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“脱筋トレ初心者” にむけて! 中々筋肉が発達しない3つの理由と対策

 

“脱筋トレ初心者”

 

まずこの言葉の定義からご説明いたします。

 

簡単に言うと、『ジムに通い始めて1年くらいの人』がそれに当たるでしょう。

(あくまでガチでジムに1年通ったわけでななく、健康作りのためにかるーっく1年くらい通った人のことです)

 

日々のトレーニング習慣はすでにあり、ある程度カラダ付きは変わってきたけれど…  中々それ以上は変わらない…

 

まさに筋トレを開始して1年たった時の私のような人に向けて、今日は筋肥大しない理由と対策を書いてみたいと思います。

 

 

初心者は筋トレを続けるだけで変化がわかる

 

かっこいいカラダになりたい!

 

筋肉をつけたい!

 

そういう想いでトレーニングを始めた人には、

 

『とにかく半年続けてください』

 

この言葉を伝えたいです。

 

 

カラダを鍛え始めたばかりの初心者は、トレーニングを継続するだけで、ある程度は体つきが変化してきます。

 

おそらく、3ヶ月〜遅くても半年あれば、トレーニング前より遥かに良いカラダになっているでしょう!

 

言葉で書いても伝わりにくいと思いますので、私の筋トレの軌跡をご覧ください。

 

“テキトーに筋トレした1年” と “ガチで筋トレした1年” を比較してみた

 

1年で一般人以上のカラダにはなれていると思います 笑

(おそらく)

 

この頃は、ランニングメインで、運動公園を走りながら、週2でベンチプレスや軽く脚トレをしていた程度でした。

 

それでも “継続” することにより、確実にカラダが変わることがわかりました。

 

 

大変なのは “脱初心者” 以降

 

脱初心者以降

 

一般人以上のカラダなら、闇雲にトレーニングしていても、”継続” さえしていれば誰でもなれると思っています。

 

ただ、それ以上、

 

 

『トレーニング始めてどのくらいですか?』

 

『週何回トレーニングしているんですか?』

 

 

このように聞かれるレベルに持っていくには、ある程度の知識がないと厳しいでしょう。

 

 

ではどうしたら脱初心者から進化するこができるでしょうか?

 

今、私自身もまだまだ進化の過程ですが、私なりにある重要なポイントを意識したことにより、カラダが変わっていきました。

 

以下に、脱初心者がそれ以上筋肥大しない3つの理由と対策をまとめてみました。

 

 

脱初心者が中々筋肥大しない3つの理由と対策

 

1. トレーニング強度(部位)が足りていない

不足している

 

トレーニングに慣れていない初心者の頃は、カラダに刺激を定期的に入れてあげるだけで、体つきが変わっていきます。

 

ただ、それ以上になるためには、トレーニングの頻度やバリエーションを変える必要が出てきます。

 

初心者のトレーニングパターンとして、大きく分けて2つあります。

各パターンごとに、対策を書いてみます。

 

 

全身軽くトレーニングするタイプ

基本的にジムに来て、毎回全身のトレーニングを行い、最後にランニングをする人が多いのがこのタイプです。

 

特に、毎回部位を変えるわけではなく、ジムに行って、毎回同じルーティンでトレーニングを行います。

(フリーウェイトは使わず、マシーンだけで全身を鍛えている人が多い印象です)

 

このタイプの人は、全身満遍なく鍛えるため、少しずつではありますが、カラダが絞れていき、筋肉の凹凸が見えはじめます。

 

健康的なカラダになるという面ではベストですが、さらに筋肉を付けていきたいのであれば、各部位ごとにトレーニング強度が足りていません。

 

週何回トレーニングに行けるのかを考え、鍛える部位を分割し、各部位を追い込む作業を加える必要があります。

 

分割法でお悩みのあなたへ! 私のトレーニング分割を詳しく解説するよっ

 

特定部位だけ集中的にトレーニングするタイプ

これはまさに私のタイプと同じです。

 

ベンチプレスだけを行なう人が多いのがこのタイプです。

 

このトレーニング方法は、初心者にとって、『筋肉が大きくなる感覚を掴む』という点ではとても効率的ですし、オススメだと思います。

(最初から全身ばっちり鍛えられる時間と知識、技術を持ちあわせている人はいませんので)

 

ただ、これを続けていくと特定部位は発達していきますが、全体的にかっこいいカラダにはなりません。

 

行き過ぎるバランスが崩れ、逆にかっこわるいカラダになっていってしまいます。

 

このタイプの人は、一部位を追い込む感覚や発達させる感覚を身をもって体験していますので、その感覚を他の部位にも応用していく必要があります。

 

簡潔に言うと、“鍛える部位を増やす” ということです。

 

いきなり全部の部位までとは言いませんが、胸だけ鍛えていた人は、脚と背中を増やすだけで、劇的に体つきを変化させることができるでしょう。

 

 

2. 正しく筋肉に効かせられていない

効かせられていない

 

私がトレーニングをし、筋肥大をさせていく中で一番感じたことは、

 

『筋肉が発達してこないと意識することが難しい』ということです。

 

例としては、胸筋が発達している人は胸をピクピクと動かすことができますが、発達していない人は動かすことができません。

(以前、中山きんい君が行なっていた “筋肉ルーレット” ってネタです 笑)

 

なぜなら、胸の筋肉が少ないので、胸に力を入れる “意識” をすることができないからです。

 

これって筋トレをする上ではとても重要で、鍛えている部位を強く意識できるかできないかで、同じ重量を扱ってトレーニングしていても、効果が変わってきます。

 

初心者ならある程度の刺激が入れば、少しずつカラダが反応してくれますが、さらに筋肉を大きくすることを考えると、鍛えている部位が事細かに “意識” できる必要があります。

 

対策としては、“ダンベル種目を増やす” というのがあります。

 

マシーンやバーベルだと、より重い重量を扱えるというメリットがありますが、左右どちらの力が強く関与しているかや、対象部位だけに効かせられているかということが分かりにくいというデメリットもあります。

 

 

◯胸の種目でしたらダンベルプレス

(特に片側ずつ行なうダンベルベンチプレスはより鍛えている胸の方を意識しやすいです)

 

◯肩の種目でしたらサイドレイズ

(特に片側ずつ行なうとより鍛えている方の三角筋中部を意識しやすいです)

 

◯背中の種目でしたらワンハンドローイング

(左右片側ずつ行なうため、とても意識がしやすいです)

 

◯脚の種目でしたらワンレッグエクステンション

(ダンベルではないですが、片方ずつ行うことにより、意識がしやすいです)

 

 

これはあくまで一例ですが、様々なダンベル種目を取り入れることにより、鍛えている部位に効果的に効かせる方法をマスターすることができます。

 

人のカラダは十人十色ですので、他人のフォームが必ずしも自分に一番効くフォームとは限りません。

 

筋肉を意識できるようになれば、一番自分に効かせられるフォームを模索していくことが重要です。

 

 

3. 食事がめちゃくちゃ

食事めちゃくちゃ

 

いくらトレーニングで筋肉を追い込めたとしても、筋肉を作る材料が不足していたらいつまでたっても筋肥大はしていきません。

 

特に私のように痩せ型体質(ハードゲイナー)の人は、食生活に細心の注意を払わないと、中々思うように筋肉は大きくなりません。

 

ハードゲイナーが意識しなければいけない食事のあれこれ

 

運動しているからとにかく食べまくる!というならまだいい方ですが、カラダを絞りながら筋肉を付けたい!と思い、食事の量を極端に減らす人が多いのも現状です。

 

その人は筋トレした意味がまったく筋肉に反映されなくなってしまいますので、注意が必要です。

 

ダイエット(減量)中に筋肉を付けることは可能か?筋肥大と除脂肪のメカニズムから考える

 

どちらのタイプの人も、食べる物を気をつける以前に、タンパク質の摂取量が足りていない場合がほとんどです。

 

トレーニングをして、筋肉を大きくしたいと考えている人は、最低でも

 

【自分の体重 (kg) × 2 〜 2.5 (g) 】のタンパク質を1日の内に摂取する必要があります。

 

これも、一度に大量のお肉を食べて摂取量を満たすのではなく、1日を通してこまめに摂取するのがポイントです。

 

 

仕事をしている人が1日何度も食事をすることは難しいと思いますので、プロテインバー や プロテインチップス をおやつとして食べるようにすると良いでしょう。

 

プロテインチップス

 

減量中はこのチップスと 0カロリーペプシでお菓子パーティーするのがささやかな楽しみです 笑

 

ただ、コスパは良くないので、プロテインドリンクを飲むのが一番ベストですね!

 

海外製一番人気のプロテイン!ゴールドスタンダードが期間限定で安くなっています

 

こういった安くて量が多くて美味しくて….かつ成分がいい物を選べば、手軽にタンパク質を摂取することができます。

 

 

最後に…

 

今日は私がもっと早く知っていればよかった!という内容を書いてみました。

 

すでにトレーニング上級者にとってはすでにこんな感覚さえも忘れてしまうような内容でしょうが、カラダが変わらないと悩む人にとってはとても重要なことだと思います。

 

今年の夏が終わり次第、本格的なバルクアップに入ろうと思っていますので、上級者の方々…

 

是非私にバルクアップのポイントを教えていただけたらと思います。

 

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Author:TOMO

TOMO

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TOMOと申します!

トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

サマースタイルアワード2016 東京大会 優勝

サマースタイルアワード2016 全国大会 3位

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