おすすめ記事!

ダイエット(減量)中に筋肉を付けることは可能か?筋肥大と除脂肪のメカニズムから考える

 

 

『痩せながら筋肉を付けることができますか?』

 

多少表現は違えど、このようなニュアンスの質問を LINE@ でよくいただきます。

 

今後のためにも、実際に疑問に思ってる人のためにも、私なりに解説をしてみたいと思います。

 

 

筋肉が付く & 脂肪が減るメカニズムを知る

 

筋肉が付くメカニズム

基本的に筋肉が付くメカニズムは下記サイクルが十分に満たされた時に可能となります。

 

 

筋トレ

栄養補給

休息

 

 

このどれが欠けても、筋肉は思うように付いてくれません。

 

一番重要なのは “筋トレ” です。

 

どんなに栄養をとっても、どんなにカラダを休めても、カラダに刺激を与えなければば筋肉は付きません。

 

よく、【トレーニング 2割、食事8割】 と言われていますが、実はこれ、トレーニング習慣がすでにある人(脱初心者以上) に当てはまる法則だと私は思います。

 

 

まだトレーニングが十分に行えていない人にとっては、食事を気をつける前に、トレーニングの強度を上げ、筋肉を破壊してあげることに注力することが重要です。

 

これを踏まえた上で、筋肉を付けるのに、“栄養補給” はとても重要ということをお話します。

 

 

大切な栄養成分

栄養の中でも、“タンパク質” の摂取が一番優先順位が高いです。

 

一般的に、トレーニングをしている人は1日に、【体重(kg) × 2(g)】 のタンパク質摂取が必要と言われています。

 

体重が60kgの人は、1日120gのタンパク質摂取が必要ということです。

 

次に、タンパク質とともに重要なのが、“糖質”“脂質” です。

 

三大栄養素と言われているくらいですので、人間のカラダには大切な栄養ですね!

 

 

ある意味、この糖質と脂質の摂取量が筋肉を成長させる “ポイント” となってきます。

 

 

糖質と脂質はエネルギー源

タンパク質は簡単に言ったら筋肉の元です。

 

それに対し、糖質と脂質は筋肉を作る上で重要なトレーニングをする際のパワーの源です。

 

わかりやすいようにざっくり言っていますが、タンパク質だけ摂取してたら、エネルギー不足で人間活動さえもままならない状態となってしまいます。

 

パワフルに活動し、ハードなトレーニングをするには、糖質と脂質が欠かせません。

 

よって、糖質と脂質(主に糖質がメイン)をカラダに満たしておく必要があります。

 

そうすることで、エネルギー切れをすることなく、効率よく筋肉を付けることが可能です。

 

 

【消費カロリー < 摂取カロリー】

 

 

この状態にすることが筋肉を効率よく付けるには必要とされています。

(※あくまでカロリーですので、摂取タイミングによってはこれに当てはまらない場合もあります)

 

 

脂肪が減るメカニズム

今度は逆に、脂肪が減っていくメカニズムを解説します。

 

脂肪が減っていくメカニズムというより、“体重” が減っていくメカニズムです。

 

体重が減るのは、

 

 

【消費カロリー > 摂取カロリー】

 

 

この状態にすることが体重を減らしていく原理とされています。

(※あくまでカロリーですので、摂取タイミングによってはこれに当てはまらない場合もあります)

 

 

要するに、1日の活動に使用されるエネルギーよりも、摂取するエネルギーを抑えれば、原理的には体重が減っていくとうことになります。

 

 

ただ、ここで注意しなければいけないのが、“体重(脂肪)とともに筋肉も減る” ということです。

 

 

筋肉を付けながらのダイエット(減量)は難しい

 

難しい減量

 

上記の内容からもわかるよに、一般的に筋肉を付ける作業と脂肪を減らすという行為は相反する内容ということがわかります。

 

では、実際、筋肉を付けながら減量するのは不可能なのでしょうか?

 

私としては、不可能ではないと思っています。

 

その場合、いくつかのタイプがありますので、ご紹介します。

 

 

肥満体型の人

一般的に軽度肥満の体脂肪率が “男性で20%以上”、”女性で30%以上” と言われています。

 

このタイプの人は、脂肪を減らしつつ、筋肉を増やしたいくことは十分に可能です。

 

なぜなら、カラダに脂肪が十分についた状態だからです。

 

カラダに脂肪が蓄えられていますので、カラダはその脂肪をエネルギー源にして活動をすることができます。

 

結果的にハードトレーニングとともに筋肉が徐々に付き、脂肪が減少してきます。

 

 

弱点部位がある人

弱点部位と言っても、トレーニング頻度が少く、ハードに鍛えられていない部位がある人は、減量中でも筋肥大が見込めます。

 

たとえば、腕だけは一切トレーニングしない人がいるとします。

 

特に三頭筋は二頭筋と比べ、普段の生活で中々使う機会の少ない部位ですので、少し鍛えるだけで、目に見えて筋肥大を感じることができます。

 

少ない栄養でも、筋肉の刺激が勝るため、栄養がその部位に優先的に使われるため、少しずつ、わずかではありますが、減量しながらでも筋肥大が見込めます。

 

ただし、他の部位のトレーニング頻度を落とさないようにしないと、逆に別の部位の筋量が落ちてしまいますので、注意が必要です。

 

 

ハードゲイナー体質の人

ハードゲイナーについては下記記事をご覧ください。

 

ハードゲイナーが意識しなければいけない食事のあれこれ

 

実はこれは私が1年弱真剣にトレーニングをして感じたことなのですが、ハードゲイナータイプの人は一般的に増量幅が人よりも少ない傾向です。

 

何のこと?と思う人に向けて少し説明すると…

 

筋肉が付くメカニズムと脂肪が減るメカニズムは相反する関係ということを書きました。

 

そのため、カラダを大きくするためにボディビルダーなどは、増量期(筋肉を増やす期間) 減量期(筋肉の減少を最小限に留め、脂肪を減らす期間) の2サイクルでボディメイクをしています。

 

これを取り入れて、筋肉を大きくしたい人は増量しながら筋肉を増やしていきます。

 

ただ、ハードゲイナー体質の人はどうでしょうか?

 

体重にもよりますが、10kg以上体重を増やし、その後に減量をし、劇的にカラダを大きくできている人はあまり見たことがありません。

 

そもそも、10kgを簡単に増やせる人はハードゲイナーなのか?という疑問もありますし….

 

大体の人は多くても体重の10〜15%くらいの増量幅になっています。

 

そこで私は思ったんですよね….

 

なら、5〜10%くらいの増量幅で、ストレスなく、トレーニングに重きを置いて筋肉を増やしていくという作業がベストではないか?と…

 

5%の増量でしたら、1ヶ月あれば十分コンテストに出場できるコンディションにもっていけますし、期間が短くてもある程度栄養をとれて、ハードにトレーニングができます。

 

この方法のメリットは、体型が劇的に変わりませんので、スタイリッシュなカラダをキープすることができます。

 

スーツや私服をそれに伴い、新調する必要もありませんし、筋肉を商売にしている人以外、一番理にかなった方法だと思います。

(一時的にでも太って、顔がパンパンになるのが嫌だったりもしますので 笑)

 

この考えは賛否量両論あるので、オススメはしませんが、私は当分はこのような考えでトレーニングを行なっていく予定です。

 

 

最後に…

 

今肥満体型の人は、まずは筋肉云々の前に痩せることに注力しましょう!

 

そして、私のようにトレーニング歴の浅い人ややハードゲイナーの人は、減量中でも筋肥大は可能だと私は実感していますので、ガンガン筋肉を追い込んでいきましょう!

(もちろん筋肉はそう簡単に付かないですが 笑)

 

 

また、減量中は気を抜くと確実に筋量が落ちますので、こまめなタンパク質の摂取とトレーニング中のBCAA摂取はマストだと思います^^

 

減量にはもはや必須!? BCAA の効果 と 使用方法を解説

 

 

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

関連記事

  1. 初心者が筋トレを始める前に知っておくべき “3つ” のポイント

  2. 時代は “Vシェイプ” ではなく “Tシェイプ” !…

  3. 筋トレにおける “ボディメイク” と “パワーリフティング…

  4. トレーニングの質を劇的にあげる ”○○” をする習慣

  5. ふくらはぎ(カーフ)をカッコよく鍛えるためには “◯◯◯◯” が重要だという…

  6. 筋トレでの筋肉痛に! 効果的な治し方のポイントをお教えします。

  7. 筋トレを1日2回するのってどうなの? ダブルスプリットトレーニングについて

  8. 筋トレにおける “高重量トレーニング” の メリット・デメリット 〜TOMO…

  9. 私が思う 発達していると超絶カッコいい筋肉 “ベスト5 “

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)


ボディメイクを中心に、ライフスタイルにおいてもカッコよく生きる情報を発信していきます^^

Author:TOMO

TOMO

はじめまして。
TOMOと申します!

トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

サマースタイルアワード2016 東京大会 優勝

サマースタイルアワード2016 全国大会 3位

詳しいプロフィールはこちら

人気の記事

PAGE TOP