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筋トレにおける “高重量トレーニング” の メリット・デメリット 〜TOMOが感じたことまとめ〜

 

サマスタ × ノービス シリーズも昨日で終わり、本日より通常更新していきます。

 

今日は高重量トレーニングについて私なりに感じたメリット・デメリットを書いてみたいと思います。

 

ここ2ヶ月、今までとは違ったトレーニングルーティン、内容でトレーニングをしています。

 

このやり方が今の私のライフスタイルには合っている気がしていますので、合わせてご紹介しますね^^

 

 

高重量トレーニングのメリット・デメリット

 

まず第一に、高重量が良い、悪いという話ではありません。

 

私が実践してみて感じた高重量トレーニングのメリット・デメリットを書いてみます。

 

メリット

1. 回数が少なくても強い刺激が得られる

これは私が一番に感じたことです。

 

今まではネチネチと軽い重量で効かせることが多かったのですが、高重量トレー二ングですと3〜5レップスでも強い刺激が入ります。

 

 

ここで言う高重量とは、MAXの90%程の重量設定を指します。

 

スクワットで言ったら、MAX130kgの場合、115kg〜120kgを2.3レップ行う感じです。

 

毎回カラダがビックリして、眠っていたパワーが呼び起こされる気がしますね!

 

得られる刺激はパンプ感とはまた違った、破壊されるような刺激です。

 

当然、翌日以降、十分に満足できる筋肉痛がきてくれます。

 

 

2. トレーニング時間が短くて済む

今はトレーニングの時間を1時間程度に抑えています。

 

それは、”筋トレ以外にも人生にはやることがたくさんある” と思っているからです。

 

ただ、筋トレ時間を短くして質を落とすというわけではありません。

 

効率良く鍛え、バルクアップしていこうと考えています。

 

週に10時間のトレーニングで8のバルクアップが可能な場合、週に5時間で8のバルクアップを可能にする方法を模索している感じです。

 

決して10のバルクアップ(完璧)を目指すのではなく、バルク期間に対する妥当な進化を望んでいます。

 

 

聞こえはいいですが、なかなか難しいのが現状です。

 

ただ、高重量のトレーニングを始めてから、低レップ、少ないセット数で済む割にはバルクアップが順調に進んでいる気がします。

 

1種目目に高重量を扱えるトレーニングを行い、その後、2.3種目効かせる系のトレー二ングをしている感じです。

 

多くても1部位4種類ほどに抑えていますので、1時間あれば完了してしまいます。

 

 

3. 筋力アップが可能

今まで効かせるトレーニングばかりを行っていましたので、扱う重量がほとんど変わりませんでした。

(減量が途中で入っているということもありますが…)

 

むしろ怪我が怖くて重量をガンガン上げていく勇気がありませんでした。

 

今は増量期ということもあり、重量をガンガン上げています。

(なかなか上がりませんが 笑)

 

その結果、着実に扱える重量がアップしています。

 

来年の3月末(後4ヶ月半)までバルクアップを進める予定ですので、今から楽しみで仕方ないです。

 

 

デメリット

1. 怪我をしやすい

一番やっちゃいけないことは…怪我をすることです。

 

先ほど書いたように、トレーニング後はパンプ感とは違った筋肉が破壊させるような痛みが走りますので、注意が必要です。

 

この感覚を間違えてやり続けると怪我につながります。

 

そういった意味でも、高重量トレーニングを行う場合はいつも以上に休息をとる必要があるでしょう。

(その後の補助種目で追い込む場合は特に注意が必要だと感じます)

 

この後、トレーニングサイクルを書きますが、今は週4回が基本で、多い週でも5回にとどめています。

 

もちろんダブルスプリットもしません。

 

 

2. 気分が乗らない時の不完全燃焼感が否めない

高重量を行うようになって、少なからずトレーニング時のコンディションのことを気にするようになりました。

 

なぜなら、本当にカラダが疲れていたり、気分が乗らないと、思うように重量が挙がらないからです。

 

効かせるトレーニングでしたらレップ数、セット数を調整し、パンプ感を高めることによって達成感を得ることができますが、高重量を扱う場合、少なからず前回のレップ数が頭をよぎります。

 

前回5回挙がったところが、今回は3回という日もザラにあります。

 

そんな時、モチベーションの拠り所が “重量” だとすると、その日のトレーニングは心の中で不完全燃焼であった…と感じてしまうんですよね。

 

 

3. 初心者には向かない

初心者にはオススメできません。

 

あくまで初心者は基本に忠実な “10回 4セット程” をこなすトレーニングを行った方が早くカラダが変わります。

 

また、初心者が無理に高重量を追い求めると、限界を知らないことが多いため、ベテラントレーニーに比べ、怪我のリスクがグッと上がります。

 

月に1度くらいはマックス測定を行ってもいいと思いますが10回ほどこなせる重量の重さをどんどんと上げていくことに専念する方が私は効果的だと思います。

 

 

最近のトレーニングルーティン、メニュー

 

最近は下記の4分割でトレー二ングを行うことが多いです。

 

  • 1. 脚
  • 2. 背中、肩
  • 3. 胸、肩
  • 4. 脚、背中

 

詳しく解説します。

 

1. 脚

この日は脚をぶっ壊す日です。

まさに今日です 笑

 

特に大腿四頭筋を破壊する日と決めています。

 

1種目目はスクワットからはじめ、レッグプレス、スミスマシンハック、レッグエクステンション、レッグエクステンション…

 

最後にカーフ

 

これらの種目を気分で組み合わせています。

 

 

2. 背中、肩

この日は背中をメインに破壊する日です。

 

1種目目にトップサイドデッドリフト(1セットだけ床から)、ラットプルダウン、バーベルローイング、シーテッドローイング、ワンハンドローイング、ストレートプルダウン

 

これらの種目を気分で組み合わせています。

 

その後、肩のリアをメインにレイズ系で追い込んでいます。

 

 

3. 胸、肩

この日は唯一の胸の日です。

 

1種目目にベンチプレスから入り、インクラインベンチプレス、スミスマシンインクラインベンチプレス、インクラインダンベルフライ、バタフライマシン、インクラインダンベルプレス、ダンベルプルオーバー…

 

主にベンチプレスで高重量を軽く行ったら、主にインクライン種目、谷間種目をメインに行います。

 

弱点部位だけを重点的に鍛える作戦です。

 

最後に肩のフロント、サイドをメインにトレーニングを行います。

 

 

4. 脚、背中

脚は裏メイン、背中は広がりメインでトレーニングを行います。

 

脚と背中は弱点のため、週に2回行うようにしています。

 

主に “ボディデザイン” に重きを置き、1回目のトレーニング内容とはガラッと変えています。

 

脚はワイドスタンススクワット、ルーマニアンデッドリフト、ダンベルルーマニアンデッドリフト、レッグカール、レッグエクステンション、ランジ…

 

この辺の種目を3種目ほど行います。

 

その後、背中はラットプルダウンをメインに、グリップ、手幅を変えて数種類行います。

 

 

狙い

背中と脚を強化するメニューです。

 

その中でもBIG3の重量を伸ばしていきます。

 

疲れていたらやらないようにし、今はこの4分割を1週間で行っている感じです。

 

気が向いたら腕をやる感じですが、今の所気が向いていません。

 

トレーニング人生は長いですので、こういう期間も必要かと感じます。

 

年明けから腕のメニューも追加しようと考えていますが、とりあえず年内はこんな感じで^^

 

 

最後に…

 

今日は私なりに高重量のトレーニングを取り入れてみて、感じたことをまとめてみました。

 

パワーが出る増量期だからこそできる内容だと思っています。

 

直近で差し迫った筋肉披露の場もありませんので着実にかつ最短で突き進んでいきます!

 

今になってやっと私が理想とする

 

 

#筋トレのある生活

 

 

これを実現できていると感じます。

 

筋トレがメインとうわけではなく、生活の一部として存在している感じです。

 

もちろん無くてはならない存在ですが、毎日だと偏った生活になってしまう….

 

このバランスが今はうまくとれていますね。

 

おかげさまで今年の年末はいい感じに仕事も進んでおり、最高の形で2017年を迎えられそうです^^

 

今年もあとわずか!

来年に向けて、筋トレも仕事も全力で突っ走ります!!

 

 

 

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Author:TOMO

TOMO

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トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

サマースタイルアワード2016 東京大会 優勝

サマースタイルアワード2016 全国大会 3位

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