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BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト) のMAX測定をする前に、正しいやり方(ルール)をまとめておく

 

“BIG3” の測定方法を先に決めておかないと、正式な測定ができません。

 

皆さん各々、やり方があると思います。

 

今日はこのサイトを読んでいただいている方に誤解がないよう、BIG3を測定するにあたってのルールをまとめていきたいと思います。

 

 

BIG3の正式なやり方(ルール)を決めるにあたって

 

まずはじめにお伝えしたいことは、今回私が行なっていくBIG3の測定方法は、

 

 

【正式なやり方(ルール) = パワーリフティングの正式なルール】

 

 

ではありません。

 

 

重りを挙げることが目的ですが、あくまでも “対象とする筋肉” で挙げるという意識を大前提に重量を挙げていきたいと思っています。

 

もちろん、 “反動” で挙げる等の行為はNGです。

 

 

限界に挑戦するに当り、フォームが多少崩れることが予想されますが、以前のケガの失敗を活かし、常にこの気持ちを頭の中に入れて取り組んでいきたいと思います^^

 

やる前からこんなこと考えるのはナンセンスですが…

 

とにかくケガが怖いです 笑

 

 

昨日100kgのベンチプレスをやっただけで、カラダの各部に負担がかかっている感じを覚えました。

 

その辺はトレーニングルーティンを考えつつ、やりながら様子をみたいと思います。

 

 

ベンチプレス

 

手幅(グリップ)

バーベルシャフトの “81cmライン” を基準にします。

 

人差し指が81cmラインにのる位置で握り、グリップは “オーバーグリップ” で握ります。

 

私はベンチプレスをはじめた頃、手の長さを少しでも短くしようと、かなり広めの手幅で行なっていました。

 

いまだにそのやり方の方がしっくりくるのですが、胸への刺激を考えると、肩の方に刺激が逃げてしまうため、今回は人差し指を81cmラインに付ける位置で握ることにしました。

 

 

ブリッジ

ベンチプレスでよく話題になるのがこのブリッジです。

 

私の場合、両足は床に着いた状態、お尻、肩(肩甲骨)もベンチシートに着いた状態で行います。

 

このルールはパワーリフティング競技のルールでも同じですが、意図的に強めのブリッジを組むことはせず、あくまで肩甲骨を寄せ、胸にテンションをかける程度のブリッジにします。

 

 

動作

ラックアップ後、1秒程停止し、ゆっくりと乳首ラインに向けて下ろし、胸に触れたところまで下ろします。

 

その後、肘が伸びきる直前まで持ち上げます。

 

※胸に当たる時に特に停止はしない予定ですが、胸のバウンドを利用した挙上はNGとします。

 

 

ギア

リストラップのみ使用する予定です。

 

リストラップを巻いてトレーニング!ベンチプレスMAX更新するために必要なギアをご紹介

 

パワーベルトはベンチプレスの際に巻いたことがないので、今のところ使用予定はありません。

 

今後色々と試して行く中でしっくりくれば使用するかもしれませんが^^;

 

 

スクワット

 

足幅(スタンス)

肩幅くらいにする予定です。

 

スクワットはスタンスで対象筋、挙上重量が変わってくると思います。

 

私はパワーアップしたい “大腿四頭筋” をメインに、補助として臀筋、ハムストリングを動員させて行うスクワットの記録を伸ばしていきます。

 

これは今現状での予定なので、今後変更する可能性が大いにあります 笑

 

今日の金子賢さんのインスタ投稿に刺激受けまくりです〜

 

 


Xシェイプ!!

 

私は金子賢さん同様、カーフの発達が難しいため、バランスボディを作りあげるためには大腿四頭筋を根本から張り出させる必要があります。

 

サマスタ決勝大会前のポージングセミナーで、このアドバイスをいただき新たな活路を見出せた気がします。

 

“やってダメならもっとやれ!”

 

引き続きカーフをデカくする努力も続けますが、大腿四頭筋のサイズ感に重きを置いてトレーニングをしていきます。

 

 

バーの位置

ハイバースクワット、ローバースクワットとありますが、私はハイバースクワットで行います。

 

ローバースクワットの方が重い重量を持てますが、腰や臀筋、ハムの動員が増えるため、私の今目指す “筋力アップ対象部位” とは異なります。

(※お尻はプリプリにしたいですが 笑)

 

また、特に腰の疲労には注意したいと思っています。

 

デッドリフトがどうしても腰に負担が増える種目ですので、スクワットではなるべく負担のかからないフォームで行います。

 

なるべくカラダの角度は真っ直ぐにしてしゃがむ意識を持ち、トレーニングを行なっていきます。

 

 

動作

ラックアップ後、呼吸を整え、ゆっくりとしゃがみます。

 

しゃがむ深さですが、パラレルが最低ラインで、トレーニングはフル気味に行なっていく予定です。

 

これもベンチプレス同様、しゃがんだ時の伸張反射をなるべく利用することなく行っていきたいと思います。

 

 

ギア

ナイロンのパワーベルトを巻く予定です。

(もしくはゴールドジムのレザーベルト)

 

トレーニングベルト選びにお困りの人に向けて!種類と特徴を解説

 

昨年、スクワットで潰れて肋骨を怪我したことにより、ベルト恐怖症になりつつありました。

 

今は大分落ち着き、ナイロンベルトでしたら巻いても恐怖心がない状況になっています。

 

 

まだレビューをしていませんが、このシークのリフティングベルトがすこぶる調子がいいので、とても役立っています。

 

ホールド感、脱着のしやすさ、携帯性…とてもバランスの良いベルトだと感じています。

 

 

それと、こちらのスクワットパッド(通常ちくわ)も使用します。

 

 

100kgを超えると、これなしでは痛くて集中できません 笑

 

 

デッドリフト

 

足幅(スタンス)

腰幅で行います。

 

それに合わせて手幅も肩幅程度で握ります。

(オーバーグリップ)

 

スモウデッド(ヨーロピアンスタイル)では行いません。

 

あくまで背中をメインに挙上します。

 

 

バーの位置

床引きのデッドリフトで測定をしていきます。

 

20kgのバーベルに左右20kgのウェイトを付けて床に置いた状態が基本的なバーの位置になります。

 

 

動作

しゃがんでバーを握った状態から、カラダが真っ直ぐになる位置までバーベルを引き上げます。

 

なるべく腰が曲がらないようにする予定ですが、限界挑戦の時は曲がってしまう可能性大です 笑

 

一番ケガが心配な種目なので、気をつけます。

 

 

ギア

パワーグリップ(もしくはリストラップ)とパワーベルトを使用します。

 

 

 

最後に…

 

昨日、久々にフルのデッドリフトを行いました。

 

腹回りの筋肥大を避けるため、フルのデッドリフトは久しく行なっていなかったのですが…

 

 

めちゃくちゃ辛いですね 笑

 

 

案の定、今日は背中と腰が猛烈に筋肉痛です 笑

 

重量も130kgでヒーヒーいってたので….ほんと先が思いやられます〜

 

8月1日(明後日)にMAX測定を行う予定ですが、筋肉痛が治っている気がしませんので、予定を変更するかもしれません。

 

コンディションがいい日を狙って、まずは現状の実力を測定していきたいと思います!!

 

機会があればどんな感じなのか、動画撮影もしてみたいと考えています!!

 

 

これからパワーアップするのが楽しみで仕方ありません^^

 

 

 

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Author:TOMO

TOMO

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TOMOと申します!

トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

サマースタイルアワード2016 東京大会 優勝

サマースタイルアワード2016 全国大会 3位

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