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筋トレにおける “ボディメイク” と “パワーリフティング” の違いについて

 

今日は脱初心者トレーニーに

重要な内容となります!

 

今回ご紹介する考え方にいきつく時、

 

『あっ、カラダ変われるかも!』

 

という分岐点です。

 

初心者の方はいずれ感じることですし、

 

すでにゴリゴリの上級者の方は

あっ、確かにこれ感じる瞬間あったよね!

 

と思っていただけると思います。

 

※脱初心者トレーニーと言っても、

“ボディメイク派” 側から見た

ものですので、ご了承ください….

 

(私もまだまだヒヨっ子ですが 笑)

 

 

初心者がまず鍛えるべき筋肉

 

筋トレ初心者がまず最初に取り組む

べき筋肉は、

 

“大きな筋肉” です!笑

 

具体的に言うと、

 

・太もも(大腿四頭筋、ハムストリング)

・お尻(大殿筋)

・背中(広背筋、脊柱起立筋 etc)

・胸(大胸筋)

 

この当りをまんべんなく鍛えるのが、

一番手っ取り早く “見た目” を変化

させることができるからです。

 

また、

 

大きな筋肉 = 大きな力が出る筋肉

 

ですので、

 

カラダの筋力アップも最短で

はかることが可能です。

 

特に、BIG 3 と言われている種目

 

・ベンチプレス

・スクワット

・デッドリフト

 

を中心にトレーニングするのが効果的です。

 

それに、”懸垂” をプラスすればベストです。

 

詳しいトレーニング内容については、

また別途ご紹介できればと思います。

 

いつまでこのトレーニングを続けるのか?

 

初心者は大きな筋肉を鍛えることが

最短で “見た目”“筋力” をアップ

させる秘訣というお話をしました。

 

もう本当に、

 

・ベンチプレス

・スクワット

・デッドリフト

・懸垂

 

これだけやっていれば、

十分という感じがします。

 

ただ、ちゃんと続けていくと…

『いったい私は何を目指しているんだ?』

 

 

そういう疑問が自分の中で

湧いてくると思います。

 

私も最初は “かっこいいカラダ”

なりたい!

 

そう思ってトレーニングを始めたのですが、

いざトレーニングをはじめてみると、

 

どんどん重い重量を扱えるようになり、

 

いつの間にか “重い重り” を挙げることが

目的となっていました。

 

実はその疑問が湧いた時こそ、

次に進む分岐点だったりします。

 

 

 ボディメイク or パワーリフティング

 

ここでこの選択肢が生まれてきます。

 

むしろ私としては、

鍛えている以上どちらも極めて

いきたいのですが…

 

如何せんトレーニングの

 

“フォーム”“メニュー”

 

が違ってきます。

 

また、単純にどちらもやろうとすると、

“カラダ” がもたないです 笑

 

詳しく解説すると、

 

フォームについて

人間の特性上、

最大の力を発揮しようとする時、

一つの筋肉だけではなく、使える筋肉を

総動員してしまう習性があります。

 

例として、

 

重いバッグを無意識で手で持つ時、

人は必ず使える筋肉全てを作動させます。

 

前腕の筋肉、上腕二頭筋、三角筋、大胸筋…

 

これがパワーリフティングで

最大筋力を出す秘訣です。

 

ただ、もし私達が上腕二頭筋だけを

最短で筋肥大させたい場合、

この特性は逆に、

 

最短で進化するための妨げでしかありません。

 

もし上腕二頭筋だけ効果的に効かせたい場合、

 

肘を少し前で固定し、肩を落とし、

反動をつかわずにゆっくりと

持ち上げるでしょう。

 

こんな感じです ↓↓

 

二頭筋1

 

 

常日頃からこんな感じでバッグ

を持ち上げてる人はいないですよね 笑

 

 

ただ、重要なことは、

 

【パワーリフティング】は重い重りを

挙げるために、使える限り最大限の筋肉

を使いますが、

 

【ボディメイク】は “対象” とする筋肉以外

最大限使わないようにするのがポイントです。

 

 

ここで筋トレあるあるを一つ

 

ブリッジ

 

最初は胸の筋肉(大胸筋)を大きくする

ためにはじめたベンチプレス

 

しかし、いつのまにかどんどんと

背中のブリッジが強くなり、

 

気付いたらバーベルをほとんど下ろさず

にトレーニングしている…

 

これを続けると、重い重りは上がりますが、

いっこうに胸の筋肉が発達していきません。

 

メニューについて

ボディメイクとパワーリフティングで

トレーニングメニューも変わってきます。

 

【ボディメイク】(筋肥大) を

目的にトレーニングをする場合、

 

MAX重量の70〜80%くらいで

1セット8〜12回でトレーニング

するのが一般的です。

 

そして、

インターバルは1分前後と短めにし、

筋肉に乳酸をため、

パンプ感を重視します。

 

ただ、

【パワーリフティング】の場合、

 

“神経系” を鍛えるトレーニングが

メインとなります。

 

たとえば、

ベンチプレス100kg挙げる人は、

補助を付いてもらって、

105kgの重りを挙げる

練習をしたりします。

 

重い重りにカラダを慣らす

ためですね!

 

インターバルも長めにし、

高重量トレーニングを繰り返します。

 

友人のパワーリフターに聞くと、

最近は “5×5法” を取り入れているようです。

 

これは、

5回を5セット行う方法です。

 

詳しくはここで解説しませんが、

興味がある方は ” 5×5法 やり方 ” で

検索してもらえれば、わかると思います。

 

高頻度トレーニングで、

今、海外のパワーリフター達の間で

主流となっています。

 

MAX重量を挙げるのには

とても適していると感じます。

 

私も頻度は高くないですが、

スクワットは 5×5法 をやってから、

重量を軽くして追い込んでいます。

 

カラダについて

トレーニングを分割法で組んでいると、

毎日違う部位がトレーニングできる

メリットがありますが、

 

気をつけなければいけないのが、

目的とする部位意外でも、

疲労が蓄積しているということです。

 

ディプリートトレーニング

 

特に、”腰” はその最たる例です。

 

たとえば、背中メインで

デッドリフトをした場合、

 

その次の日に下半身トレーニングの

スクワットを組んだとします。

 

やったことがある方は

わかると思いますが、

 

確実に前日のデッドリフトで

腰(脊柱起立筋)が疲労しているため、

 

スクワットをする時に

最大の力が発揮できなくなってしまいます。

 

また、毎日重り(バーベルやダンベル)を

持っていると、前腕の疲労が抜けないため、

他の日の種目に影響が出る場合があります。

 

パワーベルトやパワーグリップ等

を使用すれば問題はないと考えがちですが、

 

少なからず疲労は残ります。

 

また、全てのトレーニングで高重量を

扱っていると、”関節” に負担がかかります…

 

筋肉と違い、関節は一度損傷すると

簡単には回復しません。

 

関節を労るという意味でも、

高重量トレーニングと追い込む

トレーニングのバランスを考える

必要があります。

 

 

まとめ

 

トレーニングを積んでいけばいくほど、

ボディメイクとパワーリフティングの

考え方は相反していくと思っています。

 

【ボディメイク】をメインに考える場合、

効かせることを最重要視 し、徐々に

扱える重量を増やしていくやり方が

ベストだと思います。

 

軽い重量でトレーニングしていると

恥ずかしい…

 

そう考えてしまいがちですが、

そんなエゴは捨てましょう!

(もちろん、楽ちんで扱える重量では

意味がないですが^^;)

 

逆に、

【パワーリフティング】を極める場合、

とことん重りを追求していきましょう!

 

多少カラダに脂肪がのっても気にしない!

 

とにかく力が最大限出るカラダ作り、

トレーニングメニューを行うことだと思います。

 

 

今日は両極端の話しをしてみましたが、

 

私はやっぱりどちらも自分なりに高めていきたい!

 

そういう考えです^^

(ほとんどの人がそうだと思います)

 

そういう場合、

 

軸足は【ボディメイク】

 

栄養たっぷりの増量期には

【パワーリフティング】

 

といった感じで考えると、

1年を通してトレーニングライフを

充実させることができると思っています^^

 

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ボディメイクを中心に、ライフスタイルにおいてもカッコよく生きる情報を発信していきます^^

Author:TOMO

TOMO

はじめまして。
TOMOと申します!

トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

サマースタイルアワード2016 東京大会 優勝

サマースタイルアワード2016 全国大会 3位

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