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『Road to SSA finals』12 days to go!〜スタンスは変えず、我武者羅に!〜

 

大会直前の期間はインプットよりとにかく実践!行動!これが勝利への鍵だと思っています。

 

そんな思いから、これからサマスタ決勝大会までの期間は、トレーニング内容や食事をご紹介する形のブログにしていきます。

 

意外と好評だったようですので、今回もコンテストを目前に控えた一般ピーポーが  “今何を思い” 、”どんなトレーニング、食事” をして大会に挑もうとしているのか…

 

お伝えしていければと思っています。

 

※全て我流ですので、同じようにしたところで同じ結果になるわけではありません。

その辺は参考程度に考えていただけたらと思います。

 

 

大会まで残り12日の計画

 

先月のサマスタ 東京予選大会と作戦は同じです。

 

私の考え方はこちの記事に詳しく書いてあります。

 

コンテスト(大会) “2週間前” のトレーニングと食事について私なりの考え

 

とにかく後悔がないよう、全力で鍛えまくる!というスタンスです。

 

ラスト1週間はディプリート、ローディングになりますので、全力でトレーニングできるのはこの1週間が最後です。

 

カラダの絞りはある程度カタチになっていますので、最後の最後まで筋肉を増やす!という気持ちでトレーニングを行います。

 

過度な糖質カットはせず、トレーニング前後はしっかり食べる!

 

食べた分、フルパワーでトレーニングをする!

 

こんな感じで1週間を1ヶ月分くらいの密度でトレーニングできればと思っています。

 

 

空き時間は全てトレーニング!

 

今日はやらなければいけないことがたくさんありましたので、いつもより早起きして朝一からトレーニングしてきました。

 

背中

 

前日、肩トレをジャイアントセット法で追い込み、いい感じの疲労感がきていたので、背中も同様に複数種目のセット法でトレーニングを行いました。

 

今日はトライセット法で行いました。

 

※ジャイアントセット法は異なる4種目以上のトレーニングをインターバルなしで連続して行う方法

※トレイセット法は異なる3種目のトレーニングをインバーバルなしで連続して行う方法

 

  • 1. ナローチンニング
  • 2. ストレートプルダウン
  • 3. ベントオーバーロー

 

各種目10回とし、3種目連続で行いました。

 

インターバルは1分とし、このサイクルを合計4セット

 

  • 4. ワイドチンニング
  • 5. ストレートプルダウン(ロープ)
  • 6. パラレルグリップケーブルロー

 

こちらも同様に、トライセット法で行いました。

 

 

連続で種目をこなすセットの場合、インターバル間のストレッチがすごく重要だとジムのオーナーに教えていただきました。

 

連続で収縮を続け、その後に10秒程ストレッチをいれる。

 

これだけで筋肥大効果がグッとアップすると言っていました。

(言われたことは即実践です)

 

  • 7. ワンハンドロー

 

最後にワンハンドローを自分の扱える最高の重さで 10回を4セット行いました。

 

 

脚 (1部トレ)

 

  • 1. スタンディングカーフレイズマシーン 
  • 2. トゥレイズ 

 

毎度おなじみのスーパーセットです。

 

今日は高重量で行いました。

 

スタンディングカーフレイズマシンを15回、その後すぐにトゥレイズを50回行い、これを合計5セット行いました。

 

 

脚(2部トレ)

夜にもう一度ジムで脚のトレーニングをしました。

主に臀筋、ハムストリングをメインです。

 

  • 1. ワイドスクワット × 10 セット
  • 2. バーベルランジ × 5 セット

 

ワイドスクワットですが、狭すぎず、広すぎず…実際は通一般的なスクワットのスタンスかもしれないです。

 

四頭筋、臀筋、ハム、全てに刺激が入ります。

ただ、意識は臀筋にコンセントレーションされています。

 

私の場合、下半身はマシンより断然スクワット派です。

 

マシンで追い込むのとスクワットで追い込むのでは、筋肉痛の度合いがまったく変わります。

 

10セットの内訳は、

 

メインセット5セット(10回をギリギリ上げられる重さ)

10キロ落として2セット

さらに10キロ落として2セット

最後はインターバルなしで、10キロ落として1セット

 

スクワットだけでオールアウトできるメニュー組をしています。

 

その後、バーベルランジを5セット行いました。

(これがキツすぎてやめようかと思いましたが….メンタルで乗り切りました 笑)

 

  • 3. ダンベルルーマニアンデッドリフト × 5セット
  • 4. シーテッドレッグカール × 5セット

 

ルーマニアンデッドリフトはダンベルの方が個人的にお尻の収縮を強く感じることができるので、バーベルではなく、ダンベルで行なっています。

 

その後、ハムストリングを鍛えるため、シーテッドレッグカールを行います。

 

私の場合、ハムストリングに筋量の左右差があるため、左だけ最後に片足のみ追加で2セット程ドロップさせて追い込んでいます。

 

私の行ってるジムのシーテッドレッグカールはベストセッティングをすると、膝の裏すぐ上当りに刺激が入るのでお気に入りです。

 

  • 5. ヒップアブダクターマシン × 4セット

 

最後はストレッチを兼ねてこの種目をやりました。

 

私は坐骨神経痛がたまに発症するので、これでストレッチをして予防しています。

地味に中臀筋が筋肉痛になるので意外と好きです 笑

 

 

おまけで背中

なんだか背中の疲労感が物足りなかったので、追加で背中トレをしました。

 

  • 1. ラットプルダウンマシン × 5セット
  • 2. シーテッドロー × 5セット
  • 3. ダンベルシュラッグ × 5セット

 

先日のサマスタポージングセミナーで、僧帽筋の不足を指摘された反面、Vシェイプを褒められたので、さらに磨きをかけようと計画中です。

 

弱点の背中が急激に進化してくれているとともに、いかり肩とマッチしてVシェイプが強く表現できているのかなーと…笑

 

そして、最後にシュラッグをしてみました!

 

言われたことは即実践!!

 

大会には間に合わないですが、当日パンプくらいはさせられるのではないかと目論んでいます。

 

 

食事

寝起き 6:30 〜

 

朝食 7:00 〜

 

今日はフルーティーな気分だったので、大好きなセブンの冷凍ブルーベリーを入れてオートミールを食べました。

 

1部トレーニング前 8:00〜

  • バナナ1本

 

1部トレーニング後 9:00〜

 

昼食 12:30〜

  • 鮭 1切り身
  • サラダ(ブロッコリー、海藻)
  • 納豆 1パック
  • 自家製ヨーグルト

 

間食 15:30〜

  • サラダチキン

 

夕食 18:30〜

  • 鶏胸肉 200g
  • オートミール 50g
  • サラダ(ブロッコリー、海藻)
  • パセリ茶

 

2部トレーニング前 20:30〜

  • バナナ1本

 

2部トレーニング後 22:30〜

 

間食 1:00〜

  • するめイカ 少々
  • 生くるみ 5粒

 

定番のベビーチーズが切れてしまっていたので、明日買ってきます。

くるみは食べだすと止まらなくなるので、気をつけています 笑

 

就寝前 2:30〜

 

 

最後に…

 

今日からまたハードなトレーニング週間がはじまりました!

 

気づけばサマスタ東京大会が終わった翌日からずっと休みなくトレーニングをしています。

 

ここまできたらカラダを休ませるという気持ちにはなりませんが、出来る限り睡眠時間は確保しようと思います。

 

ほんと最近日中に眠すぎて意識朦朧としています 笑 ← ヤバイ

 

体調にも気をつけて後12日やりきります!

 

 

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Author:TOMO

TOMO

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TOMOと申します!

トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

サマースタイルアワード2016 東京大会 優勝

サマースタイルアワード2016 全国大会 3位

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