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筋トレにおける “オフ(休息)” の重要性を痛感した今日このごろ〜筋力アップとの関係〜

 

筋力アップトレーニングを初めてから約2週間が経過しました。

 

トレーニング回数はそこまで多くないですが、着実に筋力がアップしてきています。

 

今後がとても楽しみな状況の中で、気づいた点がありましたので今日はシェアしていきます。

 

主に “オフ(休息)” と筋力の関係性についてです。

 

 

筋力アップメインのトレーニングに切り替えて2週間経過

 

筋力アップを目指してトレーニングを開始し、2週間が経過しました。

 

トレーニングメニューに関してはこちらの記事で詳しく解説しております。

 

“BIG3” MAX重量UPのためのトレーニング計画(メニュー)を立ててみた

 

上記のトレーニングメニューで始めたのですが、やはり私には無理があると感じています。

 

実質、1週間でこなすメニューを10日でこなすようなイメージです。

 

カラダの調子にもよりますが、2日トレーニングをして1日休むというのが現状です。

 

 

この2週間でトレーニングした回数は 8回 でした。

 

週4回 のトレーニングとなります。

 

サマスタのコンテスト前は週10程で今詰めていましたので、大分落ち着いてトレーニングできています 笑

 

トレーニング時間も1時間から長くても1時間半です。

 

セット数を多くこなすというより、自分が扱える限界の重量で3.4セットに落ち着いています。

メニュー数も自分の効きやすいメニューだけにとどめています。

 

 

2週間で行った “BIG3” の数値推移

 

この2週間で8回トレーニングを行いましたが、全てのトレーニングで何かしらの “BIG3” メニューを行っています。

 

以前ご紹介した “5×5法” です。

 

“5×5法” の解説については下記をご覧ください。

 

“5×5法” は筋力アップにオススメ!実は筋肥大にも効果的?〜やり方まとめ〜

 

私が行っている 5 × 5法ですが、海外のサイトを読み漁ると、結構取り入れている人が多い印象です。

 

重量を変えず、”5レップスで5セット” のMAXを日々更新していく方法です。

 

 

8回のトレーニングの内訳は、

 

  • ベンチプレス:2回
  • スクワット :3回
  • デッドリフト:3回

 

 

ベンチプレス

1回目:85kg × 5セット

2回目:85kg × 5セット

 

1回目の “85kg × 5セット” がとても重く感じ、ギリギリでしたので、2回とも同じ重さで行いました。

 

ベンチプレスはここ半年ほとんど行ってこなかったため、すごく重く感じます。

 

 

スクワット

1回目:95kg × 5セット

2回目:100kg × 5セット

3回目:100kg × 5セット

 

3回目のトレーニングは105×5セットを行いたかったのですが、疲労が抜けていなかったため、無理をせず100kgで行いました。

 

スクワットは膝に不安があるため、一番ケガが心配な種目です。

 

焦らずじっくり重量を伸ばしていきます。

 

 

デッドリフト

1回目:120kg × 5セット

2回目:125kg × 5セット

3回目:130kg × 5セット

 

疲れてくると少しフォームが怪しいですが…

 

順調に重量が伸びています。

 

デッドリフトは腰の疲労が重量を左右するといっていい程、高重量を扱うと脊柱起立筋に負荷が多くかかってきます。

 

なるべく下半身、背中で引くように心がけていますが、多少は仕方ない気もします。

 

そして、僧帽筋が次の日猛烈に筋肉痛になります 笑

 

私は僧帽筋がないので一石二鳥で丁度いいのではないかと感じています。

 

僧帽筋については金子賢さんにポージングセミナーで指摘いただきました。

 

 

合同トレーニングからのサマスタセミナーからの筋肉食堂 … 筋肉ずくめな1日について

 

 

筋力アップには “オフ(休息)” が大切

 

この2週間トレーニングしてみてわかったことが、休息が筋力アップにはとても重要だと感じました。

 

決まり決まった 5×5法のトレーニングメニューの場合、その計画通り進める場合がありますが、私が行っている 5×5のMAX重量を日々更新していく方法では、無理をせず、疲労抜けてからトレーニングを行った方が効果的だと感じます。

 

1回のトレーニングを無駄にしたくないため、できれば毎回2.5kgでもMAXを更新していきたいというのが本音です。

 

そんな中、トレーニング前日のメニューの疲労が当日のコンディションを左右してしまうようでは、毎回MAXを狙える状況を作っていくことができません。

 

カラダは慣れるものかもしれませんが、高重量を扱っていく以上、筋肥大トレーニングとは違った休息の考え方が必要だと痛感しています。

 

コンテスト前は多少筋肉痛が残っていてもトレーニングをしていましたし、それでも筋肥大にいい影響を与えられていたと思います。

 

ケガをしないためにも、関節を労っていくことは、今後継続的にMAX更新していく上では大変重要です。

 

 

最後に…

 

関節や筋肉を休ませると、ウェイトがとても軽く感じます。

 

ただ、きちんと関節を温めてあげてから本番セットに入らないと、逆に重く感じます。

 

ウォームアップを欠かさず、無理せずこれからも取り組んでいきます。

 

明日はスクワット!!

 

激弱な脚を強化していきますよ〜^^

 

 

質問、ご要望、お気軽にお待ちしております^^

 

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Author:TOMO

TOMO

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トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

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