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“BIG3” MAX重量UPのためのトレーニング計画(メニュー)を立ててみた

 

BIG3の重量をアップしていくにあたり、トレーニングルーティンを決めるのが大変重要だという話しを以前の記事でしました。

 

→ BIG3 のMAX測定結果

 

3種目同時にパワーアップしていくためにはどのようにメニューを組めば良いのか?

 

私なりに自分に生活スタイル、カラダのことを考え、メニュー作成をしてみました。

 

 

筋力アップには週何回のトレーニングが必要か?

 

 

一時期は週のメニューをきちんと決めていましたが、仕事の関係上、完璧にこなすのがとても難しく、若干それがストレスに感じるようになりました。

 

特にコンテスト前は立てた計画を確実にこなすために、色々なことを犠牲にしてしまいました。

 

これからは週に何回トレーニングする!というのは特に設けず、大まかな計画だけを立てて、適宜軌道修正していく方針でいこうと思っています。

 

ただ、今までの経験上、筋肥大にしろ、筋力アップにしろ、結果を早く出したいのであれば、最低週2回は同じ部位のトレーニングが必要だと感じます。

 

 

よって、一応ですが、1週間にBIG3のトレーニングを各種目2回ずつ行えるメニューにしてみました。

 

 

規則正しい生活が送れる方はきっちりと1週間のトレーニングルーティンを決める方が着実に進化をしていけると思います。

(改善もしやすいですので)

 

分割法でお悩みのあなたへ! 私のトレーニング分割を詳しく解説するよっ

 

ただ、私のように仕事の関係で不規則になる可能性がある人は、気楽に考えて、部位別のルーティンだけ決めておき、曜日関係なく順番にこなしていく方法をオススメいたします。

 

 

BIG3 重量アップのための筋トレ部位分割

 

上記のことを踏まえた上で、トレーニング分割を考えてみました。

 

 

 曜日(仮)メニュー
1・スクワット 5×5法
・脚トレ
2・ベンチプレス 5×5法
・肩トレ
・腕トレ(三頭筋)
3・デッドリフト 5×5法
・背中トレ
-オフ
4・スクワット 5×5法
・腕トレ(二頭筋)
5・デッドリフト 5×5法
・ベンチプレス 5×5法
・胸トレ
-オフ

 

 

一応、曜日も参考までに入れてみました。

 

1週間(7日間)で2回ずつBIG3のトレーニングができるようなメニューとなっています。

 

少しキツキツでメニューを組んだので、おそらく実際のところは1日ずつズレていくのではないか?と思っています。

 

基本的な流れは “1〜5” の分割をグルグルと回していくような感じにする予定です。

 

 

トレーニング 1

スクワット 5×5法 を行った後、今まで通り脚を追い込むメニューです。

 

その日の気分によってメニューは変えますが、大まかな予定では、

 

  • 1. スクワット 5 × 5法
  • 2. スクワット 5セット
  • 3. レッグプレス 5セット
  • 4. レッグエクステンション 5セット
  • 5. レッグカール 5セット
  • 6. 臀筋ハムメニュー
  • 7. カーフメニュー

 

週に2回 スクワット 5 × 5法を行うだけでは脚の追い込みが足りないため、1日だけは追い込む日を設定します。

 

弱点部位ですので、筋量アップとともにサイズアップをはかっていきます!

 

 

トレーニング 2

ベンチプレス 5×5法を行った後、肩、腕(三頭筋)のトレーニングをするメニューです。

 

大まかな予定では、

 

  • 1. ベンチプレス 5 × 5法
  • 2. オーバーヘッドプレス 5セット
  • 3. フロントレイズ 5セット
  • 4. サイドレイズ 5セット
  • 5. リアレイズ 5セット
  • 6. トライセップスエクステンション 5セット
  • 7. トライセップスプッシュダウン 5セット

 

この日は主に “肩” がメインの日になります。

 

 

トレーニング 3

デッドリフト 5×5法を行った後、背中を追い込むトレーニングをします。

 

大まかなメニューは

 

  • 1. デッドリフト 5 × 5法
  • 2. 背中の種目を4,5種目程度

 

強化部位その2でもある背中はしっかりと追い込むメニューも組み込みます。

 

背中はその日によってほんとメニューがバラバラなので、あえて種目は書きませんでした。

 

 

トレーニング 4

スクワット 5×5法 を行った後、腕(二頭筋)を鍛えるメニューです。

 

大まかなメニューは

 

  • 1. スクワット 5 × 5法
  • 2. バーベルカール 5セット
  • 3. プリチャーカール 5セット
  • 4. インクラインダンベルカール 5セット
  • 5. ハンマーカール 5セット

 

2回目のスクワットなので、追い込むことはせず、重りを担ぐことになれる意味でトレーニングを入れています。

 

メインは “二頭筋” のトレーニングになります。

 

メニューも書いてみましたが、おそらく、気分で変わってきます 笑

 

 

トレーニング 5

デッドリフト 5×5法、ベンチプレス 5×5法を行ってから胸を追い込むトレーニングをします。

 

大まかなメニューは

 

  • 1. デッドリフト 5 × 5法
  • 2. ベンチプレス 5 × 5法
  • 3. インクラインベンチプレス 5セット
  • 4. インクラインダンベルフライ 5セット
  • 5. インクラインダンベルプレス 5セット
  • 6. ケーブルクロスオーバー(上中下) 4セットずつ

 

2回目のデッドリフト、ベンチプレスの日です。

 

デッドリフトはスクワットの次の日なので疲労が残っている可能性がありますが、無理をしない程度に重りに慣れていきたいと思います。

 

その後のトレーニングは主に、胸の上部、谷間を中心にメニューを組んでいきます。

 

 

この分割法の考え方

 

今回決めた分割法は、週に2回はBIG3の “5 × 5法” を実践したいという想いが強く反映されています。

 

 

1回はきちんと追い込む日

 

もう1回は重りの感覚をカラダに染み込ませる日

 

 

こういった位置づけでいます。

 

 

週に1回バーベルを担ぐと…

『あれっ、こんなに重かったっけ?』
となり、

 

 

1週間以上、間隔があくと…

 

『あっ、無理や 笑 軽くしとこ….』

 

こんな具合になります。

 

 

これ、私だけじゃないですよね?笑

(最近まで減量中だったため、特にこんな感じでした)

 

 

なんとしてもこの感覚を阻止するため、重量に慣れる意味でも2回入れています。

 

 

その分、2回ともMAXパワーを発揮できるよう、追い込む日以外のトレーニングでは必要以上に疲労を残さないようにする予定です。

 

 

最後に…

 

今日から試しにこのメニューでトレーニングを開始してみました。

 

月曜日の本日は脚の日!!

 

久々の脚を追い込むトレーニングは気持ちがいいですね〜

明日の筋肉痛が楽しみです^^

 

 

明日はこれから半年間の “BIG3” の数値目標について書いてみたいと思います!

 

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Author:TOMO

TOMO

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TOMOと申します!

トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

サマースタイルアワード2016 東京大会 優勝

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