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初心者必見!背中のトレーニングメニューは”広がり ○ 割” “厚み ○ 割” で行うのがオススメ

 

最近大好きな背中のトレーニング、数ヶ月前まではとても苦手な部位でした。

 

ただ、そんな苦手部位を避け続けていたら、コンテストでは勝てない!と思い、サマースタイルアワード前から高頻度でトレーニングを行っています。

 

その結果、自分の理想とするシルエットにするためにはどのようなトレーニングをすればいいか?効かせ方、トレーニングメニューがなんとなくつかめてきました。

 

今日はその中で、初心者が背中のトレーニングを始める際に行うメニューを私なりに “シルエット形成” という点に注目してご紹介していきたいと思います。

 

 

背中の筋肉について

 

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これは以前、ラットプルダウンの記事にてご紹介した “背中を鍛える方法” の際に使用した画像になります。

 

※このお方はこの時よりもさらに進化しています。

 

デカイ背中を手に入れるために【ラットプルダウン】は欠かせない!効果的なやり方をご紹介

 

初心者はこの画像の ①、③ の部分を重点的に鍛えることにより、目に見えて背中の進化を感じることができると感じます。

 

①は広背筋、③は僧帽筋(中部)です。

 

特に、①の中でも “広背筋の上部、大円筋” は広がりを意識し、③は厚みです。

 

背中はとても広く、色々な筋肉がありますので、全て一気に行おうと思うと中々神経をつかって取り組まないと難しいです。

 

初心者の方はあれもこれも行うよりは、目的意識を持ってピンポイントで行う方がいいでしょう。

 

闇雲に背中を鍛えても、左右差がうまれたり、不格好な形になってしまう可能性があります。

(以前の私がまさにこれでした….笑)

 

 

初心者の背中トレーニングの考え方

 

背中のトレーニングは大きく分けて2種類あります。

 

1.上から引く種目

ラットプルダウンのように、上から引く種目は主に “背中の広がり” を出す種目です。

 

手の平を広くする程、逆三角形のカラダを作り上げる上では効果的です。

 

2.カラダの前から引く種目

ベントオーバーローイング等のカラダの前から重りを引く種目は主に “背中の厚み” を出す種目です。

 

胸に引いたり、お腹に引いたり、引く場所を変えることにより、背中のほとんどの部位に厚みを出すことができます。

 

 

 

この2種類の大前提を知った上で、どのようにメニューを決めたらいいのか?

 

背中はたくさんの種目数がありますので、よく質問をいただきます。

 

 

広がり6割、厚み4割

 

 

このような割合でメニューを決めるのがベストだと思います。

 

 

例として、5種目やる場合は、

 

上から引く種目3種目

カラダの前から引く種目2種目

 

このような割合です。

 

 

背中のトレーニングメニュー例

 

先ほど紹介した割合に基づいて具体的にトレーニングメニューをご紹介致します。

 

 

初心者向けトレーニングメニュー

  • 1.ラットプルダウン
  • 2.ラットプルダウン(ビハインドネック)
  • 3.Vバープルダウン
  • 4.シーテッドローイング(広背筋)
  • 5.シーテッドローイング(僧帽筋中部)

 

 

初心者の場合、背中の筋肉の動かし方をカラダに覚え込ませることが一番重要です。

 

背中は自分から見えない部位のため、意識するのが他の部位に比べて難しいです。

 

中々背中に負荷がのらない方は、正しく背中を動かせていない場合がほとんどです。

 

まずはマシンをつかって正しい背中の収縮方法をマスターしてから他の種目を行うことをオススメ致します。

 

その後、背中の正しい動かし方を覚えてから、バーベルを使用した種目を取り入れていくのがベストです。

 

パーソナルトレーナーを付けてその都度確認してもらえる環境にない人は是非参考にしていただければと思います。

 

 

今日の背中トレーニング

 

今日も初心者の人がいる中でトレーニングを行いましたので、バーベルはつかわないメニューを組んでみました。

 

 

ラットプルダウン(ワイドグリップ)

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10回 × 7セット(5.6.7セット目はドロップセット)

 

負荷を軽くしてもいいので、とにかく量をこなしてフォーム習得に努めます。

 

種目数を増やすというよりは、セット数を増やし、反復運度でカラダにしみ込ませます。

 

 

ラットプルダウン(ビハインドネック)

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10回 × 7セット(5.6.7セット目はドロップセット)

 

 

ラットプルダウン(アンダーグリップ)

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10回 × 7セット(5.6.7セット目はドロップセット)

 

 

シーテッドローイング(広背筋)

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10回 × 7セット(5.6.7セット目はドロップセット)

 

広背筋狙いの時は、おへそに向って引きます。

そして、上体を少し後ろに倒し、肩甲骨を落とすように収縮させます。

 

 

シーテッドローイング(僧帽筋中部)

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10回 × 7セット(5.6.7セット目はドロップセット)

 

僧帽筋狙いの時は、胸に向って引きます。

上体は倒さず、肩甲骨を寄せるようにします。

 

 

最後に…

 

初心者の方は無理せず、まずは背中の動かし方、フォームを意識して取り組むことを第一に考えると良いでしょう。

 

他の人につられて重い重量で行うことはオススメしません。

(特に背中は腕をつかって引いてしまうことが多いです)

 

 

背中のトレーニングをある程度行っており、自分の弱点部分が明確になっている場合は他のご自身で弱点補強メニューを考える必要があります。

 

あくまで今回ご紹介したものは、バーベルをつかわないメニューの一例ですのでご注意ください。

(もちろん私も今回このメニューを行いましたが、十分に追い込むことができました^^)

 

 

背中の厚みは “年輪” のようなもので、広がりを出すより厚みを出す方が時間がかかります。

 

初心者が背中の進化を早く感じたいのであれば、今回ご紹介した “広がり6割、厚み4割” でメニューを組むと、シルエットが出やすく、かっこいいカラダになれると思います。

 

背中もしっかり鍛えて、かっこいいカラダを手に入れましょう!!!

 

 

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Author:TOMO

TOMO

はじめまして。
TOMOと申します!

トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

サマースタイルアワード2016 東京大会 優勝

サマースタイルアワード2016 全国大会 3位

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