脚の裏、お尻(ハムストリング・大殿筋)のトレーニングメニューを解説

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出典:https://www.t-nation.com/training/tip-choose-the-right-load-for-hamstrings

 

今日は脚の裏(ハムストリング・臀筋)のトレーニングをしました。

 

せっかく脚の頻度を増やしているので、私は表側と裏側を分けてトレーニングするようにしています。

 

 

今回は脚の裏側メニューのご紹介と解説をしてみたいと思います。

 

表裏に分けるメリットは絶大

 

下半身はとても大きな筋肉です。

 

人間の筋肉の約70%が下半身と言われています。

 

残り30%の上半身の筋肉はきちんと分割するのに対し、下半身は分割しない人がほとんどです。

 

ただ、下半身を1回のトレーニングで追い込むのは不可能です。

 

上半身で言ったら、胸、背中、腕、肩を1日に追い込むのと同じような感覚だと思ってもらえれば理解していただけるでしょう。

 

1回のトレーニングで下半身全部を鍛えるということは、 “追い込めてない部位” が出てきてしまうということです。

 

では、どのように分割をしたら良いのでしょうか?

 

私なりに実践してきた結果、“表側”“裏側” で分けるのが一番しっくりきています。

 

もちろん完全に裏表に分けることは厳しい(補助的に効いてしまうため)ですが、メニューや効かせ方を考えれば、ほぼ裏表で鍛える部位を分けることが可能です。

 

裏表に分けてトレーニングするメリットとしては、

 

 

  • ・限界まで追い込める
  • ・筋肉のアンバランスを解消できる
  • ・筋肉への効かせ方がうまくなる

 

 

ざっと私が挙げるにはこんな感じです。

 

 

特に私の場合は筋肉のアンバランスを解消するのが目的です。

 

そして筋力差も極力減らしたいと思っています。

 

 

大腿四頭筋は大きいのにお尻は小さい人

 

お尻は大きいのに脚は細い人

 

大腿四頭筋は大きいのにハムストリングが小さい人

 

大腿四頭筋の筋力は強いのに、ハムストリング、臀筋の筋力が弱い人

 

 

完璧な人間はいませんので、少なからずこの辺の項目に当てはまっている人がほとんどでしょう。

 

 

スクワット一つにとってもこの現象は顕著に表れます。

 

大腿四頭筋が強い人は腿で挙げる傾向にあり、臀筋が強い人はお尻で挙げる傾向があります。

 

 

扱う重量をどんどん伸ばすためにはこれでもOKですが、筋肉を付けるという面においては、弱い部位も鍛えていかないと、筋力差、筋肉のアンバランスさが増していってしまいます。

 

 

また、これはケガの元にもなりますので、私はできるだけ解消していきたいと思っています。

 

 

脚の裏(ハムストリング・大殿筋)のトレーニングメニュー

 

脚の裏を鍛えるトレーニングはたくさんあります。

 

特にお尻に関しては、男性より女性の方が需要が高いですし、知識が豊富ですね^^

 

私も脚の裏のトレーニングに関しては、ゴリゴリの女性トレーニーが多いブラジルジムにて教えてもらいました。

 

ひとまずハムストリングは置いておき、臀筋についてメニューを組む際に大切なポイントを書いてみます。

 

 

両脚種目はバルク(全体的なボリューム)

片脚種目はヒップアップ(全体的なデザイン)

 

 

私はこのように指導を受けました。

 

確かにそうだと思います。

 

 

両脚で行う種目(レッグプレス、スクワット等)は高重量が扱えます。

 

それに対し、片脚で行う種目(ランジ、ブルガリアンスクワット等)は可動域を広くとることができるため、お尻の上部までしっかりと効かすことができます。

 

 

 

これが100%ではないですが、ざっくりとこんな感じと思っておくと良いと思います。

 

これを踏まえた上で、今日行ったトレーニングメニューを解説していきます。

(※ジムが混んでいたため、実際は順番を変えています)

 

私はお尻のバルクが圧倒的に足りないため、できるだけバルク重視の種目を取り入れることが多いです。

今日のメニューもバルクメインになります。

 

 

1. ワイドスタンススミスマシンスクワット

 

ウォーミングアップ3セット

メインセット4セット×10回

 

ワイドスタンスにすることにより、お尻をメインで鍛えることができます。

 

また、スミスマシンを使うことにより、よりお尻を意識して動作をすることが可能です。

 

動画でも解説されていますが、お尻の収縮感を意識し、なるべく大腿四頭筋を使わないようにすることがポイントです。

 

 

2. レッグプレス

 

4セット×10回

(最後にドロップセットを2回程行うと気持よくなれます 笑)

 

このレッグプレスのポイントは足の置く位置です。

 

なるべく高い位置に置くことにより、脚の裏がストレッチされ、臀筋、ハムストリングに刺激がのりやすくなります。

 

個人的に脚の幅は腰幅くらいがダイレクトにお尻に刺激を感じやすいです。

(足をワイドにすると、内転筋にも刺激を与えることが可能です)

 

また、プレスする際は踵で押すイメージで行うとより裏側に刺激が入ります。

 

脚の前が強い人は、足をせっかく上に置いたのにも関わらず、つま先で押してしまう傾向にあるため、刺激が前側に逃げてしまいます。

 

キツイ時こそ踵で押すことを意識すると良いでしょう。

 

“45度レッグプレス” のやり方と効果について 〜背もたれ(シート)角度・足幅〜

 

3. ルーマニアンデッドリフト

 

4セット×10回

 

主にハムストリングを鍛える種目です。

 

ポイントは膝を曲げすぎず、伸ばし過ぎないことです。

 

私の場合、少し軽い重量にし、膝を伸ばし気味に行うのが好きですね。

 

最後にお尻をキュッと収縮させることにより、臀筋にも刺激をのせることが可能です。

 

この種目は重さよりもコントロールが重要な種目です。

 

重すぎると確実に別の筋肉が動員します。

 

軽い重りでしっかりストレッチをかけてあげるだけで、面白いほど効いてくれます。

 

ダンベルで行うとさらに強いストレッチ感を得ることができますので、バリエーションとして取り入れると良いでしょう。

 

通常の床引きデッドリフトと違い、一回ごとにバーベルを床に落とすことはNGです。

 

常にハムストリングにテンションがかかった状態にしておきます。

 

“ハムストリング” と “大殿筋” のトレーニングにお困りの人は、悩まずルーマニアンデッドリフトをオススメいたします!

 

4. ライイングレッグカール

4セット×10回

 

ライイングですので、どちらかと言うとお尻に近い部分のハムストリングを狙う感じで行いました。

 

重量は軽めで、収縮メインで行いました。

 

レッグカールは近々解説記事を作成予定です。

 

 

5. カーフプレス(レッグプレスマシン)

5セット×15〜20回

 

最後にカーフを行ないました。

その日の気分により、種目を変えています。

 

ふくらはぎの筋肉が中々発達しない人むけにて、カーフの筋トレを徹底解説

 

 

最後に…

 

今日は脚の裏のトレーニングメニューをまとめてみました。

 

これ以外にも、ランジメインのメニューを今は行っています。

 

毎回同じメニューですと刺激に慣れてしまいますので、定期的にメニューを見直すことをオススメいたします。

 

この記事を書いている今、気持ちいいくらい脚の裏が疲労しています。

 

明日以降の筋肉痛が楽しみですね!!

 

是非皆さんも脚裏メニューを取り入れてみていください^^

 

 

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