おすすめ記事!

お尻(大殿筋・大臀筋) の “ヒップアップ” に特化した最強のトレーニング 【ヒップスラスト】 をご紹介

 

ヒップアップという言葉が大流行している昨今、お尻にフォーカスしたトレーニングは沢山のサイトで紹介されています。

 

そんな中、特に女性のトレーニーはヒップアップに命をかけている人も多いのではないでしょうか?

 

また、男性も逞しいお尻の人はバランスがよく、カッコよく見えますよね!

 

今日はそんな男女とも注目のお尻(大殿筋)のトレーニング種目として、少しマイナーではありますが、効果抜群の “ヒップスラスト” をご紹介致します。

 

ヒップスラスト とは?

 

ヒップスラストとは、“お尻(大殿筋・大臀筋)” を鍛えるトレーニングです。

 

日本では馴染みがあまりないトレーニングですが、欧米では大変人気の種目です。

 

 

お尻(大殿筋・大臀筋) のトレーニングには、スクワット、デッドリフト等々、、、

それらの動きから派生するトレーニングが中心となります。

 

これらの難点としては、“お尻(大殿筋・大臀筋) だけ” をピンポイントに刺激することができないという点です。

 

スクワットでもデッドリフトでも、その他、ランジでも…

 

必ず、大腿四頭筋やハムストリング 等が関与してきます。

 

ただ、このヒップスラストは、やり方のコツさえマスターすれば、扱う重量のほとんどを お尻(大殿筋・大臀筋) に効かせることが可能です。

 

もちろん、多少関与してしまう部位もありますが、他の種目と比べ、圧倒的に 『お尻に効いてる〜』という感覚を味わうことができると思います^^

 

お尻

 

また、お尻の上部にもしっかりと刺激を与えることができますので、

外人さんのように、背中からの立ち上がりが急なヒップになることが可能です。

 

大腿四頭筋はそれほど鍛えたくないけれど、ヒップアップは重点的に行いたいという女性にも大変オススメできる種目です!

 

 

ヒップスラストのやり方 (スタートポジション)

 

ヒップスラストという言葉だけを聞くと、全く動作を想像できないと思いますが…

 

英語では【Hip Thrust】というスペルで、”お尻を突きあげる” トレーニングです。

 

実際に動作を動画で確認してもらえるとなんとなく理解しやすいと思います。

 

 

こういった特殊なトレーニングって、スタートポジションまでの持っていき方がわからない場合が多いと思います。

 

下記手順で準備を行うと、スムーズにトレーニングに入ることができます。

 

1. バーベルにプレート(ウェイト)をセットする

(男性の場合、20kg のプレート(φ450) を付けるとやりやすいです)

2. ベンチ台の前に準備したバーベルを持ってくる

3. 足をバーベルと床の隙間に入れてベンチ台の前に座る

(バーベルのサイズによっては足が入らない場合がありますので、その場合は次で説明する女性にオススメのセット方法を試してみてください)

4. バーベルを転がして、骨盤の位置まで持ってくる

(プレートの形状が丸ではなく、多角形のものですと、これがやりにくいです)

 

以上がスタートポジションへのもっていき方です。

 

ただ、この場合、60kgの重量スタートとなってしまいますので、初めてやる方や女性の方は重くてできない場合があります。

 

その時はこのような方法でセットすることをオススメします ↓↓

 

 

2:00 〜 くらいからスタートポジションへのもっていき方をみることができます。

 

股関節の上に初めからバーベルをのせてベンチ台に座り、背中を滑らせて徐々にお尻を床に近づけていきます。

 

こうすることにより、軽い重量でも簡単にスタートポジションに持っていくことが可能です。

 

 

ヒップスラストのやり方 (ポイント)

 

ヒップスラストの動きは動画で理解していただけたと思います。

 

ここからはポイント編です。

 

ポイントを抑えてトレーニングしないと、確実に腰を痛めます。

また、お尻(大殿筋・大臀筋) 以外の部位に負荷が逃げてしまい、本来の効果を得ることができません。

 

1. ベーベルは股関節にのせる

この種目はベーベルの位置が安定しないと、効果的にお尻(大殿筋・大臀筋)を刺激することができません。

 

バーベルは股関節(脚の付け根)にのせ、動作中にバーベルがお腹の方に移動しないよう、軽く両手で抑えるようにしましょう。

(オーバーハンドグリップで、バーベルを下に抑えるイメージ)

 

股関節にのせると、バーベルの重りで痛いと思いますでの、パッドを付けることをオススメ致します。

 

 
 

2. ベンチ台を固定し、肩甲骨周辺を付ける

固定式のベンチ台ではない場合、案外簡単に動いてしまいます。

ベンチ台の足にウェイト(プレート)をセットする等の工夫をし、動かないようにします。

 

セットしたベンチ台に肩甲骨周辺を付けるように座ります。

 

肩甲骨1

 

この位置はからだつきによっても多少個人差がありますので、足の位置とあわせて一番お尻に効く位置に適宜調整してください。

 

ただ、下過ぎるとお尻(大殿筋・大臀筋)にテンションがかけにくいですし、上過ぎると、今度は背中への負担が大きくなります。

 
 

3. 腰(背中) を反り過ぎない

重りを勢いよく持ち上げる反動で、腰をおもいっきり反りすぎてしまう人がいます。

特に疲れてくるとこの傾向が出やすいです。

 

腰の力を使うのではなく、あくまでもお尻が主導で動作をするイメージで行いましょう。

 

後は、トップポジションであごを上げてしまうと、負荷が腰(背中) に逃げてしまいます。

(腰を反りやすくなってしまいます)

常にあごは引き、背中を必要以上に反らせないようにしましょう。

 

腰を痛めてしまう原因になってしまいます。

 
 

4. トップポジションでお尻を絞る

先ほども書いた通り、

動作はお尻が主導で行い、トップポジションでお尻の穴をキュッと絞るイメージで行います。

 

反動でバーベルを挙げて、トップポジションからすぐにおろしてしまうと、一番の旨みを逃してしまいます。

トップでは1,2 秒静止するくらいの感覚で動作を行うと、しっかりとお尻を収縮できると思います。

 
 

5. 踵(カカト) でバーベルを持ち上げるイメージ

バーベルを持ち挙げるとき、踵(カカト)で押し上げるイメージで行うと、お尻(大殿筋・大臀筋) に負荷をのせるの意識をしやすいです。

 

こちらの動画がすごくわかりやすいです ↓↓

 

 

つま先を浮かせて、踵(カカト)で踏ん張っているのがわかると思います。

 

ここまでやる必要はないですが、イメージとして頭に入れておくと、効かせやすいです。

 

つま先の力が強いと、どうしても大腿四頭筋の方に負荷が分散してしまいます。

 

また、足の位置ですが、できるだけお尻の方に置いた方が ハムストリングと大腿四頭筋の関与を最小限に抑えることができます。

 

やり過ぎは膝を痛めてしまいますが、このポイントを理解しつつ、一番お尻(大殿筋・大臀筋)に効く位置を探るといいと思います。

 

 

どの分割の日に行うのがオススメか?

 

お尻(大殿筋・大臀筋) のトレーニングですので、下半身トレーングの日に行うのがベストです。

 

特に、最終種目に持ってくることにより、よりお尻を意識しやすく、比較的軽い重量でも効かせられます。

 

私の場合は下半身を 表 , 裏 でメニューを組んでいますので、裏のメニューのバリエーションとして行っています。

 

→ 一週間のトレーニングメニューを大公開

 

以前ご紹介した 【ルーマニアンデッドリフト】と組み合わせると、脚の裏のトレーニングは最強だと思います!

→ “ハムストリング” と “大殿筋” のトレーニングにお困りの人は、悩まず【ルーマニアンデッドリフト】をオススメいたします!

 

ただ、ヒップスラストはスペースがとられてしまうため、中々私が通っているジムでは行いにくいのがデメリットです….笑

 

 

ベンチ台とスペースが無い場合、スミスマシンでも同様の ヒップスラスト が可能です! ↓↓

 

 

こちらの方がバーを支える必要がないため、お尻に集中してトレーニングを行うことが可能です。

 

女性の場合はスミスマシンの方が安全ですので、オススメです。

 

ただ、私の通っているジムの場合、スミスマシンのストッパーが邪魔をして、最下点まで下げられないという現象がおきます 笑

 

また、スミスマシンの中でも、アングルタイプ(角度が付いているタイプ) のスミスマシンの場合、向きを気をつける必要があります。

(ヒップスラストをする際、頭側に向かってバーが動くように向きをセットしましょう)

 

 

最後に…

 

実は、今日が “脚裏” のトレーニング日だったのですが…

 

【ルーマニアンデッドリフト】 & 【ヒップスラスト】の組み合わせでトレーニングを行ったため、明日以降の筋肉痛が楽しみで仕方ないです 笑

 

“脚表” のトレーニングの日だと、副次的にお尻やハムストリングもほんのりと筋肉痛になるのですが、”脚裏”のトレーニングの日は翌日以降、裏側だけ が筋肉痛になるので、すごく嬉しい気持ちになれます〜笑

 

皆さんもお尻を鍛えてバランスの良いカラダを目指していきましょう!
 

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

  • コメント: 0

関連記事

  1. 女性にオススメの “下半身(お尻、脚)” 筋トレメニューを合同トレーニングで…

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)


ボディメイクを中心に、ライフスタイルにおいてもカッコよく生きる情報を発信していきます^^

Author:TOMO

TOMO

はじめまして。
TOMOと申します!

トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

サマースタイルアワード2016 東京大会 優勝

サマースタイルアワード2016 全国大会 3位

詳しいプロフィールはこちら

人気の記事

PAGE TOP