今日から少しずつ各種目のやり方を解説する記事を書いていこうと思います。
トレーニングの質問をいただく際、的確な回答をするためには、トレーニング解説の記事の充実が必要だと感じました。
本当なら自分で解説動画等を作成できればベストですが、現状は厳しいため、すでにYouTubeにアップされている動画を解説する形でご紹介できればと思っています。
今日は私の大好きな45度レッグプレスの解説をしていきます。
45度レッグプレスとは
“レッグプレス” とは脚を鍛えるのに有効なエクササイズです。
主に 大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋 を鍛えることができます。
脚のトレーニングの日に取り入れている人も多いでしょう。
その中でも “45度レッグプレス” はマシンにも関わらず、高重量を扱えるため、大きな太い脚を作るのにはもってこいの種目です。
よくゴールドジムなどに行くと、左右に何枚もプレートを付けてトレーニングしている人をみかけます。
また、腰に不安がある人は、スクワットをやらずにレッグプレスをやるという人もいますね。
ただ、中々45度レッグプレスが置いてあるところが少ないのも事実です。
多くのジムでは “水平型レッグプレス” が一般的でしょう。
この場合、すでにマシン側で重量設定のMAXが決まっており、筋力の強い人は早々に物足りなくなってしまう可能性があります。
そのため、脚トレのメイン種目にするのには向かない場合があります。
あくまで、スクワット後の補助種目として私は利用するようにしています。
ですので、私がゴールドジムに行く場合は必ず取り入れている種目です。
そのくらい効果的ですし、キツイ種目です。
45度レッグプレスのやり方
次にやり方をご紹介いたします。
毎度おなじみ、カトちゃんさんの動画です。
6分程の短い動画ですので、サクッと見てポイントを確認することができます。
この動画では “レッグプレスの下ろす深さ” について言及しています。
スクワットでもそうですが、可動範囲によって扱える重量と効く部位が変わってきます。
下ろす深さ
下ろす深さが深い程、下半身の裏側(臀筋、ハムストリング)の関与が大きくなります。
逆に、浅くすれば、下半身の前側(大体四頭筋)の関与が大きくなります。
動画では “腹圧をかけた状態でモモがお腹に付くまで下ろす” と解説しています。
この方法が一番スタンダードで下半身全体に刺激を与えることができます。
足幅、足位置
フットプレートに置く “足幅” と “足位置” も重要です。
足の幅を狭くするとより大腿四頭筋の “外側広筋” に刺激が入り、
足の幅を広くするとより大腿四頭筋の “内側広筋” に刺激が入ります。
また、足の位置を高くするとより下半身の裏側(臀筋、ハムストリング)に刺激が入り、
足の位置を低くするとより下半身の前側(大体四頭筋)に刺激が入ります。
脚全体をまんべんなく鍛える場合、肩幅くらいのスタンスから始めるのが良いでしょう。
背もたれ(シート)の角度
意外と背もたれの角度を変えられるのを知らない人もいたりします。
背もたれの角度によっても扱える重要が変わってきますし、効く部位も変わります。
背もたれの角度を倒せば倒す程、下半身の前側(大体四頭筋)に刺激が入ります。
逆に、背もたれの角度を起こせば起こす程、下半身の裏側(臀筋、ハムストリング)に刺激が入ります。
シートの角度を起こすと座った時の上体の角度も起きますので、脚を下ろすストロークも短くなります。
そのため、比較的高重量が扱いやすいです。
脚全体をまんべんなく鍛える場合、シートの角度は45度以内に抑え、しっかりと脚がお腹につくまでストロークすると良いでしょう。
目的によってやり方を変える必要があります
高重量が扱える種目ですと、どうしても自分が一番力が入る足幅、足位置、シートポジションで行ってしまいがちです。
もちろんより強い刺激を与えるという点で、たまには必要かもしれません。
ただ、どこを鍛えたいのか！？を明確にして行う方がより効果的です。
たとえば、私は週2回の脚トレの場合、
“脚の前” と “脚の裏” で分けることが多いです。
脚ですので前にも裏にも刺激が入るのは当たり前ですが、種目のチョイスややり方(フォーム、足幅など)を変えることにより、刺激を変えています。
脚の前側メインの日でしたら、45度レッグプレスは足幅を腰幅程度にし、背もたれも寝かせ気味で行います。
逆に、脚の裏メインの日でしたら、脚幅を広くし、少し上に置き、背もたれも起こし気味で行います。
これはレッププレスに限らず、スクワットなどでも同じようにしています。
ひとくくりに脚トレと言っても、前側(大腿四頭筋)と裏側(ハムストリング)の2つの大きな筋肉があります。
それに加え、臀筋群も大きな部位です。
これらをピンポイントに追い込むためには、確実に “意識” してトレーニングする必要があるでしょう。
胸は上部、下部、内側等々、細かく部位分けを意識してトレーニングしている人が多いのですが、脚に関しては “ざっくりと追い込んでいる” 人が多い気がします。
高重要を扱える種目こそ、効かせる部位を意識することにより、効率よく鍛えられます。
最後に…
トレーニングのやり方は人それぞれ骨格や筋肉の付き方によって変わってきます。
基本的なやり方や効果を頭に入れた上で、個人個人で一番効くフォーム、スタンスを見つけることが重要でしょう。
見栄を張って重い重量を扱ってもケガをするだけですし、自分の意図する場所に筋肉がついてくれません。
効率よく筋肉をオールアウトしていきましょう^^
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