出典：http://bodybuilding-wizard.com/leg-extension/
“大腿四頭筋” をピンポイントで鍛えるトレーニングとしては、
“レッグエクステンション” が有名です。
マシンをつかって鍛えるトレーニングのため、初心者でも比較的安全に大腿四頭筋を鍛えることができます。
ただ、その故、ジムでは間違ったやり方をしている人がたくさんいるのも事実です。
今回はどこのジムにも1台は置いてある、レッグエクステンションの効果的なやり方と注意点をまとめてみたいと思います。
レッグエクステンションについて
出典：http://takeshinative.go-jin.com/
レッグエクステンションとは、上図のように腰掛けて行い、膝を伸展させるエクササイズです。
ももの表側(大腿四頭筋)に効果があります。
どこのジムにも基本的にレッグエクステンションは置いてあるため、ジムに通い始めたばかりの人でもやったことがある人がいるかと思います。
脚のトレーニングを始めたばかりの初心者から、大腿四頭筋をピンポイントに追い込みたい上級者まで、幅広く活躍するエクササイズであり、脚トレの日には是非取り入れてもらいたい種目です。
また、大腿四頭筋は一番大きな筋肉ですので、シェイプアップを目的とした方や女性にもオススメです。
レッグエクステンションのやり方
まずは下記動画をご覧ください。
セッティング
マシン種目に関しては、トレーニング前のセッティング がとても重要です。
しっかりと脚を固定し、脚の力だけで大腿四頭筋に力が入る位置にセッティングをする必要があります。
動画でも解説していますが、
セッティングのポイントは3つです。
- ・膝の位置
- ・背もたれの位置
- ・足パットの位置
膝の位置
座った状態の膝の位置はマシンの回転軸と同じ位置にもってきます。
その際、膝の裏がちょうど座面の端にくるように座ります。
この位置がズレてしまうと、膝伸展の支点がマシンとズレている状態ですので、動作にロスが発生してしまいます。
背もたれの位置
膝の位置を固定した状態で、背もたれが背中にしっかり付く位置に調整をします。
背中の位置が安定しないと、上体の反動をつかう形で動作を行ってしまいがちになります。
足パットの位置
足の甲ではなく、足首の位置にくるように足パットの位置を調整します。
また、足パットの位置は膝(マシンの回転軸)の真下くらいにセットするのが一般的です。
足の甲にセッティングしてしまうと、膝を伸ばし切った状態で 足パットが動いてしまいます。
動作
動作に関しては “遅すぎず早すぎず” というのがポイントです。
遅すぎても十分なパンプ感を得られませんし、早すぎても効かせることができません。
膝を伸ばす時は速く上げ(足パットが足首から離れない程度)、膝を伸ばし切った状態で1秒ほど静止するイメージで行います。
逆に、膝を曲げる時は、負荷を大腿四頭筋で感じながらゆっくりと下ろすイメージで行います。
常に大腿四頭筋から負荷を抜かないようにするのもポイントです。
膝を伸ばしきるポイントと曲げきるポイントはゆっくり丁寧に動作を行うようにすると、より効かせやすいでしょう。
初心者でよくある間違いがこちらです。
テンポよく行っているのですが、レッグエクステンションの一番の旨味成分である “膝を伸ばしきった時” と “膝を曲げた時” を雑に行なってしまっている 典型的なNG例です。
ただ、実際はジムでレッグエクステンションを行なっているほとんどの人がこんな感じになっています。
基本に忠実に、しっかりとフルレンジで曲げ伸ばしすることを心がけましょう。
応用編
レッグエクステンションの応用編として、つま先の向きを変えることにより、大腿四頭筋の中でもさらにピンポイントで刺激を与える方法をご紹介いたします。
まずはこちらの動画をご覧ください。
この動画ではつま先を内側に向けたり、外側に向けたりすることにより、刺激を変えています。
動画ではどこに効くかという解説がありませんが、
内側に向ける・・・外側広筋
外側に向ける・・・内側広筋
詳しい部位に関しては下図をご覧ください。
基本はつま先を真っ直ぐに向けて行いますが、このバリエーションを使うことにより、大腿四頭筋のバランス、カッティングを強化することができます。
人間誰しもクセがありますので、内側広筋を使いがちな人もいれば、外側広筋を使いがちな人もいます。
見た目のバランスを整える意味でも、トレーニングに慣れてきたら使い分けをしてみることをオススメいたします。
内側広筋を鍛える場合、つま先を外側に向けると同時に、つま先を自分のカラダの方向に反るように収縮(背屈)させると、より内側広筋に刺激が入りやすくなります。
また、つま先を内側に向けると、外側広筋に刺激が入りますが、膝の角度上、無理がありますので、高負荷で追い込むことはオススメいたしません。
もし行う場合は、ワンレッグずつ行うことにより、安全に鍛えることができます。
最後に…
今回は大腿四頭筋をピンポイントで鍛えるトレーニングである、レッグエクステンションのやり方と注意点をまとめてみました。
私も脚のトレーニングの日には必ずと言っていいほど取り入れています。
スクワットやレッグプレスなど、高重量で追い込むトレーニングの後に行うと、よりパンプ感を得やすく、極限まで追い込むことができるでしょう。
特にこのエクササイズは膝周りの大腿四頭筋を強化できますので、膝周りのカッティングを出したい方、夏に膝上丈のショーツをカッコよく履きこなしたい方は是非取り入れてみてはいかがでしょうか。
手軽に行うことができますので、トレーニング前に軽くアップとして行い、代謝をあげるのにもオススメです。
カットのあるかっこいい大腿四頭筋を手に入れましょう！
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