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増量中のトレーニングメニュー&食事 (10月25日の生活まとめ)

 

今日は久々に、トレーニングメニューと食事メニューをご紹介してみたいと思います。

 

増量期(バルク)に入りなるべくクリーンで高炭水化物な食事 & 高重量のトレーニングに切り替えています。

 

ひとまず1ヶ月程続け、様子をみていきたいと思います。

 

 

10/25 背中トレーニングメニュー

 

1. ラットプルダウン(マシン)

10回を目安になるべく重い重量で7セット行いました。

8回できなくなったら、重量を落としてトレーニングを行いました。

 

 

グリップはひたすら “ワイド” 大円筋まわりを徹底的に鍛えていきます。

 

 

2. ベントオーバーローイング

8〜10回を目安に、なるべく重い重量で5セット行いました。

 

アンダーグリップで広背筋を意識して行いました。

 

 

3. ダンベルローイング

10回を左右5セット行いました。

 

こちらはどちらかと言うときちんと扱える重量を選択し、疲労した広背筋にネチネチ効かせるような感じでトレーニングを行いました。

 

この種目は私の苦手な種目で、左右で刺激の入る位置が変わってしまいます。

 

なるべく左右均等に刺激が入るよう、フォームを丁寧に修正中です。

 

 

4. シーテッドローイング

10回を5セット行いました。

 

僧帽筋中部をターゲットとしているため、状態は後ろに反らさず、胸に手を引いてくるイメージです。

 

背中は “厚み” が今年の課題ですので、ローイング系種目は “高重量” と “効かせる” トレーニングを組みわせてメニューを組んでいこうと思っています。

 

 

5. ケーブルプルダウン

15回を4セット、インターバルは30秒程で行いました。

 

最後に広背筋下部をターゲットに、軽い負荷、高レップスで効かせました。

 

最後にこの種目をやると、しっかり背中にのった疲労感を感じ取ることができ、オススメの種目です。

 

 

全部で約1時間程のトレーニングでした。

 

 

10/25 食事メニュー

 

※今、アメリカ時間で生活しているため、時間は不規則です。

 

起床 13:00〜

 

朝食 14:00 〜

  • 白米 150g
  • 鮭 1切り身
  • 卵 2個
  • 納豆 1パック
  • サラダ
  • アナバイト 3錠

 

間食 16:30〜

 

トレーニング中 17:15〜

 

トレーニング後 18:30〜

 

昼食 19:30〜

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※食べかけ失礼します…

 

  • モツ鍋
  • 卵焼き
  • 焼き鳥の盛り合わせ
  • 生牡蠣
  • 刺盛り
  • カニ味噌
  • さんまアヒージョ
  • もつ煮
  • 川エビの唐揚げ
  • きゅうりの一本漬け
  • ビール3杯
  • コークハイ2杯
  • ジンバック1杯
  • ウーロン茶1杯

 

ジムの後に飲み会でした。

 

今日は後輩に色々と相談を受け、真剣な話8割、衝撃な話2割な感じで楽しく飲むことができました。

 

結論としては、『若い時にはガンガンチャレンジしよう!』でした。

 

そんな内容を昨日の記事でも書いていますね!

 

29歳になりました! 20代最後の目標と振り返りをしてみます。

 

 

夕食 3:00〜

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  • 白米 150g
  • サンマ 1匹
  • 豆腐 半丁
  • 肉野菜痛め
  • れんこんとインゲン炒め
  • お吸い物
  • サラダ

 

夕食も今はガンガン食べています。

 

基本的なタンパク質源は 肉 もしくは 魚 で摂るようにしています。

 

そして白米も出来る限り毎食食べるようにしています。

 

 

間食 5:00〜

  • ナッツ類
  • ベビーチーズ

 

夕食後、仕事をしながらちょいちょい食べています。

 

 

就寝前 9:00〜 (予定)

 

就寝前はその日の気分で “ウェイトゲイナー”“就寝用プロテイン” を分けています。

 

タンパク質、炭水化物が少ないと感じた時はゲイナーを飲み、ハイカロリーな日はいつも通り就寝用プロテインを飲むようにしています。

 

今日はお腹が空いているため、この後ゲイナーを飲んで寝ようかと思っています 笑

 

ウエイトゲイナーと言ったらこれっ!UP YOUR MASS(アップユアマス)

 

就寝前のプロテインに最適!COMBAT RPTEIN POWDER (コンバット パウダー)

 

 

最後に…

 

外出がない時はなるべく家での食事を心がけています。

 

今日は平日ですが飲みの予定が入っていたため、少しハイカロリーな1日になりました。

 

私の場合、食べられる時に食べるようにしないと、体重が増えていきません。

 

なるべくクリーンな物で量を増やすとなると少し厳しい部分がありますので、上手くプロテイン等を利用し、少しずつ体重を増やしていきたいと思います。

 

自分の記録のためにも、今後も定期的にトレーニングメニュー、食事をご紹介できればと思います。

 

 

 

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Author:TOMO

TOMO

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