニングはカラダを真っ直ぐにして大円筋まわりをターゲットに、

 

パラレルグリップチンニングはストレッチを強く意識し、胸を張り、広背筋の下部をターゲットに行ないました。

 

2. ベントオーバーローイング

10回 × 4セット

 

広背筋全域を狙って行ないました。

(カラダの角度は45°程)

 

3. ラットプルダウンマシン

10回 × 4セット

 

マシンで行いましたが、フォームは意識してビハインドネックで行いました。

 

僧帽筋中部、大円筋を意識して行ない、広背筋には刺激が入らないようなフォームで行いました。

 

広背筋に刺激が入らないフォームは骨盤を後傾(丸め)し、肘を真下に引くイメージで行ないます。

(これは “コツ” 的な要素が大きいため、初心者がいきなり行うのはオススメできません)

 

4. Vバープルダウン

10回 × 4セット

 

Vバーと言いつつも、ナイロンのハンドルで行いました。

 

ケーブルに吊るし、可動域全開で行ないます。

 

主に、広背筋下部(中央付近)がターゲットです。

 

5. シーテッドローイング

10回 × 4セット

 

胸に引いてくるイメージ(気持ち上気味に引く)で行ない、僧帽筋全体をターゲットに収縮します。

 

この種目は背中のトレーニングの中でも好きな種目で、唯一、いつまでもやっていたいと思う種目です。

 

握力もそこまで疲れないですし、僧帽筋にバッチリと刺激が入ってくれます。

 

また、ケーブルですので、常に刺激をのせておく感覚が意識しやすく、終わった後はパンパンになります。

 

6. ストレートプルダウン

15回 × 4セット

 

最後の締めにオススメな種目です。

 

肩甲骨を最大にストレッチさせ、骨盤を前傾させたままカラダの横まで引き切ります。

 

引ききった時に広背筋下部まで刺激がのるようにします。

 

よって、あまり重い重量は扱わず、10〜15回できる重量設定でパンパンに仕上げていきます。

 

 

最後に…

 

今日はしっかりと時間も長めに追い込めたと思います。

 

私の今の背中のトレーニングは、

 

上背部をターゲットとする種目、やり方がメインです。

 

少し偏りがちですが、バランスを整える意味でも、背中の弱い部分を重点的に行っています。

 

その分、時間はかかるかもしれませんが、きっちりとボディデザインしていきます。

 

もし来年以降、コンテストに出場するとなったら…

 

こんな呑気なこと言ってる場合じゃないんだろうな…と思いますね^^;

 

とにかくデカくしないと勝てませんので 笑

 

明日は胸の日!!

 

時間はあまりとれない予定なので、自分にとって効きやすい種目で攻めたいと思います!!

 

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