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増量期を終えて…食事メニューのおさらいと減量期にむけての食事計画

 

増量期もあと少しで終了をむかえます。

 

増量期では、約8kg の体重増加がありました。

 

本当は10kg程 の増量を考えていたのですが、途中、肋骨骨折という思わぬアクシデントに見まわれましたので、思うように体重を増やすことができませんでした。

 

本日は減量をむかえるにあたり、増量期のメニューを一度見なおしてみたと思います。

 

 

増量期の食事メニュー

 

朝食

Z1朝食

 

朝食はほぼこのメニューを食べていました。

 

炭水化物を朝からガッツリ取りたいため、ご飯は250g 食べています。

 

もう少し早く起きた場合は、BCAA だけ先に摂取する場合もあります。

 

 

昼食

Z1昼食

 

パンが好きなので、昼食はパンを食べることがほとんどです。

 

減量期はツナ缶を “ノンオイルタイプ” に変えますが、増量期は気にせず通常タイプを摂取します。

 

日によってはこれに加え、卵料理を作る場合もあります。

 

 

間食

Z間食

 

増量期に大変お世話になった ウェイトゲイナー を摂取します。

 

気分でアーモンドやナッツを追加で食べたり、さっぱりしたい時は冷凍ブルーベリーなども食べています。

 

 

夕食

Z夕食

 

これはかなりクリーンな日の夕飯です。

 

増量期は食のストレスを最大限になくすため、外食やカロリーの高い揚げ物等も摂取していました。

 

よって、実質、1000kcal を超える日も多かったです 笑

 

 

トレーニング

増量期は夕食後にトレーニングに行くことにしていました。

 

この理由としては、

 

・夕食で摂取したカロリーを燃焼するため

・夕食で摂取したエネルギーを効率よくトレーニングに活かせるため

・トレーニングでエネルギーを消費できると考えると、夕食の楽しみが増えるため

(増量期は極力食事でのストレスは最小限にしたいと思っています)

 

もちろん、夕食後すぐにトレーニングするとカラダが重く、まったく動けませんが、1時間程休憩してから行くと、丁度よく消化されて、トレーニングもノンストレスで取り組むことが可能です。

 

夕食は控えめにするのが一般的ですが、トレーニング前後 (特にトレーニング前)であればそくまで気にせずに食事ができます。

 

そして、私としては、夕食の時間も充実させたいと考えているからです。

 

夕食は人とのコミニュケーションの場ですし、外食も増える場面だと思います。

 

『私…今食事気をつけているから…』というのは極力避けたいと考えています。

(※コンテスト前は例外ですが)

 

 

トレーニング後

Zトレーニング後

 

トレーニング後は、バナナから糖質を摂取するようにしています。

(バナナ2本が非常に持ち歩きやすいという理由からです)

 

量の目安としては、体格にもよりますが、40〜50g 程度 を摂取しています。

 

減量期になると、MD (マルトデキストリン) に変更していきます。

(ただ、トレーニング後の楽しみの一つですので、1本くらいは食べてしまいますが 笑)

 

もちろんプロテインも飲むようにしています。

 

 

就寝前

Z就寝前

 

通常なら、就寝前の炭水化物はタブーですが、私の場合、中々太りにくい体質のため、就寝前もウェイトゲイナー を飲むようにしています。

 

ここは個人の体質やどのくらい増量したいのかの加減により、取り入れるかどうかを考える必要があります。

 

太りやすい人がこの方法を取り入れてしまうと、無駄な脂肪で増量していってしまいますので、注意が必要です。

 

私の場合、就寝前に飲むことにより、体重増加を手助けしてくれます。

 

実際に、朝起きた時もそれほどお腹がダブつくことなく増量してこれているます。

 

減量期に入ったら、通常の就寝用プロテインに変更予定です。

(後日、詳しくご紹介いたします)

 

 

増量期の総評

 

最後にコンテストに出場した日から増量を開始して、約3ヶ月ちょっとです。

 

体重は 68kg → 76kg になりました。

 

予定では 10kg増 の78kgまで増やす予定でした。

 

ただ、12月始めに肋骨を骨折してしまい、1ヶ月程十分なトレーニングをすることができませんでしたので、その間、増量を緩めてしまっていたのが主な要因です。

 

1日の摂取している食事の成分は以下になります。

 

1日の合計

 

ただ、これは私にとってクリーンな食事メニューであり、実際のとろこは、+500 kcal 前後は1日に多く摂取しているイメージです。

(炭水化物は実際、500gくらいは摂取していると思います)

 

5日前から今回ご紹介した食事メニューに近い形にしていますが、ほぼ体重が76kgでキープできている状況です。

 

このまま後数日様子を見て、3月から本格的に減量に突入していきたいと思っています。

 

 

減量計画について

 

5月、6月のコンテスト出場を目標に減量を開始していきます!

 

6kg程減量するのが目標ですね^^

 

今体重が76kgですので、70kg前後でコンテストに出場できれば、ベストだと思っています。

 

昨年初めてサマースタイルアワードに出場した時は、66kg程 でした。

 

 

いかに筋量を落とさずに減量できるかがカギだと思っていますので、今回の減量も有酸素運動は行わず、食事制限(糖質管理)による方法で絞っていく予定です。

 

糖質管理の方法は私なりのやり方ですが、今までの摂取カロリーの10%を炭水化物で減らしていく方法でスタートしていきます。

 

詳しい内容は以前の記事にて記載しています。

→ 減量(ダイエット)を成功させたい方はまず、現状の “◯◯” と “◯◯” を把握することから

 

 

今まで、1日に平均して 3500〜3800kcal を摂取していましたので、その10%の 350〜380kcal を炭水化物でカットしていきます。

 

350〜380kcal を炭水化物の量に換算すると、90g〜100g程度です。

(1gの炭水化物は 4kcal です)

 

よって、減量スタート時に私が行うことは、

 

・朝食のご飯の量を250g → 200g に変更

・夕食のご飯の量を200g → 150g に変更

ウェイトゲイナー を間食用プロテインに変更

 

 

上記3点を行うことにより、1日の炭水化物(糖質)の量を90g〜100g程減らすことが可能です。

 

もちろん、間食のお菓子やジュースも極力なくしますので、実質、もう少し1日の摂取カロリーは減ると思います。

 

ただ、今まで通り、週に1.2度はリフレッシュに外食をしたり、好きなものを食べる日を設ける予定です。

 

このメニューを1週間ごとに見直し、体重の減りに合わせてすこしずつ落としていく予定です。

 

 

最後に…

 

ついに減量期に突入する時期がやってきましたね!

 

今年は肉体改造を含め、ライフスタイルや仕事もさらに充実させていきたいと思っていますので、なるべく根詰めずにのんびりとやっていければいかなーと思っています^^

 

 

今は適度に脂肪がのって、だらしなく感じていますので、早くバキバキに絞るのが楽しみであったりするのですが…笑

 

人生楽しく!かっこいいカラダを目指していきましょう^^

 

 

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Author:TOMO

TOMO

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トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

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