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“5×5法” は筋力アップにオススメ!実は筋肥大にも効果的?〜やり方まとめ〜

 

BIG3のMAXを上げていくために、トレーニング方法を見直す必要があります。

 

調べていくと、パワー系のトレーニングには様々な方法があり、いまいちどれがしっくりくるのか、実際に実践してみないとわからない状況です。

 

まずはオーソドックスに今流行りの “5 × 5 法” を実践していきたいと思っています。

 

5 × 5法でもやり方次第で初心者から上級者まで応用可能ですので、今日はそのやり方をまとめてみたいと思います。

 

 

5 × 5 法のはじまり

 

最近になって注目を集めている “5 × 5法” ですが、実は最も古くから考案されていたトレーニング法です。

 

様々なサイトでこの “5 × 5法” を解説していますが、ほとんどがマッスル&フィットネス 2011年12月号で紹介された内容になります。

 

 

 

 

アーノルドシュワルツェネッガーが愛用していたトレーニング方法として紹介されています。

 

 

“5 × 5 法” のやり方

 

  • 1週目 1RMの65%:5回5セット
    2週目 1RMの75%:5回5セット
    3週目 1RMの85%:5回5セット
    4週目 1RMの60%:5回5セット

 

3週目まで少しずつ扱う重量を増やし、一旦4週目で重量を落とします。

 

これは、、5週目にむけての回復がメインでだからです。

 

 

5週目からは1〜4週目の 1RM に上半身は5ポンド(約2.3kg)下半身は10ポンド(約4.5kg)を増量した重量を新しい1RMとして再度 1RM の65%からスタートしていきます。

 

  • 5週目 新1RMの65%:5回5セット
  • 6週目 新1RMの75%:5回5セット
  • 7週目 新1RMの85%:5回5セット
  • 8週目 新1RMの60%:5回5セット

 

あとはこの繰り返しでサイクルを行っていきます。

 

この方法はいわば、“三歩進んで二歩下がる” ようなトレーニングです。

 

週によっては負荷が軽く、物足りなく感じることもありますが、安全に着実に力をつけていきたい人に最適です。

 

 

5 × 5 法のメリット・デメリット

 

メリット

計画が立てやすい

この手の手法に言えることは、MAX重量さえわかっていれば、それを元に各週のトレーニングメニューを計画通りに決めることができる点です。

 

週1でトレーニングの人は4週で1サイクル

 

週2でトレーニングの人は2週で1サイクル

 

このように、いつまでにMAX重量を上げていきたいか?

 

おおまかですが、期限から逆算することが可能です。

 

 

効果を感じやすい

週に1回のトレーニングでも4週間、週に2回のトレーニングなら2週間で1サイクルが終わるため、短期間で進化を実感しやすいのが特徴です。

 

上半身なら約2.5kg、下半身なら約5kgと数値は少しずつですが、着実に進化を感じることがトレーニングを続けるモチベーションにも繋がります。

 

 

ケガのリスクが少ない

高レップスで追い込むこともなく、また、高重量の低レップスでもないため、負担が適度で調整がききやすいです。

 

疲労が溜まっていれば週2から週1に変更できますし、多少疲れていても追い込むこをと前提としていませんので、こなせてしまいます。

 

また、1RMの65%からスタートし、徐々にカラダを慣らしていき、最終週には回復をメインとしたセット(ディロード)が組み込まれているため、カラダの疲労を抜きつつも進化をしていける方法です。

 

 

デメリット

筋肥大はしにくい

あくまでも最大筋力の向上がメインですので、この種目だけで筋肥大を狙うのは厳しいです。

 

この後に筋肥大トレーニングを組合わせることにより、最大筋力、筋肥大の両立をはかることができます。

 

ただ、疲労の蓄積により、5×5法のトレーニングルーティンに支障をきたす場合がありますので、ご自身の力量、体力に左右されます。

 

まだトレーニング歴の浅い初心者の人にとっては、BIG3でこの5×5法を取り入れることにより、筋力向上と筋肥大の両立をはかっていくことも可能です。

 

 

停滞に陥りやすい

徐々に重量に変化をつけていきますが、トレーニングルーティンが同じのため、一定のところで停滞期に陥りやすです。

 

筋力向上や筋量増加トレーニングのスタートアップとしてはオススメですが、長期間続けるのはオススメではありません。

 

 

海外で主流の “5 × 5 法” 高頻度系ルーティン

 

今海外で流行っている 5 × 5 法のルーティンは “16回のトレーニングでMAX重量を上げていくプログラム” です。

 

 

今、カネキンさんも取り組んでいるトレーニング方法になります。

 

例として、今現在、MAXが100kgとした場合のトレーニングシミュレーションを出してみたいと思います。

 

5×5例1

 

このシミュレーションは下記サイトで出すことができます。

5×5 Generator

 

 

MAX重量(1RM) “100kg” の人が “16回” のトレーニングで “100kgを5回” できるよになるプログラムです。

 

 

100kgを5回ということは、推定MAX重量(1RM)は “113kg” となります。

(推定RM換算は “こちら” から算出できます)

 

16回のトレーニングでMAXが10kg程上がるということです。

 

 

もし途中で計画通りに行かなかった場合、次回また同じ重量設定でトレーニングを行います。

 

5×5法は一般的にインターバルは2〜3分とし、セット間で疲労と呼吸が落ち着いてから次のセットを行います。

 

 

この 5 × 5法 は最初に紹介した方法より、”筋肥大” にも効果がある方法です。

 

 

私が実践していく “5 × 5 法”

 

最後に私が今後半年間実践していく方法をご紹介いたします。

 

最初はカネキンさんも今実践している5×5法を実践しようと思っていたのですが、私は少し違う方法で重量を伸ばしていこうと思っています。

 

 

その名も【MAX “5 × 5 法”】 です。

(勝手に私が付けました 笑)

 

 

MAX(1RM)の80%くらいの重量の 5×5法 からスタートし、5×5法のMAX重量を徐々に更新していく方法です。

 

 

例として

 

ベンチプレス MAX100 ですと、1回目は “80kgで5レップス×5セット” 行います。

 

成功すれば、次のトレーニングの際は 82.5kgで5レップス×5セット行います。

(基本2.5kg刻みですが、場合によっては5kg)

 

失敗したら再度同じ重量で挑戦し、成功するまで同じ重量でトレーニングを行います。

 

 

この1週間試しに行ってみたのですが、中々調子がいいのではないかと感じています。

 

 

この方法を採用する理由

 

実践していく理由

 

この方法は計画通りに重量を上げていく方法ではなく、常にMAXを追い求めていく”5×5法”です。

 

そのため、カラダへの負担が大きく、この種目をやるだけでヘトヘトになります。

(1セット目からずっしりと重りを感じます)

 

計画的にディロードセッション(回復期)が設けられていない反面、自分のコンディションと相談しながら最速で進化してけると思っています。

 

初心者の方には向かないですが、一度自分の限界まで今詰めてトレーニングをしたことがある人にとっては、自分のカラダの限界値をわきまえていますので、とても効果的ではないかと思っています。

 

無理ができてしまえる分、ケガが心配ですが、増量期である今だからこそこなせるトレーニング方法だと信じています。

 

まだ1週間ですので、今後どのようになるかわかりませんが、パワーが出るうちは常に重量に挑戦し続けるトレーニングにしていきたいと思っています。

 

セット間のウェイトの交換がないで、インターバルも2分で十分に呼吸が回復し、比較的短時間で行うことができます。

 

 

5セット完了すると限界突破でき、やってみた感じも十分なパンプ感がえられましたので、筋肥大も狙っていけるのではないかと感じています。

 

 

最後に…

 

今日は “5×5法” の解説をしてみました。

 

たくさんのサイトで同じような説明がされていますが…

 

今後、当サイトでは実践して行く中での気付きをどんどんシェアしていきたいと思っています。

 

 

解説だけならもっと詳しいサイトがありますし、以前からお伝えしていますが、その情報に私は価値を感じていないからです。

 

実践したからこそわかる “情報” 個人の “見解” を大切にしていきます!

 

 

個人的にサイトを見るにあたって、オピニオン(個人の意見)系の記事の方が情報の信憑性は抜きにして、参考になるんですよね〜

 

私だけでしょうか?笑

 

 

ご意見、ご感想お待ちしております^^

 

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Author:TOMO

TOMO

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トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

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