肩(三角筋)の筋トレ(トレーニング)メニュー〜TOMOのお気に入り〜

肩トレメニュー

 

肩のトレーニングは様々なバリエーションがあり、トレーニングメニュー、セット数、レップ数その他、フォームも含め、十人十色です。

 

一番効かせやすい種目で、効かせやすいフォームを自分なりに見つけるのが、肩トレを楽しく行う上では重要だと思っています。

 

半年前まではまったく行っていなかった肩トレですが、今では一番好きなトレーニング部位です^^

 

今日はそんな 肩(三角筋) のトレーニングメニューを実際に私が行っているものをご紹介する形で解説していきます。

 

 

肩(三角筋)の筋トレメニュー

 

肩のみの日の筋トレメニューになります。

 

  1. 1. フロントプレス
  2. 2. バックプレス
  3. 3. ダンベルショルダープレス
  4. 4. アップライトロウ
  5. 5. サイドレイズのコンパウンドセット(肘曲げ→肘伸ばし)
  6. 6. リアレイズ
  7. 7. ケーブルリアレイズ
  8. 8. サイドレイズのドロップセット
  9. 9. リアレイズのドロップセット

 

 

肩トレを始める時、教わった基本、

 

プレス系で 肩の “大きさ” を、レイズ系で “形” を作るということです。

 

この考えは初心者の私にとって、とても参考になった考え方です。

 

実際に今もこの考えの元、トレーニングを行っていますし、バランスよく肩が発達してきていると感じます。

 

 

まず、肩トレを始めたばかりの頃は、肩の筋力がほとんどありません 笑

 

フロントプレス20kgでヒーヒー言っていました….

 

だからと言って、レイズ系の種目は初心者には三角筋を意識しづらく、いきなりはじめても三角筋に意識を集中した動作のコツがつかみにくいものです。

 

よって私は、初心者〜中級者の王道トレーニングとしては、フロントプレスからスタートし、肩部のトレーニングの基本となる筋力を養い、また、肩関節への運動に対するストレスに慣れることも目的として取り組むのがいいと思います。

 

以上を踏まえた上で、今私がどのような目的で取り組んでいるかを解説していきます。

 

 

1. フロントプレス

 

肩が疲労していないフレッシュな状態で、なるべく高重量な刺激を肩に入れています。

(高重量といっても、自分の扱える範囲)

 

この時、私が意識しているポイントとしては、あくまで三角筋中部をメインで、前部にも刺激が入るようなイメージで行っています。

 

高重量すぎると、下背部や背中、腰を反るようなフォームになり、角度の強いインクラインベンチプレスになってしまいます。

 

そうならないような重さで、なるべく頭の真上にまっすぐに伸ばしきるフォームを意識して行っています。

(※初動だけ三角筋前部に刺激が入るようイメージです)

 

合計10回5セット目安で行います。

 

 

2. バックプレス

 

フロントプレスよりも肩関節の可動域の関係で、バーベルを可動させるレンジが狭くなるようにおこなっています。

 

そのため、なるべくフロントプレスで扱っていた重量を落とさず、疲れていてもそのまま行います。

 

フロントプレスよりもより、三角筋中部に意識しやすい種目ですので、肩を意識せず、必死に下げ下げするだけで刺激が肩にのってきます。

 

合計10回5セット目安で行います。

(バックプレスまでで、ある程度肩を破壊させておく)

 

 

3. ダンベルショルダープレス

 

フロントプレス、バックプレスで疲労した肩に、最後のプレス系種目をぶち込みます!

 

もう三頭筋の方まで疲労していると思いますので、重量というよりは、可動域、フォーム意識で焼き付くまでパンプさせます。

 

合計10回5セット目安で行います。

 

 

4. アップライトロウ

 

ここからの種目は、肩の形を形成するトレーニングという位置づけです。

 

すこしプロントレイズ気味に行い、大胸筋上部と三角筋前部のセパレート部に当たる筋肉の盛り上がりを意識して動作を行います。

 

合計10回5セット目安で行います。

 

 

5. サイドレイズのコンパウンドセット(肘曲げ→肘伸ばし)

 

サイドレイズマシーンがないので、サイドレイズマシーンのように肘を曲げた状態でサイドレイズを行います。

 

これは、個人的に二頭筋と三角筋中部のセパレート部に強い刺激が入るため、お気に入りです。

 

これを10回行った後連続で、今度は通常の肘を軽く伸ばした状態でのサイドレイズを行います。

 

これは、三角筋中部全体(上の方まで)を満遍なく刺激するイメージでできるだけ腕が水平までくるように腕を挙げます。

(多少、僧帽筋に刺激が入っても仕方ないという気持ちで行っています)

 

これもまた10回行います。

 

よって、2種目を10回ずつ連続で行い、20回を1セットとし、5セットを目安に行います。

 

 

6. リアレイズ

 

これは何もひねることなく、通常のリアレイズです。

 

立った状態で体を前傾し、三角筋後部をターゲットに動作を行います。

 

合計10回5セット目安で行います。

 

 

7. ケーブルリアレイズ

 

ケーブル種目は胸のトレーニングでもお気に入りなのですが、肩でも取り入れています。

 

特に三角筋後部は種目のバリエーションが少ないですので、リアレイズで疲労させた状態で、初動から負荷をのせることができるケーブルで焼き付く痛みがくるまでやるイメージです。

 

合計10回5セット目安で行います。

 

 

8. サイドレイズのドロップセット

 

最後は地獄のドロップセットです。

 

私の場合、7kgから1kgごとに重量を軽くしていき、たいたい1セット10回を目安に、1kgまで行います。

 

多少チーティングをつかっても、必ずやり遂げるようにします。

 

数で言うと、連続70回ということになります。

 

元気があれば2、3セット行いたいところですが、もうこの頃には肩が爆発していますので、あとはメンタルとの勝負ですね 笑

 

 

9.リアレイズのドロップセット

 

サイドレイズ同様、私は7kgから連続70回行ないます。

 

これもメンタルとの兼ね合いで、2,、3セット行なう場合もあれば、1セットの時もあります。

 

 

 

最後に…

 

今日は言葉で私のトレーニングメニューをざっと紹介してみました。

 

今後は各種目ごとに詳しいやり方をご紹介する記事を作っていこうと思っています。

 

 

もちろん今回紹介したメニューは一例であって、これでも足りない人もいますし、時間の関係でこんなにできないという人もいると思います。

 

一個人の例として、参考にしていただけたらと思います。

 

また、肩は同じトレーニングルーティンで行なうより、週ごとにメニューや順番を変えて行なうように心がけています。

 

その方が新しい刺激を感じ、翌日以降の効きが良いと感じるからです。

 

皆さんも自分にあったトレーニングを見つけ、常にあれこれと思考錯誤していくことをオススメいたします。

 

ではっ!

 

 

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3件のコメント

  1. 木村 より:

    肩、効きにくいですよね。
    私は
    スミスマシンアップライトロウ、
    スミスマシンバックプレス
    フロントレイズ
    サイドレイズ
    ワンハンドリアレイズ
    それぞれ5セット、インターバル1分してます。
    で、基本的に各セット挙がらなくなるまでです。
    このやり方って、駄目ですか??

    1. TOMO より:

      肩は人によっては反応悪い人多い部位ですよね^^;

      木村さんのメニューは基本に忠実で、とてもいいと思います^^

      スミスマシンのプレス系は私もバリエーションとしてよく取りいれています。

      スミスマシンでアップライトロウはやったことがないので、今度やってみます♪

      最後にレイズ系種目のドロップセットを導入すると、翌日大変気持ちよくなれると思います^^

      メンタル勝負ですが、私は7kgから1kgまで1kgずつ落として追い込んでいます。

      1. 木村 より:

        ドロップセットですかぁ。ちょっと取り入れてみます。

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