減量中(ダイエット)の大敵と言ったら “空腹” でしょう。
一般的に痩せる原理としては、消費カロリー ＞ 摂取カロリー と言われています。
(私自身、カロリーでは計れない部分があると感じていますが…)
簡単に言うと、活動量が増え、摂取量が減るわけですから、いつもよりも空腹感を感じるのは仕方ないことだと思います。
私も減量末期には空腹感に襲われて、何度も暴食しようとしたことか….
今日はそんな人に向けて、私が減量中(ダイエット)の空腹感を紛らわすために食べていたおすすめの食べ物をご紹介したいと思います。
減量をする上での基本情報
減量中の空腹感はある程度我慢しなければいけないと思っています。
ゆーっくりゆーっくりと減量するのであれば、そこまで苦にならずに減量は可能だと思いますが、コンテストに出場する予定でカリカリまで絞りきらなければいけない場合であったり、ある程度短期間で減量せざるを得ない状況の人は必ず “空腹感” が訪れます。
空腹を起こりにくくする方法として、“食事を小分けにして回数を増やす” というのがあります。
これを実践するだけで、減量がかなり楽になります。
例として、1日3食で2000kcalを摂取するのではなく、1日5食で2000kcalを摂取するイメージです。
(その際、ゆっくりよく噛んで食べるとなお良いでしょう)
そうすることにより、空腹すぎて暴飲暴食してしまいたくなる気持ちを抑えることができます。
状況としては、“ちょっと空腹” な状態を維持し続けるイメージです。
1日3食の食事にしてしまうと、食事間に猛烈な空腹に襲われ、集中力も低下しますし、もうそのことしか考えられなくなってきます 笑
そうならないためにも、“間食” をうまく利用して極力、“強烈な空腹感” というものをなくす必要があります。
では、どんな物が間食に適しているでしょうか？？
私が実際に空腹を紛らわすために摂取していた物をご紹介いたします。
ただ、ここで注意しておかなければいけないのは、
あくまで空腹をしのぐためにオススメな食べ物であって、食べ過ぎてもいいというわけではありません。
空腹をしのぐために “おすすめな食べ物” ◯選
1. プロテイン系
一番私が摂取していたのが、プロテインドリンクです。
自宅にいれば手軽に飲めますし、減量中に甘いドリンクが飲めるのは、プロテインくらいだと思っています。
今のプロテインドリンクは大変美味しいので、1杯飲むだけでとても満足できます。
(水を少なめにして飲むと、マックシェイク感覚で飲めるのもGOOD)
糖質、脂質、カロリーが少く、タンパク質をたくさん摂取できる最高の間食ドリンクです。
会社でプロテインなんか飲めないよ…という方は、携帯用プロテインをオススメいたします。
http://www.best-body-life.com/supplement/portable-protein/5577/
ただ、空腹時は固形物を食べたい！という人には、”プロテインバー” や “プロテインチップス” もオススメです。
1本180円程で、タンパク質が20g摂取することができます。
プロテインバーはスニッカーズのように食べごたえがありますので、食べるに時間もかかりますし、腹持ちも良いのが特徴です。
もちろん味もグッドです！
また、プロテインチップスもオススメです。
減量中にポテチが食べられるという夢のような商品です。
これ、お世辞抜きに本気でウマいです 笑
成分を見ても、脂質、糖質が低く、タンパク質が21gも摂れてしまう優れた商品です。
2. 0(ゼロ) 系
今やたくさんの “0(ゼロ)系” 商品が販売されています。
- ・カロリーゼロ
- ・糖質ゼロ
- ・脂肪ゼロ
これらの商品を上手く活用し、私は減量を乗り切りました。
0(ゼロ)カロリーペプシ もしくは、0(ゼロ)カロリーコーラ
“カロリー” もゼロですが、”糖類” もゼロです。
(※糖質はゼロではないですが、糖質ゼロの商品もあります)
私自身、夏場の減量には欠かせないドリンクでした。
減量中でも、喉が渇いた時にスカッと炭酸が飲める喜び…
そして、このペプシ、カフェインが入っているので、減量中のトレーニングでカラダが疲れている状態でも、脳がシャキッとします。
飲み過ぎは良くないですが、トレーニング後に1杯だけご褒美に飲むだけで、カラダが回復しますし、気分新たに仕事に取り組めていました。
以前の記事にも書きましたが、先ほど紹介したプロテインチップスとゼロコーラでプチお菓子パーティをするのが、減量中の楽しみでした 笑
次にこの商品
おからでできているため、低カロリーで “糖質が0(ゼロ)” です。
炭水化物 = 全て食物繊維
となっていますので、減量中に腸内環境を整える意味でもとても有効です。
私はこの麺に納豆をかけて食べたり、卵を落として、少量の醤油で食べたり…
お世辞でも美味しいとは言えませんし、栄養はほぼないですが、低カロリーで胃袋を満たしてくれるので、夜によく食べていました。
値段も1袋100円程なので、とても経済的です。
続きまして、デザート部門
これは本当に優秀な間食だと思います。
脂質が0(ゼロ)という点が一般人の方には売りだと思いますが、私達トレーニーにとっては、高タンパク質なのも注目したい点です。
この1カップに “11.9g” ものタンパク質が含まれています。
110gと量も多いですし、とても濃厚なので、食べごたえ抜群です。
糖質が 4.8g 含まれていますので、就寝前に食べるのは避けていましたが、それでも少ない部類に入りますので、いつでも気軽に食べられるでしょう！
イオンブランドが販売されているスーパーに販売されています。
ギリシャヨーグルトは高価なイメージですが、この1パックで140円程と、ギリシャヨーグルトの中では安価なのも嬉しいです。
そして最後にこちら
カロリー0、糖質0、脂質0のゼリーです。
カロリー0のゼリーはたくさんありますが、糖質まで0のゼリーは数少ないです。
そして何より、超絶ウマいです。
ナタデココがゴロゴロ入っていて、量も多いので、空腹時に本当にオススメです。
本当はもう今日は何も食べないはずだけど..空腹で仕方ない….
そんな時はこのゼリーを食べていました。
ローソンに売っているのですが、行くと毎回買い占めていました 笑
コスパ的には1個200円しますので、通常のゼリーよりは割高です。
ただ、200円で空腹をしのげ、計画通り減量できるのであれば、安いでしょう。
※注意※
この手の 0系商品 はほとんど “人工甘味料” が大量に含まれています。
糖質0でも、人工甘味料は血糖値が上がり、インシュリンも分泌されるような情報があります。
あくまでも一時的な空腹しのぎと考えておくと良いでしょう。
ただ、私個人的な意見として、減量中に摂取する人工甘味料はそこまで気にしていません。
プロテインにだって含まれていますし、加工食品にはほとんど含まれています。
成分0なら大丈夫でしょう！と安易に考えている口です。
そもそも減量中は脂肪が蓄積する程食事を摂っていませんし、血糖値の上昇がもし起きるとしても無視できるレベルだと思っているからです。
これは減量末期でもガンガン0系商品を摂取して減量してきた私のカラダで実践済みのことです。
(あくまで個人的な意見であることはご理解いただければと思います)
3. ガッツリ食べ物系
カロリーも脂肪も糖質もあるけれど、成分が良いので、量と摂取タイミングを考えればとても重宝する食べ物をご紹介いたします。
間食の定番、ナッツ類です。
その中でも、アーモンド、くるみは大変オススメです。
カロリー、脂質ともに高いのですが、良質な脂質として有名です。
良質な脂質というのは、必須脂肪酸である “オメガ3系” の脂質です。
魚の脂質などもこれに値します。
この脂質の特徴は、脂肪燃焼効果があるということです。
脂質を摂取して脂肪を燃焼をできるなんて、積極的に摂取するべきだと思います。
ただ、注意が必要なのが、無塩であること、その他不要な油は使用していない物が前提です。
“素焼き” というやつですね！
素焼きでも、甘くて美味しいので、問題はないでしょう。
また、もう一点注意が必要なのが、いくらカラダに良い脂質だからといって、食べ過ぎてしまうと意味がないということです。
脂質、カロリーに加え、糖質も含まれていますので、多くても10~15粒程度に私は抑えていました。
次にまたまた定番のこの商品
トレーニー、ダイエッターにはお馴染みの食べ物です。
説明不要なくらい美味してく低カロリー、高タンパク質な食べ物です。
コンビニで手軽に購入できるのも良い点ですね！
外出中の減量食はこれ！って人は多いと思います。
私も外出時には必ずといっていい程このサラダチキンを食べていました。
画像のものはセブン-イレブンのものですが、今や色々なコンビニで様々な味が販売されており、飽きずに食べることも可能です。
あたりめ(スルメイカ)も高タンパクで脂質、糖質がないことで有名な食べ物です。
硬くてよく噛まなければ食べられないため、少量でも満腹感を得ることが可能です。
以前、よっちゃんイカの記事で詳しくご紹介していますので、是非ご覧ください。
そして最後に個人的に好きなものを…
私、チーズが大好きなんです 笑
ただ、このチーズですが、意外と成分がいい感じなんです。
脂質はそこそこありますが、基本的に炭水化物(糖質)がほとんど入っていませんので、糖質調整(ローカーボ)で減量をしている人には向いている食べ物です。
何より自分の好きなものですし、減量末期でも1日1個食べていました 笑
コンテスト2週間前からの食事を下記カテゴリーに載せています。
その中でも、ベビーチーズを食べていることがわかります。
きちんと食べる物は食べて減量する、理想の減量ができていたと思います。
※注意※
サラダチキン、あたりめ、チーズには塩分(ナトリウム)がたくさん含まれています。
低カロリーだからといって食べ過ぎると健康被害が懸念されますので、食べる量には注意が必要です。
とくに、あたりめは量をきちんと決めないとひたすら食べ続けてしまいます 笑
最後に…
いかがでしたでしょうか？
これが私が減量を乗り切れた秘訣です。
最後は空腹との戦いですが、食べてはいけないわけではありません。
タイミング、量を間違えなければ、意外と食べられるものは多いです。
減量してるから糖質は悪！
こう考えている人が多いのが現実です。
もっと気楽にカラダ作りができるとベストですね^^
もし他にオススメの減量食がありましたら、是非教えてください。
お待ちしております。
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