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年末カウントダウン3 〜脚トレーニング〜

 

今日は年内最後の脚トレ!

 

地元の友人と一緒にゴールドジムで脚をいじめてきました。

 

普段、脚のトレーニングを行わない仲間との合同トレーニングのため、きっちり破壊させてあげました 笑

 

年越しは強烈な筋肉痛と共に新年を迎えることになるでしょう^^

 

脚のトレーニングメニュー

 

1. レッグエクステンション

20回 × 3セット

 

まずは膝関節まわりのアップを兼ねて、高レップスのレッグエクステンションを行ないました。

 

テンポよく、高回数を行ったため、いい感じに温まってくれました。

(友人はすでに脚がパンパンになっていました 笑)

 

2. 45度レッグプレス

アップセット 10回 × 2セット

メインセット 10回 × 5セット

(5.6.7セットはドロップセット)

 

ここからが本番!

 

レッグプレスにハマってしまうと、スクワットをするのが嫌になってきますね 笑

 

レッグプレスで十分に対象筋を高重量で追い込めますので^^;

 

今日の私は脚の表側の日でしたので、脚幅狭めで行ないました。

 

“45度レッグプレス” のやり方と効果について 〜背もたれ(シート)角度・足幅〜

 

3. ハックスクワット

10回 × 5セット

 

インターバルが長かったので、今日はいつもより重い重量にチャレンジしてみました。

 

それが効いたのか、今日一で効いた種目でした。

 

友人はすでにレッグプレスで死亡しており、重りなしでハックスクワットを行っていました。

 

脚破壊とはいえ、あまり無理させすぎるとケガに繋がりますので、今回、重量設定に関しては任せるスタイルで行いました。

 

4. レッグエクステンション

15回 × 5セット

(5.6.7セットはドロップセット)

 

本番のレッグエクステンションです。

 

15回がギリギリの重量で、5セット行ない、最後は3段ドロップをしました。

 

大腿四頭筋のカット出しには欠かせない “レッグエクステンション” のやり方と注意点

 

5. レッグプレス

10回  × 4セット

 

平行型のレッグプレスで、外側広筋をターゲットにレッグプレスを行ないました。

 

すでに大腿四頭筋がパンパンでしたが、今日は全体的に大腿直筋もターゲットに入れてフォームを修正しました。

 

そのため、外側広筋への刺激がいつもより弱く感じ、補完種目として行った感じです。

 

6. ナロースクワット

限界 × 2セット

 

すでに友人はこのギブ…

 

私だけスクワットを行ないました。

 

私だけでしたので、今回は限界 × 2セットで終わりにしました。

 

やっぱりスクワットは脚以上に体力、メンタルが鍛えられます 笑

 

本当に辛かったです…

 

7. スタンディングカーフレイズ

15回 × 5セット

(5.6.7セットはドロップセット)

 

デザート種目のカーフです。

 

最後はドロップセットでパンパンにしました。

 

 

最後に…

 

年内最後の脚トレも自分なりに追い込むことができたと思います。

 

トレーニング後にはがっつり焼き肉で大盛り上がり!!

 

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完全にタンパク質摂り過ぎましたね 笑

 

 

 

明日は久々のTOSHIKI SAKAMOTOとトレーニング!!

 

高崎ゴールドジムにお邪魔して年内最後の ”肩トレ” をしてきます!!

 

 

 

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Author:TOMO

TOMO

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トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

サマースタイルアワード2016 東京大会 優勝

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