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筋トレを1日2回するのってどうなの? ダブルスプリットトレーニングについて

 

筋トレの頻度については分割法を利用することにより、毎日行える計画を立てることが可能です。

(カラダの疲労が抜けませんので、私はやりませんが)

 

今日は、さらに細かく見て、1日に2回トレーニングする “ダブルスプリットトレーニング” について解説をしていきたいと思います。

 

このトレーニング方法はメリット、デメリットを知った上で、ご自身の生活環境に合わせて取り入れると、より効果的です。

 

 

ダブルスプリットトレーニング(ルーティン)とは?

 

ダブルスプリットとは?

 

ダブルスプリットトレーニングとは、1日に2回トレーニングを行うことです。

 

朝に1回、夜に1回といった具合で行うのが一般的です。

 

ボディビルダーの方達や、私達のようにコンテストに出場される人は、トレーニング部位をかなり細かく分けていることがほとんどです。

 

そうすると、1回でのトレーニング時間がすごく長くなります…

 

2回に分けることにより、集中して短時間で終わりにすることが可能です。

 

 

単純に、『たくさんトレーニングがしたいんじゃーー!』という根性論的な考えの元、取り入れられているものではありません。

 

皆さん目的は様々ですが、 “トレーニングの質の向上” が一番だと思います。

 

 

ダブルスプリットのメリット・デメリット

 

ダブルスプリットトレーニングの目的の一つとして、”トレーニングの質の向上” というのがあると書きましたが、それに付随してたくさんのメリットがあります。

 

もちろん、それに伴ってデメリットも存在しますので、それぞれご紹介していきます。

 

 

メリット

メリット

 

集中力の持続

いかに集中するか、トレーニングの質に大変関わってくる項目です。

 

たとえば、背中と腕(二頭筋) のトレーニングを1回で行う場合、背中のトレーニングを行なってから腕(二頭筋)のトレーニングを行うと思います。

 

背中の種目:5種目

腕(二頭筋)の種目:5種目

 

どの種目をやるのかは別として、合計10種目をこなすとすると、腕のトレーニング中に集中力が切れてしまうことがあります。

 

また、人間、自分では考えないようにはしていても、本能的に後先を考えてしまう習性がありますので、場合によっては背中のトレーニングにも影響してしまいます。

 

 

この場合、朝に背中のトレーニング、夜に腕のトレーニングといった具合で分けることにより、1回のトレーニング時間が短時間で済みますので、集中力が持続します。

 

最初から短い時間、種目数とわかっていれば、本能的にもカラダがエネルギーを全力で使いきろうと働いてくれます。

 

これにより、トレーニングの質が向上します。

 

 

トレーニング頻度の増加

例えば、カラダの部位を 背中、胸、脚、腕、肩“5分割” にし、その合間にオフの日を2日設けるとすると、1週間で全身のトレーニングサイクルが完了します。

 

たとえば、これを (背中. 腕)、(胸. 肩)、脚 のダブルスプリットを含めた “3分割” にすることにより、全身のトレーニングサイクルを早めることが可能です。

 

弱点克服や強化部位がある人にとって、トレーニング頻度というものはある程度重要となってきますので、ダブルスプリットをすることにより、トレーニングの質を落とさずに頻度を高めることができます。

 

 

トレーニングの調整がしやすい

これは特に不規則な生活をしている人にとってはメリットだと感じます。

 

たとえば、今日が胸のトレーニングで、明日が腕のトレーニングだったとします。

 

明日、急に予定が入ったりした場合、今日2回トレーニングすることにより、トレーニングのルーティンを崩すことなく調整が可能です。

 

また、仕事の拘束等で、物理的にトレーニングができない日がある人でも、休みの日等を利用し、1日2回トレーニングをすることにより、毎日トレーニングができる人と同レベルでトレーニングを行うことができます。

 

 

代謝の向上

トレーニング後は代謝が高まりますが、1日2回トレーニングを行うことにより、1日を通してより高い代謝状態で生活を送ることができます。

 

特に減量中の人は、トレーニング前後に合わせて食事の量を調整したりしますので、朝と夜にトレーニングすることで、比較的食事の量も1日を通して一定にできるというメリットもあります。

 

朝トレーニングすると、夜にかけて食事の量を気にせざるを得ない状況がありますので…

 

 

デメリット

デメリット

 

無駄な時間が増える

私が一番デメリットに感じるのが、これです。

 

2回トレーニングをするということは、ウェアやサプリメントを準備し、ジムに向かう時間が2倍かかります。

 

また、トレーニング前の着替えやストレッチ等、ジムについてからも余分な時間が発生します。

 

ホームトレーニーの場合、これらはほとんど無視できるレベルだと思いますが、仕事をしながらジム通いしている人にとっては、厳しい場合もあるでしょう。

 

私は比較的、空き時間ができやすい仕事ですので、仕事の合間合間に行くことは可能ですが、その場合はサプリメント等の準備ができておらず、栄養補給という面で質が低下します。

(結局、プロテインやドリンク等買って摂取するのですが 笑)

 

ちょっとした空き時間にジムに行こうと考えている人は、ある程度、時間とお金を引き換えにする気持ちも必要でしょう。(時間の節約のために)

 

 

とにかく疲れる

短時間トレーニングとはいえ、1日に2度 質の高いトレーニングをすることになりますので、かなり疲労がたまります。

 

また、弱点克服や強化部位のためにダブルスプリットを行う場合、トレーニング周期に注意をしないと、最悪の場合、ケガに繋がります。

 

そして、意外とメンタル面でもこたえます…笑

 

よっぽど意思がない限り、1日2回トレーニングはできません。

 

1日休みなら話しは別ですが….

 

 

トレーニング → 仕事 → トレーニング

 

 

 

こんな感じで文字にすると単純ですが、途中の仕事の質も考えると、ある意味睡眠が鍵となります 笑

 

 

理想では、

 

トレーニング → お昼寝 → トレーニング

 

ですね!!

 

 

ダブルスプリットトレーニングの組み方

 

組方ダブルスプリット

 

ダブルスプリットトレーニングをする場合、大筋群と小筋群の組み合わせをすることが一般的です。

 

先ほども紹介したように、

 

  • 朝:背中
  • 夜:腕

 

 

  • 朝:胸
  • 夜:肩

 

 

人によっては朝に胸をやり、夜に背中をやる人もいます。

(ちなみに私もトレーニングができない日がある場合、全然やります)

 

 

ただ、すごく疲労感があり、時間をあけてもトレーニングの質が上がらないことが多々ありますので、後はご自身の体力とメンタルと相談ですね^^

 

 

また、少し一般的なダブルスプリット論とは違いますが、1日に2回、同じ部位をトレーニングすることもあります。

 

これは、1回で追い込む程時間を確保できなかった場合や、カラダの反応が悪い(筋肉痛がこない)部位に取り入れています。

 

 

ダブルスプリットはどんな人にオススメか?

 

オススメダブルスプリット

 

ダブルスプリットは細切れの時間しか作れない人やホームトレーニー、コンテストを目指してハードに追い込む人にオススメです。

 

また、弱点があり、トレーニング頻度を上げたい人にも最適だと思います。

 

ただ、ダブルスプリットは長期間続けるべきではないと個人的には思います。

 

 

カラダへの疲労度もありますし、何より、トレーニングが全てになってしまうのもどうかと思うからです。

(なんせ余分な時間(お金)をかなりとられます)

 

 

集中しすぎて何かに取り組むと、必ずいつかは “燃え尽き症候群” という現象に陥ります。

 

私の場合、昨年のミスターモデルジャパンが終わった時ですね….

 

 

終わった達成感とコンテストに追われなくなった開放感からか、食事もトレーニングも気が抜けてしまいました。

 

そうなるとどうなるか?

 

トレーニングに対する熱量がある人ならいいのですが、一般的な “かっこいいカラダ” を目指してトレーニングしている人がこの症状に陥ると….

 

 

最悪の場合、トレーニングを辞めてしまいます!

 

少しずつでも続けることが、生涯フィットネス、カッコいカラダであり続ける秘訣ですので、この現象を起こさないためにも、無理なく続けられるペースで、テンションの浮き沈みがない状態をキープすることが重要です。

 

『夏にむけてガンガントレーニングだ!』

 

こういう人のほとんどが、夏が終わるとトレーニングをしなくなってしまいます。

 

 

ダブルスプリットのメリットとデメリットをきちんと理解し、一度実践してみて、ご自身の生活環境に合うかどうかを確認してみるのがいいと思います^^

 

 

逆を言うと、私のようにコンテストに出場する目標がある人は、大会前の1ヶ月間だけでも、ダブルスプリットでトレーニングすることにより、得られるものがあると思います。

 

自分自身、今回のサマスタにむけ、何がなんでも時間を作ろうと、ダブルスプリットも惜しまない状況で取り組んでいます。

 

減量で失う筋肉をトレーニング量でカバー!という考えもありますし!

 

カラダはツラいですが、確実に次にステージが見えてきています。

 

 

最後に…

 

人によってはダブルスプリットではなく、トリプルスプリットをしている人もいます。

 

私の知り合いにも、時間の使い方が上手い人はこういった環境でもきちんと筋肥大させていますね^^

 

むしろ、こういう人達から “そんな考え方もありなんだ!” という気付きをもらうことがたくさんです。

 

人それぞれの成功体験を聞くと、何が正解で何が間違いかというのはないんだと感じさせられます。

 

固定観念にとらわれず、時にはがむしゃらにトレーニングするのも悪くないですね^^

 

 

皆様からのメッセージお気軽にお待ちしております。

(返信率は100%です)

 

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Author:TOMO

TOMO

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TOMOと申します!

トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

サマースタイルアワード2016 東京大会 優勝

サマースタイルアワード2016 全国大会 3位

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