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ふくらはぎの筋肉が中々発達しない人むけにて、カーフの筋トレを徹底解説

 

前回はふくらはぎ(カーフ)の特徴を解説しました。

 

カーフが発達しなくてお悩みの方はもう一度やる気なってもらえたのではないでしょうか^^?

 

まだの方は一度こちらの記事をご覧いただいてから本日の記事を読むと、より効果的です。

→ ふくらはぎの筋肉は超絶カッコいい!!カーフが発達しない本当の理由とは

 

 

本日は、私がかれこれ1年以上かけて取り組んできたトレーニングメニューを紹介しつつ、効果的な方法を解説していきたいと思います。

 

 

色々なトレーニングを取り入れることが重要

 

胸のトレーニングと言ったらベンチプレス…というような代表的なトレーニングこそカーフにもありますが、他の部位に比べて、効き方、発達のしかたが十人十色です。

 

この点を強く意識してトレーニングに取り組む必要があります。

 

有名な人がこのメニューをオススメしていたから、それしかやらない!というのは、始めの内こそ効果的ですが、カーフに関しては一筋縄ではいきません….もっと広い視野を持って追求していくべきでしょう。

 

カーフが筋肥大しにくい人がたくさんいるという事実こそが、全てを物語っていると思います。

 

カーフをデカくしたい!とトレーナーやボディビルダーの方に聞いても、色々な意見が出てきます。

 

 

今回は私が自分なりに調べた知識や実践してきた経験から効果的な方法ご紹介してみます。

 

もう一度言いますが、どれが正解というわけではありません。

 

とにかく全て実践してみて、ご自身の反応を確かめてみてほしいと思います。

 

 

ふくらはぎ(カーフ)の構造

 

 

ふくらはぎくわしい

 

下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋で構成されており、一般的にふくらはぎ(カーフ)と呼ばれています。

 

よって、ふくらはぎ(カーフ)のトレーニングをする場合、腓腹筋とヒラメ筋の両方を鍛える必要があります。

 

それぞれの筋肉において筋肉の作用する動きが多少違ってきますので、まずは解剖学的に筋肉の特性を解説します。

 

 

腓腹筋とは

腓腹筋はふくらはぎを構成する部位で一番表面にあり、盛り上がって見える部分です。

 

ふくらはぎ(カーフ) の筋肉が発達した人をみてもらうとわかるのですが、内側、外側のそれそれ2つに分かれています。

 

上図でいうところの、大腿骨遠足部の内外側から、アキレス腱を介して、踵骨につながっている筋肉です。

 

主に腓腹筋は底屈(足裏の方につま先を向ける)によって筋肉が作用します。

 

 

ヒラメ筋とは

上図では見えませんが、腓腹筋の内側に付いている筋肉です。

 

カタチとしては、とても薄く長い筋肉です。

 

上図でいうところの、腓骨と脛骨の間から、アキレス腱を介して、踵骨につながっている筋肉です。

 

ヒラメ筋は腓腹筋同様、底屈(足裏の方につま先を向ける)によって筋肉が作用します。

 

 

腓腹筋とヒラメ筋を鍛える上で重要なポイント

両方とも底屈(足裏の方につま先を向ける)によって筋肉が作用しますので、立った状態で踵を浮かす動作をすれば鍛えることが可能です。

 

ただ、2つの筋肉には大きく違うポイントがあります。

 

それは、腓腹筋は【二関節筋】であり、ヒラメ筋は【単関節筋】であるということです。

 

二関節筋とは、始まりと終わりの間に2つの関節をまたぐ筋肉のことです。

上腕二頭筋も二関節筋です。

 

一方、単関節筋とは、始まりと終わりの間に1つの関節しかまたがない筋肉のことです。

大殿筋も単関節筋です。

 

よって、腓腹筋は膝を伸ばした状態で作用しやすく、ヒラメ筋は逆に膝を曲げた時に作用しやすくなります。

(膝を曲げた状態ですと、大腿骨遠足部に付いている起始が緩むため、最大にテンションを加えることができません)

 

ふくらはぎ(カーフ)のトレーニングを立った状態で行うパターンと座った状態で行うパターンがあるのはこのためです。

 

腓腹筋とヒラメ筋を両方鍛えるためには、 “立って底屈するトレーニング” と “座って底屈するトレーニング” を両方取り入れるのがベストです。

 

 

オススメの “ふくらはぎ(カーフ)” 筋トレメニュー

 

ふくらはぎ(カーフ)の構造と働きを理解したところで、次はトレーニングメニューをご紹介いたします。

 

 

この、Bodybuilding.com のYouTubeチャンネルにあるトレーニングメニューを行うのが最初は反応を見やすいと思います。

 

詳しく解説をすると、

 

 

1. スタンディングカーフレイズ (スミスマシン推奨)

最初の種目はスタンディングカーフレイズです。

 

立った状態で行うトレーニングのため、”腓腹筋” メインのトレーニングですが、”ヒラメ筋” も一緒に鍛えることができます。

 

バーベルを担いて行うスタンディングカーフレイズもありますが、バランスがとりにくく、ふくらはぎ(カーフ)に集中することが難しい場合がありますので、スミスマシンで行うことをオススメいたします。

 

スタンディングカーフレイズのマシーンがある場合、マシンを利用してもよいでしょう。

 

 

2. シーテッドカーフレイズ (マシーン推奨)

2種目めはシーテッドカーフレイズです。

 

座った状態で行うトレーニングのため、”ヒラメ筋” が鍛えられます。

 

1種目めで腓腹筋メインでふくらはぎを満遍なく疲労させているため、次はヒラメ筋をメインで鍛えます。

 

ジムにシーテッドカーフレイズのマシーンがある場合はそのマシーンを利用するのがベストです。

 

ジムによってはマシーンがない場合がありますので、その時はスミスマシンを利用してトレーニングすることができます。

 

スミスマシンシーテッドカーフレイズ

 

※この日はちょうどステップ台を他の方に使用されていたため….プレートを下にしいて対応しています。

 

スミスマシンでやる場合、バーで腿が痛くなりますので、パットを巻くといいでしょう。

 

 

3.カーフプレスオンレッグプレス

3種目めとしてカーフプレスオンレッグプレスを行います。

 

1.2種目でふくらはぎ(カーフ)を満遍なく疲労させていますので、最後の〆という感覚で行うとよいでしょう。

 

動画のように、膝を曲げた状態から、プレスをし、最後につま先を伸ばしきるようにすると、”腓腹筋” と “ヒラメ筋” 両方に刺激が入ります。

 

このやり方は大腿四頭筋にも刺激が入りますので、もしそれが嫌な方は膝を軽く伸ばした状態で行ってもよいと思います。

 

ちなみに私は腓腹筋が焼き付く感じがすごく好きなので、この最終種目は膝を軽く伸ばした状態で、ハイレップスで限界まで行うようにしています。

 

 

その他のオススメ “ふくらはぎ(カーフ)” 筋トレメニュー

 

ドンキーカーフレイズ

 

 

ジムによっては、ドンキーカーフレイズのマシーンがあるところもあります。

 

ない場合、二人一組となって、背中に乗ってもらいます。

 

背中に乗る人は、頭側の方に乗るのではなく、なるべくお尻の方に乗るようにします。

ふくらはぎ(カーフ)を上げ下げする時の真上近くに乗るのが、一番安全に効率よく負荷をかけることができます。

 

もし負荷が軽い場合は、乗ってもらう人にウェイトを持ってもらうとよいでしょう。

 

私もたまにやるのですが、翌日ビンビンにふくらはぎが張る感覚を味わうことができるので、大好きな種目です 笑

 

デメリットは一人ではできないという点です。

 

 

トレーニングで効かせるコツ

 

ふくらはぎ(カーフ)にも効かせるテクニックがあります。

 

むしろ、

 

トレーニングメニューというよりは、

 

”効かせるコツのバリエーションを自分のカラダで試し、一番効果がある(効きやすい) やり方を擦る” のが一番重要だと思います。

 

つま先の向き

カーフレイズの種目を行う時、つま先の向きを変えるだけで、刺激が変わってきます。

腓腹筋は2つに分かれていると言いましたが、その2つの筋肉にピンポイントで効かせることも可能です。

 

◯つま先を内側に向けたて行う場合

腓腹筋の【外側】に効きます。

 

◯つま先を外側に向けて行う場合

腓腹筋の【内側】に効きます。

 

◯つま先を正面に向けて行う場合

ふくらはぎに満遍なく効きます。

 

※極端にやり過ぎてしまうと、膝や足首に負担がかかるため、適度に角度を付けるようにしましょう。

 

見た目的に【外側】が発達していると、バランスも含めかっこよく見えます。

 

 

動作

上下運動する際のストロークを変えるだけで、刺激が変わります。

 

踏み台を使用し、足のボールジョイント部 (親指の付け根と小指の付け根) をのせます。

 

ストレッチを効かせ、最大収縮、最大伸長を意識すると、フルストロークで筋肉に刺激を与えることができます。

 

また、動作も速くする場合とゆっくり(つま先を伸ばした状態で1.2秒静止)する場合でも刺激が変わります。

 

これは扱う重りとの兼ね合いで、バリエーションを考えて取り入れることをオススメいたします。

 

・高重量で多少チーティング(反動)をつかってでも重い重りの刺激を入れる

(そのかわり、ストロークは甘め)

 

・扱える重量でフルストロークを意識し、パンプ感を重視する

 

どちらが正解というわけではなく、両方取り入れてみて、反応を見ることをオススメいたします。

 

 

重量

重量の選定を軽くしすぎないようにしましょう。

 

軽視されがちなふくらはぎ(カーフ)のトレーニングですので、脚の筋肉がゴリゴリの人でも、比較的軽い重量で行っている場合がほとんどです。

 

発達しにくい人は特に、重量を追い求め、強い刺激を入れるようにしましょう。

(もちろん、”動作” の項目で説明した通り、自分の狙いがある場合にはこれにあたりません)

 

元カリフォルニア州知事で、ミスター・オリンピアで7度の優勝を果たした超有名なボディビルダーのアーノルド・シュワルツネッガーさんもカーフは最弱点部位でした。

 

ただ、トレーニング量(努力)でカバーした人の一人です。

 

そんなアーノルド・シュワルツネッガーさんが言った言葉が…

 

「人は毎日歩く。歩くとき、人はカーフを使っている。一歩ずつ歩くたび、自分の体重で押しているんだ。もしジムで軽いウェイトでハイレップスをするなら、それは本当に刺激になっているのか?」

 

ハイレップスのトレーニングももちろん様々な刺激を入れるという点からしたら良い事ですが、やはり高重量のカーフトレーニングは筋肥大には欠かせないと思います。

 

ふくらはぎ(カーフ)の筋力は以外と強いです。

 

スタンデングカーフレイズをスミスマシンでやる場合、スクワットで扱う重量以上の重さでトレーニングしても、すぐに慣れてきます。

 

どんどん重りを上げて、重さの刺激を入れるのも一つの筋肥大のテクニックです。

 

 

トレーニングメニュー

ふくらはぎ(カーフ)の発達がしにくい人の場合、同じ刺激ばかりですと、動作に筋肉が慣れてしまい、発達がさらに遅れます。

 

ふくらはぎのトレーニングをこなしていくと、トレーニング終了時には強い張りを感じていても、翌日には筋肉痛はおろか、うんともすんとも疲労がないこともあるんですよね…

 

筋肉痛が筋肥大に重要なわけではないですが、刺激を変え、バリエーションに富んだメニュー決めをするといいでしょう!

 

例としては、

 

・高重量中心

・ハイレップス中心

・トレーニングメニューをいつもと逆の順番で行う

・トレーニングメニューを変える

・インターバルを調整する

・フルレンジではなく、パーシャルレップを取り入れる

・スーパーセットを取り入れる

 

考えつくだけでも色々とあります。

 

トレーニングメニューとの組み合わせを考えれば、かなりの数のバリエーションがあります。

 

最後の “スーパーセットを取り入れる” というのも刺激としては効果的です。

(※スーパーセット法とは、拮抗する2つの筋肉を連続して鍛えるトレーニングです)

 

カーフレイズを行った後、トゥレイズを行う方法です。

 

トゥレイズは負荷が中々かけにくいですが、下記動画の方法ですと、慣れれば十分刺激を与えることができます。

 

 

拮抗筋を鍛えることにより、ふくらはぎ(カーフ)にも違った刺激を与え、筋肥大させる一つの方法となってくれると思います。

 

 

回数、セット数

行うセット数と回数も重要です。

 

種目数にもよりますが、私はカーフを本気で鍛える場合、最低でも2種目、そして、各種目6セットは必要だと思っています。

 

なぜ2種目なのかと言うと、“腓腹筋ターゲット” のメニューと “ヒラメ筋ターゲット” のメニューを組むためです。

 

また、6セットの内訳は “つま先内側” “つま先外側” “つま先正面” これらを各2セットずつ行うためです。

(ヒラメ筋ターゲットの時はあまり意識する必要はないです)

 

1セットの回数も重量との絡みがありますので個人的な試行錯誤が必要ですが、10〜15レップスで行うと、私はよく効きます。

 

特に、10レップス当りからふくらはぎが痛くなるような重量設定で行うと、気持ちがいいです 笑

 

 

トレーニング頻度

ふくらはぎ(カーフ)の発達に悩んでいる人は、最低週3回 は行った方がよいでしょう。

それくらい毎回のトレーニングでカーフの存在を意識し、ねちっこく攻め続ける必要がる部位だと思います。

 

始めたばかりの頃はカーフのトレーニングをした後、1週間くらいは激しい痛みが押し寄せ、トレーニングはおろか、歩くのも困難な場合がありますが…

 

慣れてくると、腹筋同様、回復がとても早い部位ですので、比較的トレーニング回数が多くても問題ないです。

 

アーノルド・シュワルツネッガーさんは週6でトレーニングを行っていたようです 笑

 

 

最後に…

 

ふくらはぎのトレーニングは本気になって行っている人が他の部位に比べて少ないため、どのようにトレーニングすればいいのか悩んでいる人も多いかと思います。

 

私はこれからも誰よりもふくらはぎ(カーフ)に執念を燃やしてトレーニングしていく予定です!

(男女限らずカーフフェチなので ^^笑)

 

結果がでないからといって諦める前に、やれることを全てやり、試行錯誤していきましょう!

 

 

前回の記事でも書きましたが、カーフの筋肥大は先天的な要素が大きく関係してきます。

 

ただ、発達がしにくい人でも、まったく発達しないわけではありません!

 

 

どれだけ本気で向き合えるかだと思っています。

 

共にメリハリのあるカーフを手に入れ、かっこいいカラダになりましょう!

 

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Author:TOMO

TOMO

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トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

サマースタイルアワード2016 東京大会 優勝

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