肉体改造 = 腹筋を割る
こう思っている人は
たくさんいると思います。
ある程度筋肉が付いてきても、
中々腹筋だけは手強く、
割れてくれない….
そんなトレーニーも回りに
たくさんいます。
人間の構造上、
腹筋は誰でも皆割れています。
では、なぜその人達の腹筋は
割れて見えないのでしょうか?
1.脂肪が付きすぎている
脂肪が付きすぎていて、
腹筋が見えていないパターンです。
男性の場合、腹筋を割りたいなら、
最低でも体脂肪率15%以下にしないと、
割れて見えません。
(ボディビルダーのように、脂肪の下に
大きな腹筋がある場合を除く)
体脂肪率が 15%以上 ある人はまず、
腹筋のトレーニングをするより、
有酸素運動や食事を見直し、
脂肪を落とすことを再優先に
考えていきましょう^^
腹筋運動だけでは脂肪は落ちて
くれません!
2.腹筋のトレーニングがワンパターン
一般の人が腹筋のトレーニングと聞くと、
中学の部活でよくやった、
あの腹筋だと思います。
この動画で初めにやってる腹筋運動ですね!
この腹筋、
意識せずにやると、
太ももの付け根(大腿直筋)に
負荷が逃げてしまいます。
また、トップポジションで
腹筋を意識的に収縮してあげないと
負荷が最初の初動の時しか
かかっていないという状況になります…
そして、1回の負荷がそれほど
強くないため、回数でカバー
してしまいがちです。
これらが起こるとどうなるか…
回数やってるのに、
まったく効果がでない!!
って現象が起きるんですね 笑
よく聞くフレーズ
『毎日腹筋100回やってるんだけど、
中々割れなくて…』
これがこの所以です。
この場合、
もう少し “腹筋だけ” を意識できる
・クランチ
・レッグレイズ
この2種目を10回 × 5セット
合計 100回やる方が効果的です。
クランチ ↓↓
このトレーニングでは、腹筋の上部に
負荷をかけることができます。
レッグレイズ ↓↓
このトレーニングでは、腹筋の下部に
負荷をかけることができます。
腹筋を満遍なく鍛えると、
発達が早くなります。
(見た目の変化を感じやすいです)
3.トレーニングの強度が足りていない
回数を行うトレーニングも必要ですが、
週に1回くらいは高強度のトレーニングを
取り入れる必要があります。
先ほど紹介したクランチでも、
重りを胸の前に置いて
回数少なめでやってみたり
レッグレイズでも、足首に
重りを付けてやってみたり
家トレでも十分に負荷を変化させる
ことが可能です。
また、
ある程度腹筋の筋力が付いてきたら、
“アブローラー” がオススメです。
これは個人的にもお気に入りの
トレーニングで、今でも取り
入れています。
膝を付いてやったり、
カラダを伸ばす距離を
変えたりすることにより、
負荷を調整することができますので、
高負荷で追い込むことが可能です。
最初はこのローラーが大きいタイプを
購入すると比較的簡単にできます♪
価格も1000円程度ですので、
1つは持っておくと便利です ↓↓
こんな感じでやります↓
ただ、注意点としては、
“腕で引かないようにする”
ことです。
アブローラーは無理すると、
腕や背中の筋力もフルに使うことも
できてしまいますので…
コツとしては、背中を軽く丸め、
常に腹筋に力を入れ、体制を
腹筋だけで維持するイメージ
でやることです。
詳しくは動画のフォームを参照
してみてください!
まとめ
会員制のジムに通っていますが、
腹筋が割れている人ってほぼいない
んですよね…
(ま、私も増量期で怪しいですが 笑)
まずは腹筋を割るためには
体脂肪を落とす!
これが一番の近道です。
強靭なデカイ腹筋を作り上げる
には、半年や1年では厳しいですので^^;
体脂肪を落とす方法は
・有酸素運動
・食事制限
この2点がカギとなりますが、
ここでは詳しく語れない程
奥が深いですので、
またの機会に!
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