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筋トレでの筋肉痛に! 効果的な治し方のポイントをお教えします。

 

みなさん ボンジョールノ!

TOMO @ フィレンツェでございます^^

 

飛行機での長時間フライトにより、

 

昨日行った脚トレの筋肉痛が

ピークを迎えております 笑

 

そんな中、

本日はトレーニーの皆さんが大好きな

“筋肉痛” の治し方のポイントについて

書きたいと思います♪

 

 

なぜ筋肉痛とは?

 

筋肉に負荷をかけた時に筋繊維が破壊され、

痛みを伴って現れるのが “筋肉痛” です。

 

広義には肉離れなども含まれており、

筋肉痛の一種です。

 

筋肉痛は2種類に分類されます。

 

現発性筋痛

運動中に感じる筋肉の痛みのことを

“現発性筋肉痛” と言います。

 

ウエイトトレーニングで言うと、

筋肉を追い込み、焼けるような

痛みを感じるその瞬間

 

いわば、乳酸地獄の状態です。

 

この痛みは運動した後、しばらくすると

なくなります。

 

遅発性筋痛

筋肉をつかった後、

翌日〜数日間続く痛みのことを

“遅発性筋痛” と言います。

 

これが一般的に

“筋肉痛” と呼ばれるものです。

 

意外と知られていませんが、

この “遅発性筋痛” を起こす要因は、

 

筋肉を収縮する動き(ポジティブワーク)ではなく、

筋肉を伸張する動き(ネガティブワーク)起こります。

 

筋トレで

『おろす時ゆっくりね〜』

と言われるのは、

 

このネガティブワークが筋肥大に

有効であるからです。

 

また、上り坂より、

下り坂の方が筋肉痛になりやすい

のも、この原理からです。

 

筋肉痛の対処法

 

筋肉痛の原理がわかったところで、

筋肉痛の対処法を解説していきたいと

思います。

 

はじめに、

トレーニーは筋肉痛が大好きと

書きましたが、長引くとほんと

厄介ですし…

 

部位によっては生活に支障を

きたしますよね 笑

 

次の方法を実践することにより、

効率的に筋肉痛を和らげることが可能です。

 

是非お試しあれ!

 

アイシングをする

 

これが一番効果的だと感じます。

アイシングをすると、血流が抑制され、

一時的ではありますが、痛みを感じる

神経を麻痺させてくれます。

 

また、血管を収縮させ、

痛みの元である炎症を抑えてくれます。

 

アイシングは数回に分け、

定期的に行うことにより、

痛みがおさまっていきます。

 

筋肉痛になったら真っ先に行う

対策です。

 

半身浴をする

 

これは温熱療法と言い、

カラダを温めて治療する方法です。

 

アイシングをしても治らない程の

強い損傷の時は、次の段階で

この温熱療法を行います。

 

カラダを一時的に温めることにより、

疲労物質である “乳酸” が除去されやすくなります。

 

また、血流が活発になりますので、

栄養が各筋肉に行き渡りやすくなります。

 

軽く筋肉痛の部位を動かす

 

カラダが動かせる程度になったら、

積極的にストレッチなどを行い、

カラダを動かしましょう。

 

患部を動かさないでいると、

 

筋肉が凝り固まり、血流が悪くなり、

痛みの引きが遅くなるだけではなく、

カラダも硬くなってしまいます。

 

筋肉痛だけど、

軽く動いたら調子よくなった!という

ことはありませんか?

 

激しい運動は逆効果ですが、

筋肉痛が和らいできたら、

軽い運動をすると効果的です。

 

十分な睡眠をとる

 

成長ホルモンの力は偉大です。

睡眠不足気味の人は十分は睡眠を

心がけるだけで、治りが早くなります。

 

一般的に、

22時〜2時がゴールデンタイムと言われ、

成長ホルモンが一番分泌される時間帯と

言われていますが、

 

実際のところ、睡眠開始から2時間後が

一番成長ホルモンが分泌されるという

話があります。

 

寝る時間が不規則だからと諦めて

いる方は、あまり考えず、

まとまった睡眠を6〜8時間確保

できるよにしていきましょう。

 

筋肉痛に効く物を食べる

 

下記の食品(栄養素)を食べることにより、

より筋肉の修復に役立ちます。

 

タンパク質

肉、魚、卵 等々…

筋肉の修復にタンパク質は

欠かせません。

 

ビタミンB1

ウナギ、豚肉、レバー 、ニンニク等々…

ビタミンB1は糖質の分解・消化を助ける

補酵素として働きます。

 

ビタミンB1がないと、エネルギーを

作り、筋肉に供給することができません。

 

亜鉛

レバー、牡蠣、大豆 等々…

先ほど、成長ホルモンは筋肉痛の

回復に重要とお話しました。

 

この亜鉛は睡眠時に成長ホルモンの

分泌を促してくれる働きがあります。

快眠にも繋がりますので、オススメです。

中々食事では摂取しにくいので、

サプリメントで摂取するのがいいでしょう。

 

 

 

最後に

 

その他、運動不足の人は定期的にカラダを

動かす習慣をつけることにより、

筋肉痛を軽減することができます。

 

ただ、トレーニーの人は筋肉を

いじめ抜くのが趣味の人がたくさん

ですので…笑

 

是非一度ケアについても見直すと、

回復が早くなり、トレーニングサイクルを

組みやすくなると思います^^

 

ただ….

 

新たな刺激を求め、

日々トレーニングしてしまうので、

筋肉痛が一種の指標になっているのも

確かな気がしますが 笑

 

筋肉痛の特性を知り、

限界まで追い込んでいきましょう!

 

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Author:TOMO

TOMO

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トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

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