本日2016年2月29日をもちまして、増量を終了いたします！

 

今日の記事は完全に自分のためのまとめ記事になります。

 

増量期のまとめと、減量期にむけての強化ポイント、対策について各部位ごとに考察していこうと思います！

 

定期的に自分のカラダを客観的に見て、バランスの良いかっこいいカラダを目指していきましょう！

 

 

増量について

 

2015年11月8日に開催された、ミスターモデルジャパン東京に出場したのを最後に、増量期に突入しました。

 

“4ヶ月弱” の増量期間でした。

 

当初の予定では、15%程の増量(78kg) を計画していました。

 

結果としては、

 

2015年11月7日：68 kg

↓

22016年2月29日：76kg

 

こんな感じの増量でした。

 

 

減量期間は3月末の予定でしたが、2月末に短縮した関係で76kgで落ち着いた感じです。

 

増量期の食事についてはこちらの記事をご覧ください。

→ 増量期を終えて…食事メニューのおさらいと減量期にむけての食事計画

 

 

増量期のトレーニングについて

 

12月初旬にスクワットで潰れ…バワーベルトに肋骨を強打し、ヒビが入るというアクシデント….

 

1ヶ月程まともなトレーニングができませんでした。

 

1月になってもヨーロッパ出張と、もはや、1ヶ月半くらいまともにトレーニングしない期間を作ってしまいました。

 

今となっては良いリフレッシュとなり、自分のカラダや今後のトレーニングについて考えるいい機会になったと思っていますが、正直、肉体強化計画が大幅に狂いましたね…

 

 

ただ、ケガをしてたくさんのことを学びました。

 

増量期だからと言って、重量をバンバン上げていくことが全てではないということを…

 

あくまでボディメイクが目的であり、“かっこいいカラダ” になることを第一に考えたら、エゴは捨てて、効かせるトレーニング、ビッグ3だけではなく、弱点をねちっこく強化する必要性を感じました。

 

このケガ以降、間違っても高重量だけを追い求めるトレーニングはしなくなりました。

(MAX測定も一切していません)

 

筋肉に負荷が最大に感じられる事が第一優先で、その上で重量を伸ばしていく。

 

当り前のことですが、ジムでトレーニングをしていると、この気持ちが薄れていってしまいます。

 

この一件以降、より筋肉を意識して、“効かせるテクニック” が向上したと感じています。

 

今は少し変更していますが、私の大まかなトレーニングメニューはこちらになります。

→ ベストボディジャパンを目指すためのトレーニングメニューを大公開

 

 

肉体変化

 

実際の肉体変化はこちらになります。

 

 

【全体】

 

【背中】

 

 

コンテスト前の写真を久々に見直しましたが、絞れてるけど細いな〜という印象です…笑

 

そして、増量後のカラダは、色が白くなったことも相まって、キレがないなーと感じます。

 

脱がなければ確実に増量後の方が体調的にもシルエット的にもちょうどいいのですが…まだまだ筋量が全然足りていないですね。

 

 

部位ごとの評価

 

三角筋

肩は最重要強化部位として取り組んできました。

 

今でも常に肩のことで頭がいっぱいです 笑

 

三角筋の前部、中部は発達してきていますが、後部が目に見えて発達している感じがしません。

 

今後は後部の重要度を増して、バリエーションを増やしていきたいと思います。

 

 

上腕二頭筋、上腕三頭筋

この部位は一番重要視していなかった箇所です。

 

脂肪がのった程度で、ほぼ進化していません。

 

それもそのはず、頻度が減りましたから 笑

 

今後はボリューム意識の短頭、ピーク意識の長頭と、目的意識を持って取り組んでいきたいと思います。

 

 

大胸筋

高重量を扱うベンチプレスをまったくやらなくなりました。

(やったとしても、ナローグリップ気味で内側の収縮意識のベンチプレス)

 

トレーニングにおいて、ベンチプレスは花形種目ですが、そんなことは無視して、”弱点部位” の強化に努めました。

 

主に、

インクラインで “上部意識”

フライ系種目を増やし、“内側意識”

 

今後も下部は現状維持のまま、上部と内側を中心にトレーニングしていく予定です。

 

 

腹筋

腹直筋

コンテスト前はほぼ毎日やっていた腹筋….肋骨のケガ以降、一切やらなくなりました。

(ドラゴンフラッグが一回もできなくなって、少々焦りました 笑)

 

どうせ絞ればいいだろうと…

 

ほんとに考えが甘いと思いました。

 

8kg程度の増量で腹筋が消えるということは、腹筋のブロックが小さいということを物語っています。

 

現に素晴らしい腹筋を持っている選手達はどんなに増量しても、腹筋は割れています。

 

これから気持ち新たに、腹筋の筋肥大を狙ってトレーニングを開始していきます。

(特に腹直筋の上部)

 

腹斜筋

外腹斜筋の周辺に脂肪がついたせいもあり、すごく寸胴に見えます。

 

絞れば改善される部位ではありますが、さらに引き締めるためには、筋肥大というより、引き締めを狙ったトレーニングを行っていくべきだと感じます。

 

負荷は軽めにストレッチ意識の高回数トレーニングを週に何度か取り入れる予定です。

 

 

背中

広背筋、大円筋、僧帽筋

二頭筋同様、トレーニング頻度を落としてしまったため、脂肪がのって大きくなったように感じますが、実際のところ、それほど進化していないと思います。

 

Vシェイプを強く意識していきたいため、大円筋まわりや広背筋上部周辺を強化していきます。

個人的に、脇のすぐ下の広がりがあるシルエットにかっこよさを感じます。

 

広背筋は下の方まで広がっている大きな筋肉ですが、お尻や脚のバランスを考えながら発達させないと、後ろ向きのシルエットが不格好になってしまうと思っています。

(この辺は個人の感覚ですが)

 

また、僧帽筋の中部、下部の厚みが引き続き課題だと思います。

横からのシルエットを見た時、前側(大胸筋)が突出しているのに対し、後ろ側(僧帽筋中部、下部)の発達が遅れてるいるのが私の課題です。

 

横から見た時のバランス….わかってはいるけど、中々難しいですね…

 

脊柱起立筋

起立筋は比較的発達したのではないかと感じています。

 

ケガをして以来、トレーニングベルトを一切巻かなくなり、常に起立筋を酷使している状態でした 笑

 

本当はよくないのでしょうが、改めてコアを固める重要性を感じることができ、それを意識したことが発達に繋がったのではないかと思っています。

 

起立筋はあまりゴリゴリに付け過ぎると、ウェストが太く見えますので、今後も今までのスタンスでトレーニングを行っていく予定です。

(ただ、トレーニングベルトはぼちぼち巻こうと思っています 笑)

 

 

下半身

大殿筋

ぺちゃんこのお尻をどうにかして改善しようと取り組んできたお尻…

 

以前に比べ、かなり発達したと思います。

 

ヒップは 92cm から 99cm になりました。

(もちろん脂肪も付いていますので、筋肉での純増ではありませんが、それでも大きくなったと感じています)

 

脊柱起立筋からの立ち上がりが急なヒップを目指し、これからもガンガン鍛えていきます！

 

大腿四頭筋

大腿四頭筋メインの日(脚表側)とハムストリング(脚裏側)の日にわけてトレーニングするようにしたため、大腿四頭筋メインの日はめいいっぱいピンポイントに追い込むことができています。

 

ローバーの高重量スクワットをやめ、ナロースタンスのハイバーに変えたことにより、今でも強い筋肉痛を毎回味わうことができています。

 

その結果、少しずつサイズも大きくなり、特に外側広筋の広がりが写真で比較しても一目瞭然でわかるようになったことが嬉しいです。

 

今後は絞った時の事も考え、膝周りの強化を中心に行っていく予定です。

 

ハムストリング (大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)

脚の裏のトレーニングは個人的に一番好きなトレーニングなのですが、思った程筋肥大しておらず、少しがっかりしています。

 

 

追い込んでいるつもりでも、実際に思い返してみると、追い込めていない事が多かったかもしれないです…

(トレーニングの曜日が金曜日ということもあるかもしれません 笑)

 

大腿四頭筋が少しずつ発達してきているため、バランスを整えるためにも、筋肥大を意識して今後は取り組んでいきます。

 

カーフ (腓腹筋、ヒラメ筋)

本当に微々たるものですが、少しだけ発達した感覚があります。

 

週に3回、多い週で5回はトレーニングを行ってますが、中々手強い部位です。

 

減量をすると、さらに細くなりますので、今後も引き続き弱点部位として重点的にトレーニングを行います！

 

カーフについては以前の記事で詳しく語っています。

カーフが発達しなくて悩んでいる方を回りに多く見受けられますので、参考にしていただけたら幸いです。

→ ふくらはぎの筋肉は超絶カッコいい！！カーフが発達しない本当の理由とは

→ ふくらはぎの筋肉が中々発達しない人むけにて、カーフの筋トレを徹底解説

 

 

まとめ

 

今日は自分の記録のためにも、長々と書いてみました。

 

昨年の増量で失敗したこと….

 

【減量した時の姿を想像していなかった】という点です。

 

ただ大きくすればいいや〜

ただ体重をふやせばいいや〜

 

こんな気持ちで取り組んでいました。

 

これ、結構重要でして、おそらく、バキバキに絞ったことが無い人は必ず陥るミスだと思っています。

 

 

増量期では、カラダに脂肪がある程度つきます。

 

その脂肪ですが、人によって付きやすい部位が変わってきます。

 

鏡を見て『よし！おっきくなってるぞ！』と思う前に、脂肪をつまんだりして、それが本当に筋肉で筋肥大をしているのかどうかを確認するようにしましょう！

 

他の部位以上にブヨブヨとお肉が摘める場合、それは筋肉で筋肥大していない可能性が高いです。

 

意外に、脂肪がのっていて大きく見えるだけであって、絞ったらガリガリ…ということは十分にありえます。

 

私自身、昨年は増量期に”胸”ばかり意識していたせいか、脚と肩、腕周りがガリガリになりました….笑

 

常に『絞った時のカラダのバランス』を意識してボディメイクすると、コンテスト出場云々ではなく、“かっこいいカラダ” になっていくと思います。

 

 

LINE@で自分のカラダのバランスはどうなのか？

自分で見てもわからない…という方がいらっしゃいました。

 

そういう方は、自分が理想とする人のカラダ(全身)の写真と常に比較するようにしていくと、段々と自分の弱点部位ば見えてくると思います^^

 

 

筋肉の付き方がアンバランスになることだけは一番避けたいことですので、今後も注意して観察していきます！

 

長々と読んでいただき、ありがとうございました。

 

 

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