おすすめ記事!

筋トレ後にエネルギー補給に最適な12の食事

 

“健康なカラダ” になるためには “食事” が大変重要な要素です。

 

トレーニングのハードさに関わらず、最適な食事をしないと、エネルギー補給をすることができません。

 

また、多くのトレーニーはトレーニング後にできるだけ早く大量の食べ物を食べるのは良いことだという誤解を抱いています。

 

私は栄養補給に関して、いくつかの原則を知っておかなければならないと思います。

 

そうすることで、トレーニングの効率や回復を最大化することができるでしょう♪

 

 

まずはじめに…

 

トレーニング後の栄養補給に関して、まずは簡単にまとめたいと思います。

 

1.グリコーゲンを補給して筋肉を修復する

これは、トレーニング後の軽食をとる時にとても需要な項目です。

 

2.トレーニング後30分以内に食べる

これも極めて重要なポイントです。

ジムに軽食を持ってくるか、トレーニングを始める前に家で準備をしておく必要があります。

そうすれば、30分のゴールデンタイムを逃してしまうことはありません。

栄養を摂ることはストレッチを終えた後、すぐに行わなければいけません。

タイミングがとても重要です!

 

3.栄養補給のバランス

タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取しましょう!

この3つ全てが必要です。

一般的に低脂肪のタンパク質を 30g前後、体重1kg当り 0.8〜1g の炭水化物を摂るといいとされています。

 

4.消化の良いものを食べる

トレーニング後の栄養補給に限っては、ジャガイモ、白米、パンのような高GI食品がオススメです。

これらは筋グリコーゲン値を元に戻すのに大変有効です。

消化が良く、筋グリコーゲンの合成が早い食べ物を食べる必要があります。

 

5.軽食か食事か

トレーニングの栄養補給はし過ぎると、血液が筋肉の修復をスムーズに行わなくなり、消化することに専念しようとしてしまいます。

専門家は1時間の激しい運動に対して 200〜300kcal 摂取することをオススメしています。

特に、吸収の早い炭水化物を大量に摂取すると、血糖値の急上昇、急降下が発生し、低血糖症を起こす可能性もあります。

30分以内には適度な栄養補給をし、その2時間後に玄米などの低GI食品を含んだ食事をとるようにするといいでしょう!

玄米は消化が遅いので、腹持ちがいいです。

 

エネルギー補給におすすめな12の食事

 

1.果物を混ぜたプロテインシェイク

 

プロテインシェイク

 

トレーニング後の食事と言ったらこれ!

バナナやベリーを入れることにより、炭水化物を即チャージできます。

 

2.茹で卵

最もビタミンが含まれているのは卵の黄身だということを知っていますでしょうか?

よく黄身は捨てるという人がいますが、1日3〜5個程度なら問題ないです。

しっかり黄身も食べましょう!卵はタンパク質、脂質、炭水化物を含んだバランスの良い食品です。

 

3.無塩・生ナッツとベリー

 

ナッツ

 

多くの人がナッツとドライフルーツのミックスナッツが好きですが、その栄養素をよく確認してみてください。

多くの問題が隠されていることに気づくと思います。

第一に、ミックスナッツの多くはピーナッツが使われています。

ピーナッツは豆であって、ナッツと同様の栄養はありません。

また、ミックスナッツは大量の白砂糖と精製塩を含みます。

ナッツは良質な脂肪とタンパク質を含むバランスのとれた食品です。

健康を保つために、GI値の高く、抗酸化作用のあるベリーを加えましょう!

トレーニングは体に負担がかかっていますので、カリウム豊富なピスタチオもおすすめです。

 

4.ギリシャヨーグルトと果物

ギリシャヨーグルトはタンパク質を多く含む食品として昨今、大変人気です。

いつでも食べて大丈夫な食品です。良質な脂肪を摂るために、ナッツを加えるのも良いでしょう。

 

5.鶏肉とさつまいも

これはシンプルで栄養価が高い軽食です。

鶏肉は脂肪分が少なく、タンパク質が豊富です。さつまいもは健康的で美味しい食品です。

 

6.青汁

これ、敬遠している人いると思いますが、本当におすすめです!

かなりマズイですが….笑

ハードなトレーニングをしているとき、免疫システムは弱まっています。

青汁を日常的に飲むことは大変良いことです。

特にトレーニング後は最適なタイミングでしょう。

ケール、アボガド、ほうれん草と果物をプロテインシェイクに混ぜましょう。

まだ青汁に慣れていない人は、フローズンヨーグルトをスプーン1杯入れると甘くなり、飲みやすくなります。

 

7.バナナとアーモンドバター

バナナはカリウムと筋グリコーゲン合成につかわれる果糖を含みます。

これにアーモンドバターを加えることで、タンパク質と良質な脂肪を摂ることが可能です。

 

8.チョコレートミルク

 

チョコレート・ミルク

 

はい…笑

嘘だと思った人、本当です。

チョコレートミルクはタンパク質と炭水化物のバランスがとれた食品で、多くのアスリートが効率的な回復のために飲んでいます。

こういうタイミング以外で飲むと、太る要因となってきますが…

 

9.ツナと全粒粉

ツナ缶を全粒粉パンに加えます。

シンプルですが、大変栄養価満点の軽食です^^

ついでに言うと、フィッシュオイルをまだ試していないという人は、是非試してみてください♪

 

10.スライスした鶏胸肉と全粒粉パン

これで大体 300kclです。必要な炭水化物を摂るには、パン2枚でなく、1枚で十分です。

 

11.ターキー、チーズとスライスしたリンゴ

この組み合わせはリンゴをつかうことによって、パンなしでも筋グリコーゲンを補給することができます。

グルテンを含まないので、強度の強い運動による炎症を抑えるのにも有効です。

 

12ギリシャヨーグルト、オレンジ、とうがらし

たくさんの専門家が、ビタミンC豊富なとうがらし、オレンジと、タンパク質豊富で炭水化物のバランスがとれたギリシャヨーグルトの組み合わせを推奨しています。

 

 

おわりに…

 

このように色んな食材を組み合わせて軽食を作ることが可能です。

 

もちろん、手っ取り早くマルトデキストリンやプロテインパウダー等のサプリメントでまかなえてしまいますが、食事を楽しむこともトレーニングを続ける一つの楽しみでないでしょうか?

 

減量時や大会前は片寄った食生活になってしまうこともあると思いますが、何より肉体改造する第一の目的は “健康なカラダになる!” ということだと思います。

 

少なくとも私はその思いは常に持っています。

 

ただ、今回紹介した食事で重要なこと、それは、トレーニング後の栄養補給は消化が良く、すぐに食べることができるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスがとれているということです。

 

トレーニングが終わったときに備えて、いつも栄養補給できるものを準備しておきましょう!

結局のところ、プロテインとバナナに落ち着いてしまってもいいと思います。

(私も95%そうです…笑)

 

ウェアを準備する前に栄養補給するものを準備することをオススメいたします!

(私、よく忘れて自販機でプロテインジューズを買っていますので..笑)

 

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

関連記事

  1. 減量中(ダイエット)の空腹感を紛らわすためにおすすめな “3つの食べ物”

  2. 今話題の “筋肉食堂” で、減量中の二人がたらふく食べた結果 ……

  3. 筋トレをする人が “ブロッコリー” を食べるべきたった一つの理由

  4. チートデイでダイエット(減量)成功! 効果的なカロリー摂取方法とは?

  5. イタリア、イギリスに行ってみてわかったヨーロッパの食事情

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)


ボディメイクを中心に、ライフスタイルにおいてもカッコよく生きる情報を発信していきます^^

Author:TOMO

TOMO

はじめまして。
TOMOと申します!

トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

サマースタイルアワード2016 東京大会 優勝

サマースタイルアワード2016 全国大会 3位

詳しいプロフィールはこちら

人気の記事

PAGE TOP