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床引きデッドリフトで “脊柱起立筋” が激痛….果たしてこれは筋肉痛なのか!?

 

実は昨日、脚トレの前に床引きデッドリフトのMAXに挑戦したんです。

 

結果は残念ながら記録更新することはできませんでした。

 

ま、床引きデッドをサボっているので当然と言えば当然なのですが…

 

デッドリフトの種類と目的

 

床引きデッドリフトは全身の筋肉をフルにつかうとてもハードなトレーニングです。

 

全身と言っても、主に下半身と背中が中心です。

 

私はデッドリフトを3種類に分けています。

 

 

  • 1. 床引きデッドリフト
  • 2. トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)
  • 3. ルーマニアンデッドリフト

 

 

床引きデッドリフトはビッグ3の種目の一つで、今はビッグ3の重量をあげるために行っています。

 

トップサイドデッドリフトは膝くらいの高さから引くデッドリフトで、主に背中だけを鍛える種目です。

背中の高重量種目として、好んで今は取り入れています。

 

最後のルーマニアンデッドリフトですが、昨日の記事でもご紹介しましたが、ハムストリング、臀筋を鍛える種目として取り入れています。

 

“ハムストリング” と “大殿筋” のトレーニングにお困りの人は、悩まずルーマニアンデッドリフトをオススメいたします!

 

ですので、一口にデッドリフトと言っても、ターゲットが変わってきます。

 

床引きデッドリフトだけの人もいれば、トップサイドデッドリフトだけの人もいます。

 

私のように両方行う人もいます。

 

 

何を目的にするかによって使い分けると良いでしょう。

 

 

床引きデッドリフトの落とし穴

 

床引きデッドリフトは先程も書いた通り、全身をつかうとても有効なエクササイズです。

 

この1種目を行っただけで全身の疲労感を得ることができますし、実際に消費カロリーも大きい種目です。

 

ただ、気をつけないとケガをする種目でもあります。

 

特に “腰” です。

 

 

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バーベルを持ち上げる際、初動(ファーストプル)の動きに関与する主な筋肉は “下半身” と “脊柱起立筋” です。

 

ベーベルが膝くらいまで持ち上がってはじめて、背中の中部〜上背部の力を発揮できるようなイメージです。

(トップサイドデッドリフトを膝くらいの高さから引くのはこのためです)

 

床引きデッドリフトはできるだけ腰を曲げないように行わないといけません。

 

ただ、扱う重量が増えれば増えるほど、フォームが崩れてくるのが実情です。

 

通常フォームが崩れたら重量を見直す必要がありますが、案外、デッドリフトに関しては、腰の力を優先させて重い重りを挙げられてしまう種目です。

 

バーベルを挙げきって初めて1レップという種目ですので、チーティングやパーシャルレップという概念がありません。

 

よって、限界突破を狙って床引きデッドリフトのセットを組む場合や、MAX測定を行う場合、腰に強烈な負担をかけながら挙げきってしまうことがしばしばあります。

 

そうすると、慣れないうちは腰を痛めたのではないか!?と思うくらい強烈な筋肉痛がくるでしょう。

(私は最初、1週間くらい腰が曲げられなかったです 笑)

 

 

久々やっちゃまったというお話

 

これらの理由から、私は床引きデッドリフトに関して、1セットしか行わないようにしています。

 

これはパワーリフターの渋谷さんもそうしていると聞きました。

 

以前までは5×5法で行っていたのですが、後半、腰の負担が強く、翌日以降に凄まじい疲労感が残ります。

 

そのため、翌日以降のトレーニングに支障が出ることがしばしば….

 

それならと思い、疲労が蓄積しないよう、1セットだけ高重量セットを行ない、筋力アップをはかっていく作戦に切り替えました。

(ただ、最近はそれさえもサボってしまっていましたが 笑)

 

そんなこんなで、昨日久々に床引きデッドリフトをやったわけです。

 

腰も背中の疲労もまったくありませんし、脚トレ前でしたので、脚も元気な状態です。

 

これは記録更新いけるかも!?と期待していました。

 

 

床引きデッドリフトは最近やっていませんでしたが、トップサイドデッドリフトはどんどんと扱う重量が増えていますし、並行して脚トレも頑張っていましたので…

 

 

アップを入念に行ない、徐々に重量をあげていきました。

 

150kgをベルトなしで行った時、猛烈に腰が曲がっているのを感じました。

 

ただ、まだまだ腰は疲労していませんし、今日はイケるかも!?と腰のことより先にMAX更新のことばかりを考えていました。

 

そして160kgからベルトを付け、

 

160kg 成功

 

170kg 失敗

 

165kg 成功

 

 

結局、170kgは挙がらなかったため、残念ながらMAX更新はできませんでした。

 

その後、脚トレを終え、家に帰ったのでした。

 

脚の裏、お尻(ハムストリング・大殿筋)のトレーニングメニューを解説

 

 

夜、椅子に座って仕事をしている時、不意に立ち上がると…

 

『ブホッ!腰いってっ 笑』

 

腹圧MAXで保たないと腰を反らせない状態になっていました。

 

 

この時、やっちまったなーーと思いましたね 笑

 

 

朝起きた後、その痛みがさらに増し、今日はさすがにジムには行くことができませんでした。

 

 

これ、デッドリフトあるあるではないでしょうか!?

 

ケガではないですが、おそらく数日間はこの痛みが続く感じがします 笑

 

 

一つ言えること…

 

”床引きデッドリフト、慣れないうちは無理することなかれ”

 

 

この教訓の元、トレーニングしているつもりでしたが、久々に行うとすっかり忘れてしまいますね〜

 

 

最後に…

 

ケガには注意をしていますが、いつ何が起こるかわかりません。

 

気をひきしめたいと思います。

 

なんだかベンチプレスをすると肩も調子が良くない状況ですし、当分、背中、脚メインのトレーニングになりそうです。

 

皆さんもケガには十分に気をつけ、ボディメイクを楽しみましょう^^

 

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Author:TOMO

TOMO

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トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

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