このブログをご覧の方の中にも、”11月3日にサマースタイルアワードのノービス戦”、”11月13日にミスター＆ミス ベストボディモデル” を控え、最終調整に入っている方がいるかと思います。
また、その他コンテストの調整をどのようにしたら良いのか？
初めての方は悩むかと思います。
私のところにも、1日2.3通はこのような内容のメッセージをいただきます。
私が実践してことについては、過去記事に載せているのですが、如何せん、見難いため、探すのが難しい状況です。
今日はコンテスト(大会)前の調整を過去記事をまとめる形でご紹介させていただきます。
(あくまで私自身が実践した内容ですので、これが正解というわけではありません。その点だけはご了承ください。)
目次
コンテスト12日前のトレーニング＆食事
コンテスト(大会)の12日前からの食事とトレーニングメニューをご紹介していきます。
大前提として、コンテスト12日前には “ほぼ絞りきれている状態” が望ましいです。
この前提が無い方の場合、これからの2週間でさらにカラダを絞るためのトレーニング、食事を行わないといけません。
これからご紹介するメニューは、サマスタ決勝大会に向けて行ったメニューになります。
12日前
カラダが仕上がっている前提ですので、食事の方は大幅に糖質をカットすることなく、むしろ、きちんと摂取して、ハードにトレーニングをこなせるようにしていました。
これにより、最後の一絞りに繋がりましたし、絞りながらもハードトレーニングをしているため、筋量を落とすことなく過ごせたと思っています。
11日前
この日も12日同様です。
朝、トレーニング前後にはしっかり糖質をとり、ダブルスプリットでトレーニングしています。
10日前
3日連続のダブルスプリット…笑
記事を見るとコンテストにかける精神力で乗り切っている感が満載です。
食事はぼぼ同じ、胸、脚のダブルスプリットをこなしています。
コンテストが近くなってきたら、食事はなるべく変えない方が管理がしやすいです。
もちろん、胸肉を赤身の牛肉に変えたり、サラダの内容を変えたり…
変えないというのは、基本的な量であったり、ルーティンであったりです。
9日前
この日もダブルスプリット！
もう最終調整に向けての終盤なので、高重量というよりは、高レップスなトレーニングで行っています。
無理にやってケガをしたら元も子もないですからね…
高レップスなトレーニングは有酸素効果もありますので、この時期には最適だと思います。
8日前
1日仕事で外出の日
多量の食料を持ってでかけています。
もちろんトレーニングもスキマ時間にこなしています。
7日前
次に説明を致しますが、コンテスト1週間前にはまた変わった調整法を行います。
明日から、
カーボディプリート
↓
カーボローディング
この工程に移ります。
なんのこっちゃ？と思った方はとりあえず読み進めてください。
1週間前の調整に入る前に、プチカーボアップ(チートではない)を行った日です。
私がこのプチカーボアップをする目的は記事で詳しく説明しておりますので、是非ご覧ください。
コンテスト1週間前の調整方法と “注意点”
先ほど、コンテスト1週間前は変わった調整方法を行うということを書きました。
このことについて説明したいと思います。
コンテストを含めて残り7日
調整できる期間は6日間です。
この6日間を、
前半3日を “カーボディプリート”
後半3日を “カーボローディング”
という工程に分けます。
まず、カーボディプリートとカーボローディングを詳しく解説する前に、大まかに “なぜこのようなことを行うのか？” を知っていただくため、下記記事をご覧ください。
簡単に言うと、
“筋肉のエネルギーをカラカラに使いきってから(カーボディプリート)、エネルギーを満タン以上に注入する作業(カーボローディング)”
です。
なぜそんなことが起こるのかは、記事で詳しく解説しておりますので、ご覧ください。
更に詳しく解説していきます。
カーボディプリート
◯トレーニング◯
◯食事◯
こちらは初コンテストの際のメニューになりますので、最新の情報はこれからご紹介する内容をご覧ください。
カーボローディング
◯トレーニング◯
トレーニングはしない
◯食事◯
こちらも初コンテストの際のメニューですので、最新のメニューは記事内に張ってあるリンクからアクセスお願いします。
※注意点※ (超大切)
記事を見た方から今までたくさんのご質問をいただいています。
その中で最も多い質問について回答させていただきます。
[speech_bubble type=”drop” subtype=”L1″ icon=”1.jpg” name=”読者さん”] カーボローディングを3日間行うのが心配です…
3日行わないとダメですかね？
[/speech_bubble]
[speech_bubble type=”drop” subtype=”R1″ icon=”2.jpg” name=”TOMO”] 大丈夫です。
カーボローディングの期間、食べる物は人それぞれです。[/speech_bubble]
胸のトレーニングでベンチプレスをメインにやる人とダンベルプレスをメインにやる人がいるように、その人の体格(筋量)、コンディションによってローディングのやり方も変わってきます。
カーボローディングの記事の中にも書きましたが、筋肉中にグリコーゲンを充填する作業がローディングです。
筋量の差がもろに反映してしまう作業です。
その他、ディプリートでの枯渇加減でも変わってきてしまいます。
大切なのは、“自分のカラダで反応を見る” ということです。
何を食べたのか？
いつ食べたのか？
どのくらい食べたのか？
また、その時のカラダの状態はどうだったか？
今後、比較できる検証項目を記録することです。
誰でも一発でバッチリ調整がうまくいくことはありません。
何度も何度も自分のカラダで検証し、改善をしていく必要があります。
そのための目安として、記事では
“自身の体重 × 10〜12g程度 の炭水化物を摂取するのが好ましい” と書いています。
“自分のカラダで反応を見る” という作業を怠ると、いつまでたってもコンテスト前の調整がベストなものになっていきません。
是非ご自身のカラダと向き合い、徐々にカラダの反応を感じ取っていきましょう！
それと、これは私の意見なのですが、
絞りが甘い人はローディングをするというより、コンテスト2日前まで減量を続け、前日だけカーボアップする方法がよろしいかと思います。
特にサマスタは絞りがメインの大会ですので、バルク < 絞り という関係性が第一条件としてあります。
中途半端なカーボローディングをするくらいなら、私はギリギリまで絞りに専念する方がいい結果に繋がるのでは？と感じました。
(ベストボディもコンディションによってはこのことが言えると思います)
一週間前のトレーニング＆食事
上で説明した内容を踏まえて、1週間前からのトレーニング、食事をご紹介していきます。
6日前
ディプリートは基本、ダブルスプリットで行うようにしています。
トレーニングももちろんキツイのですが、食事(空腹感)も辛いです 笑
そして、この日はコンテスト前最後の “日サロ” に行っています。
直前に日サロに行くと、浮腫みやすくなりますので、オススメできません。
5日前
じっとしていると腹が減るという理由で、トリプルでトレーニングをしています 笑
この記事にディプリート中の水分、塩分についても触れていますので、ご覧ください。
4日前
カーボディプリート最終日！
悔いのないようにやりきりました。
全身をいじめている模様
いい感じに絞れていて、懐かしですね！笑
そして、この日の記事の最後にカーボローディングのメニューとローディングに対する私の作戦的なことを書いています。
是非ご覧ください。
3日前
この日は2週間の振り返りをしています。
トレーニングはローディングに入りましたので行っていません。
食事メニューに関しては “4日前の記事” に詳しく載せています。
2日前
この記事にはカーボローディングを行う上でのポイント的な内容も随所に書いていますので、是非ご覧ください！
不規則なトレーニング、食事メニュー、実践される人は人事ではない状況になっています 笑
1日前
この日はカーボローディングも最終日
カラダも2日間トレーニングしていませんので、回復してウズウズしてきています。
ここでグッと我慢、当日のパンプアップ時に爆発させてください。
前日なので、カラダに入れるものには細心の注意を払っています。
また、この日は下記内容をコンディション調整のために実践しました。
この記事の中に、“前日の水分摂取方法” についても書いています。
当日、パリッとした皮膚感に仕上げるため、水抜きはとても重要な作業ですので、是非ご覧ください。
そしてこちらも忘れずに！笑
準備を済ませ、早めに休みましょう！
コンテスト当日
コンテスト当日のことは記事にしていなかったでの、ここでご紹介致します。
- 5:00〜 起床
- 5:30〜 半身浴
- 6:00〜 朝食(バナナ2本)
- 7:00〜 出発
- 8:00〜 間食(電車の中でバナナ2本)
- 10:00〜 会場到着
ここまではバナナ4本しか食べておらず、水も1滴も飲んでいません。
この後、リハーサル〜コンテスト開演の間に口に水を含む程度にポカリスエットを飲みました。
また、リハーサル〜予選審査の出番までの間、チョコ、バナナ、グミなどをちょこちょこと食べていました。
決勝審査30分前に プレワークアウトドリンク を200ml の水と混ぜて飲みました。
これは決勝パンプアップ用です。
私は以前ご紹介した “C4” を飲みました。
他の皆さんもそれぞれパンプ用のサプリを飲んでいました。
後はひたすらパンプアップするのみですね！
◯コンテスト当日に持っていった食料◯
- ・ポカリスエット 500ml
- ・水 500ml
- ・バナナ1房
- ・チョコ 1袋(GABA)
- ・スニッカーズ 1袋(バラエティパック)
- ・グミ
筋肉のパンプアップには 水分、塩分 も必要です。
どの程度水が抜けているのか？
どの程度必要なのか？
これは個人差がありますので一概に言えませんが、私はコンテスト当日は多少、脂質や塩分が含まれたジャンクなチョコとかを食べることが多いです。
最後に…
今日はコンテスト前に私が行った調整法をご紹介してみました。
少なからず、この方法で私は思い通りのカラダの仕上がりになったと思っています。
この方法をそのまま実践してもうまくいくとは限りませんが、考え方の参考にはしていただけると思います。
コンテスト前の調整を綿密に行ったおかげで、自分のカラダについての理解も深まりました。
この知識は今のトレーニング、食事に大変役立っています^^
コンテストで勝つためには、ひたすらトレーニングをしていればよいというわけではありません。
ピーキング(コンディション)、パフォーマンス(ポージング、ウォーキング) もしっかり勉強してはじめて達成できることだと思います。
そこに関してはある程度場数が物を言う部分もありますが、なるべく日頃から自分のカラダと向き合い、鏡と向き合うことが大切です。
この記事がコンテストに出場される人の参考になれば幸いです^^
ここに書かれていること以外で何かご質問等がございましたら、下記よりお待ちしております！
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