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『”ベストボディジャパン” “トレーニング”』
どのようなトレーニングをすればベストボディジャパンに出場できるようなカラダになるのか？
そう思っている方が多い証拠だと思います。
また、トレーニングメニューに関するお問い合わせもいただくようになりました。
今日は私がどのようにしてトレーニングの分割法を考えているのか？
解説していきたいと思います。
人のトレーニングって気になりますよね〜〜笑
2015年までのトレーニング分割
2015年6月より、会員制のジムに通いはじめました。
その時に分割法を本格的に取り入れ、トレーニングを開始しました。
詳しい私の状況はこちらの “肉体記録” に記載しています ↓↓
“テキトーに筋トレした1年” と “ガチで筋トレした1年” を比較してみた
トレーニングと肉体の推移がわかると思います^^
話しが逸れましたが、短期間でカラダを変えたいと思った場合、最低でも週に3回はトレーニングをする必要があると思います。
その際、一般的な分割は
- 1：胸(大胸筋)、肩(三角筋)、腕の裏(三頭筋)
- 2：背中(広背筋等)、腕の表(二頭筋)
- 3：脚(大腿四頭筋、ハムストリング、カーフ等)
これを1〜2日おきに行い、1週間で3回、全身をトレーニングするメニューです。
最低でもこのくらいの分割はしないと、効率よく筋肉を大きくすることは難しいでしょう。
(※もちろん週一でも筋肉は大きくはなりますが、最短で全身の筋肉を発達させる には週三回くらいの頻度は必要ということです)
そんな中、私が会員制のジムに入会し、思考錯誤した後に落ち着いた分割法はこちら↓↓
- 月：脚(大腿四頭筋、カーフ ※主に表側)
- 火：背中(広背筋等)、腕の表(二頭筋)
- 水：胸(大胸筋)、肩(三角筋)、腕の裏(三頭筋)
- 木：脚(ハムストリング、大殿筋、カーフ ※主に裏側)
- 金：背中(広背筋等)、腕の表(二頭筋)
- 土：オフ
- 日：胸(大胸筋上部)、肩(三角筋)
弱点の背中と脚を週二回行うメニューです。
これに加え、腹(腹直筋、腹斜筋)のトレーニングを夜に1日おきに行っていました。
また、水曜日が比較的トレーニングができないことがあったので、胸の日も二回にしています。
(水曜日に胸のトレーニングができた場合、日曜日は大胸筋上部だけ行うようにしていました)
この分割のメリット、デメリット
メリット
・弱点部位である背中、脚、胸筋上部をちょうどいい間隔で週2回トレーニングすることがでる
・金曜の夜〜土曜日は思いっきり遊べる (大抵の予定はこの辺に入るため、計画が狂いにくい)
・一週間完結のメニューになっているため、曜日でどこを鍛えるかを覚えやすい
・水曜日はジムが休みのため、トレーニングできないことが多いが、オフの間隔的には丁度良い
デメリット
・とにかく疲れる (部位は分けているとは言え、週5.6のトレーニングはカラダの疲れがとれない)
・時間を確保するのが難しい(ジムに行くとなると、家を出てから帰宅するまで最短でも2時間かかる)
・部位によっては疲れが抜けていないことがある (部位は曜日で決めていますが、種目は定期的に変更するため、ところどころ疲れが抜けていないということも)
・肩のトレーニングが疎かになる (オマケ種目としてメニューを組んでいたため)
このメニューを行ってみて、ざっと思いついたメリット、デメリットを書いてみました。
メリットは置いておいて、デメリットを少しでも改善しようと、これから行うメニューを組んでみました。
2016年からのトレーニング分割
- 月：脚(大腿四頭筋、下腿三頭筋 ※主に表側)
- 火：肩(三角筋 ※高重量を中心に細かく)
- 水：オフ(元気があったら下腿三頭筋)
- 木：背中(広背筋等)、腕の表(二頭筋)
- 金：脚(ハムストリング、大殿筋、下腿三頭筋 ※主に裏側)、肩(三角筋 ※軽め)
- 土：オフ
- 日：胸(大胸筋上部メイン)、腕の裏(三頭筋)
今回、大きく変わったのが、“肩” の重要度が高まったということです。
ベストボディ・ジャパンにしろ、サマースタイルアワードにしろ、トレンドは “肩” ですので、本格的に取り組もうと思いました。
今までは時間の関係上、胸トレのオマケでちょろっとしかやっていませんでした…笑
“肩だけの日” を作ることにより、どれだけ肩を発達させることができるかを試してみたいと思います。
この辺の重要部位については、こちらの記事をご覧ください ↓↓
ベストボディジャパンで入賞するために鍛えておくべき “3つ” の部位とは？
また、今まで週2回行っていた背中のトレーニングですが、週二回やっていた部位の中で、個人的に一番疲労の治りが遅い部位であったため、1日にして極限まで追い込むようにします。
(この辺はやりながら頻度を増やすかもしれません…なんせ背中も弱点なので…)
トレーニングの時間も仕事の関係上、昨年のように思うようにとることが難しいため、1日のトレーニング時間も今までより短くなるように組んだつもりです。
最後に…
昨日のサマースタイルアワードのオフ会で金子賢さんに頂いたアドバイスがすごく心に響いています。
『その人の得意な部位なんてカラダを見ればひと目でわかる！ 得意な部位を伸ばすのはナンセンス…だって、上を見たらキリがないから 笑 いかに弱点部位を克服して、バランスの良いかっこいいカラダを作るかが重要』
金子賢さんはコンプレックである”脚”と”肩”を死ぬほどトレーニングしているようです。
『やってダメならもっとやれ』
インスタグラムでもこう書かれています ↓↓
サマースタイルアワードのオフ会の模様はこちら↓↓
マル秘情報満載！第二回 サマースタイルアワード オフ会 完全レポート！
私も見栄やプライドを捨てて、がむしゃらに試行錯誤していこうと思いました。
今回、私のトレーニングの分割について解説してみました。
トレーニングの分割方法に正解はありません。
それは、その人自身の生活やカラダに大きく左右されるからです。
週十トレーニング(1日2回の日もあり)している人もいれば、週三で十分という人もいます。
重要なのは、色々な意見を聞き、自ら実践してみて、修正をすることです！
人のマネをしたからと言って、その人と同じカラダになることはまずありません。
基本は抑えつつ、自分自身のカラダ、使える時間と相談する…
いずれにせよ、
何事も自分で考えることが “かっこいいカラダ” への近道だと思います！
私もこのメニューは明日からスタートです。
どうなることやら…
ただ、色々と考えている時間が好きだったりするんですよね〜^^
トレーニングの分割にお悩みの方に少しでもお役に立てたら幸いです。
明日は実際にトレーニングメニューを解説していきたいと思います。
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