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初心者が筋トレを始める前に知っておくべき “3つ” のポイント

 

今日は筋トレをしているけれど中々筋肉が付かない人にむけて、

 

“見直すべき3つのポイント” を書いてみたいと思います。

 

以前、このような記事も書いていますので、あわせてお読みいただくとより理解が深まると思います。

 

“脱筋トレ初心者” にむけて! 中々筋肉が発達しない3つの理由と対策

 

わかっていてもついつい夢中になると忘れてしまう項目です。

 

初心者向けの記事になりますが、是非ご覧ください。

 

1. 対象の筋肉に意識を集中させる

 

筋肥大を狙う場合、これが一番重要です。

 

どんなに重い重りを扱っても、どんなに種目数、セット数をこなしても、鍛える部位を意識できていない場合、効率よく刺激を与え、筋肉を破壊することができません。

 

トレーニングには必ず対象となる主動筋があります。

 

目的の筋肉である主動筋をより効率的に発達させるためには、常に意識を集中し、筋肉をコントロールすることがポイントです。

 

鍛えている部位を意識できるようになると、どんなトレーニングでも応用できる

 

 

たとえば、背中の種目として有名な “ラットプルダウン”

 

この種目は上からバーを下に引くだけの単純な種目ですが、とても奥が深い種目です。

 

カラダの角度、手幅、グリップ、バーを引いてくる位置…

 

これらを変えることにより、効く部位が変わってきます。

 

ジムで色々なフォームでラットプルダウンを行っている人がいますが、

 

“本当に狙ってそのフォームを行っているのか!?”  と疑問になる時があります。

 

分かる人がみれば、今そのフォームでどこが一番作用しているのかが一目瞭然です。

 

ざっくり “背中” ではなく、可能な限りピンポイントに意識できるようになると、トレーニングの精度はグッと上がってくるでしょう。

 

デカイ背中を手に入れるために【ラットプルダウン】は欠かせない!効果的なやり方をご紹介

 

 

2. 可動域をフルに使う

 

目的とする筋肉の可動範囲をフルに使うことが、ウェイトトレーニングの基本です。

 

運動の中で主働筋を意識してフルストレッチ(最大伸展)、フルコントラクション(最大収縮)させることで、筋肉の可動範囲全域により強い刺激を与えることができます。

 

これは、筋肥大だけではなく、筋肉の柔軟性とバランスの良い発達が促されます。

 

※あくまで目的の筋肉のフルストレッチ、フルコントラクションであり、それが動作中の関節の最大運動範囲とは必ずしも一致はしません。

 

 

例として、

 

特に間違ったやり方をしている人が多いのが “ベンチプレス” です。

 

最初は筋肥大を目的に始めたこの種目も、途中から重い重量を扱うことが目的となってしまっている人がいます。

 

お尻が上がってしまう程ブリッジを組み、胸までバーを下ろさない人がとても多い印象です。

 

最初は基本に忠実に、フルレンジ(最大可動域)で動作を行うことにより、強い刺激を胸に与えることができるでしょう。

 

ウェイトトレーニングの王道【ベンチプレス】の初心者必見!効果的なフォームとやり方をご紹介

 

 

3. 動作をコントロールする

 

ウェイトトレーングの目的は筋肉を効率よく発達させることが基本となります。

 

初心者の場合、その種目の基本や動作上のポイントを正しく理解し、自分の筋力に適したウェイトを使って動作する必要があります。

 

まずはそれに専念して、徐々にウェイトをあげていくべきでしょう。

 

ウェイトトレーニングでは、

 

負荷のかかる方向を反対に動作することを “ポジティブ”

(ダンベルカールだと重りを挙げる動作)

 

負荷のかかる方向に動作することを “ネガティブ”

(ダンベルカールだと重りをおろす動作)

 

と言います。

 

筋肉に効率よく刺激を与えるためには、この “ポジティブ” と “ネガティブ” 両方の動作を、筋肉の緊張を保った状態でコントロールすることが大切です。

 

その際、呼吸法も大変重要です。

 

基本的には、

 

ポジティブ動作の時に息を吐き、ネガティブの時に吸うようにしましょう。

 

1レップMAX測定などの時は息を止めた方が腹圧が逃げず、パワーが出やすいですが、筋肥大目的のトレーニングの場合、血圧が上がり危険です。

 

ベンチプレスでもスクワットでも、ネガティブ動作を重量にまかせて疎かにしてしまうと、効果が半減してしまいます。

 

重量を落としてでも丁寧に行うようにしましょう。

 

 

最後に…

 

最近、トレーニングをはじめたばかりの方からのご質問が多くなっていますので、なるべく質問の内容を加味して回答するような記事を書いていきたいと思っています。

 

その方が返信の際も記事を読んでもらうだけで解決できますし、たくさん質問がある項目は誰しも悩んでいる内容の場合が多いです。

 

今年もあと1ヶ月…

 

一番忙しい時期もでありますが、トレーニングが疎かにならないよう、きっちり時間の管理をしていきたいですね!

 

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Author:TOMO

TOMO

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