コンテスト直前、
カーボローディングをする方はたくさんいるかと思います。
↓↓ カーボローディングの考え方はこちらをご参照ください
ただ、実際に
カーボローディング中に何を食べたらいいの?
そう思う方もたくさんいるかと思います。
カーボローディングを詳しく説明しているサイトでも、
食事を細かく説明しているものはほぼありませんでした。
それだけカーボローディングの方法は十人十色なんだなーと思った一方で、
迷ったあげく、カーボローディングさえ断念している人も多数いるのではないか?と感じました。
そんな方のために、今回はカーボ(炭水化物)を効率よく、
たくさん摂取できるメニューをご紹介いたします。
→ ※最新のカーボアップメニューはこちらの記事よりご覧ください ←
目次
どんなカーボ(炭水化物)をとればいいの?
炭水化物と言っても、色々な食材に含まれています。
効率良く、また大量に筋グリコーゲンを蓄えためには、
“質の良い炭水化物” をメインに摂取する必要があります。
ここで、質の良い炭水化物とは、
複合炭水化物 のことを指します。
また、その中でもカロリーに対する炭水化物の含有量が多い食材がこれに値します。
複合炭水化物とは、米、パン、麺類、いも類のように、
体内にゆっくり吸収される炭水化物のことです。
その反対として、すぐに吸収され、エネルギーとなる
炭水化物を単純炭水化物といいます。
ざっくりいうと、主食は複合炭水化物で、
砂糖やはちみつなのど甘いもの(一般的に糖分)と言われているのが
単純炭水化物です。
ただ、実際にカーボローディングをやったことがある方は
ご存知かと思いますが、複合炭水化物のみでカーボローディングを
行おうと思うと、とってもキツイです…笑
※サマースタイルアワードの時は複合炭水化物でローディングを
行っていたので、目標の摂取量を達成することができませんでした。
今思えば、多少カロリーが上がっても、もっと不純な炭水化物を
摂取してカーボローディングすればよかったなーと思いました。
実際の食事
それでは、実際に私がサマースタイルアワード前に
食べた食事を参考に解説していきます。
カーボローディングをしたのは2日間で、
今から紹介する食事は2日前の食事になります。
↓↓ カーボローディングを2日にした理由はこちらをご覧ください 。
朝食 8:00
久々の炭水化物のため、とりあえずお米が食べたくてしかたなくなり、
朝食は普通の定食メニューにしてみました。
間食 10:00
カーボローディングの王道、バナナを2本摂取
この日は筋肉修復のため、タンパク質も多めに摂取します。
飲んでいるプロテインはこちら↓
昼食 12:30
お昼はお餅
お餅もカーボローディング食としては定番です。
カロリーの割に炭水化物が豊富です!
そして、少量の砂糖と混ぜたきなこをまぶせば、
もはや最高のデザートの完成です。
きなこをかけてもカロリーはご飯200gとほとんど変わらず、
炭水化物の量はお餅の方が多いです♪
個人的にもお餅は大好きなので、今後もかなり登場します 笑
間食 14:30
おやつです。
レーズンもカロリーの割に炭水化物が多い製品です。
コスパも最高で、このトップバリューのレーズンは
125g程入って、140円程です。
(※近所のスーパーにはもっと安いものもありました)
これを半袋(62.5g)食べたのですが、
単体でこの量を食べるのは正直ツラかったです…
(口の中が酸っぱくなり、後味が最悪です)
ヨーグルトに混ぜて食べるのがベストでしょう♪
その際にオススメなのが、
これまたトップバリュー製品のギリシャヨーグルトです^^
1個(110g)当たり
エネルギー 67kcal たんぱく質 11.9g 脂質 0g 糖質 4.8g
甘味料等が加えられていない100%ナチュラル製品で作られているため、栄養価も豊富です。
間食 16:30
続いての間食も1回目と同じでプロテインとバナナです。
夕食 18:30
やっぱり私は日本人です。
米が食べたくなりました。
ですが、間食続きでお腹がすいていないため、
胸肉は150gしか食べられませんでした。
間食 20:30
ここへきて、全然炭水化物が足りていないことに気づき…
秘密兵器…コーンフレーク投入!!
こいつが最強に優秀ということに夜になって気づきました 笑
成分もさることながら、とにかく美味い!!
ちなみに私はこいつを購入しました ↓↓
※牛乳はカロリーを抑えるために無脂肪牛乳にしています。
間食 21:30
間食 22:30
もうお腹はち切れるくらいいっぱいでした…
食事制限のせいであまり食べられなくなっている気がします…
間食 23:30
就寝前
寝る前にプロテインを飲んでこの日は終了でした。
まとめ
はじめてのカーボローディングをしてみて、
思ったより炭水化物をたくさん摂取するのは難しいと感じました。
寝る前に炭水化物をたくさん詰め込み過ぎたので、
もう少し前半にたくさん採れればよかったと思いしました。
最終的にこの日1日で摂取した成分は以下になります。
炭水化物が 625g でした。
目標は体重 × 10g でしたので、
少し及ばず…
(体重 67 kgなので、670gを目標としていました)
ただ、肝心なことは、カラダの反応ですので、
数値はあくまでも目安です^^
今のカラダの状態で625gの炭水化物量がどのように反応したか、
カラダの変化に関してはまた別記事でご紹介いたします。
この時点で腹が張っているせいか、
カラダが潤いを取り戻した感じがしました!
次回の記事では大会前日の食事についての
カーボローディングメニューを書きたいと思います。
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