肉体改造 = 腹筋を割る

 

こう思っている人は

たくさんいると思います。

 

ある程度筋肉が付いてきても、

中々腹筋だけは手強く、

割れてくれない….

 

そんなトレーニーも回りに

たくさんいます。

 

 

人間の構造上、

腹筋は誰でも皆割れています。

 

では、なぜその人達の腹筋は

割れて見えないのでしょうか？

 

1.脂肪が付きすぎている

 

脂肪が付きすぎていて、

腹筋が見えていないパターンです。

 

男性の場合、腹筋を割りたいなら、

最低でも体脂肪率15%以下にしないと、

割れて見えません。

(ボディビルダーのように、脂肪の下に

大きな腹筋がある場合を除く)

 

体脂肪率が 15%以上 ある人はまず、

 

腹筋のトレーニングをするより、

有酸素運動や食事を見直し、

脂肪を落とすことを再優先に

考えていきましょう^^

 

腹筋運動だけでは脂肪は落ちて

くれません！

 

 

2.腹筋のトレーニングがワンパターン

 

一般の人が腹筋のトレーニングと聞くと、

中学の部活でよくやった、

あの腹筋だと思います。

 

 

この動画で初めにやってる腹筋運動ですね！

 

この腹筋、

 

意識せずにやると、

太ももの付け根(大腿直筋)に

負荷が逃げてしまいます。

 

また、トップポジションで

腹筋を意識的に収縮してあげないと

負荷が最初の初動の時しか

かかっていないという状況になります…

 

そして、1回の負荷がそれほど

強くないため、回数でカバー

してしまいがちです。

 

これらが起こるとどうなるか…

 

回数やってるのに、

まったく効果がでない！！

って現象が起きるんですね 笑

 

よく聞くフレーズ

 

『毎日腹筋100回やってるんだけど、

中々割れなくて…』

 

これがこの所以です。

 

この場合、

 

もう少し “腹筋だけ” を意識できる

 

・クランチ

・レッグレイズ

 

この2種目を10回 × 5セット

合計 100回やる方が効果的です。

 

 

クランチ ↓↓

 

このトレーニングでは、腹筋の上部に

負荷をかけることができます。

 

 

レッグレイズ ↓↓

 

このトレーニングでは、腹筋の下部に

負荷をかけることができます。

 

腹筋を満遍なく鍛えると、

発達が早くなります。

(見た目の変化を感じやすいです)

 

 

3.トレーニングの強度が足りていない

 

回数を行うトレーニングも必要ですが、

 

週に1回くらいは高強度のトレーニングを

取り入れる必要があります。

 

先ほど紹介したクランチでも、

 

重りを胸の前に置いて

回数少なめでやってみたり

 

レッグレイズでも、足首に

重りを付けてやってみたり

 

家トレでも十分に負荷を変化させる

ことが可能です。

 

また、

ある程度腹筋の筋力が付いてきたら、

“アブローラー” がオススメです。

 

これは個人的にもお気に入りの

トレーニングで、今でも取り

入れています。

 

膝を付いてやったり、

カラダを伸ばす距離を

変えたりすることにより、

 

負荷を調整することができますので、

高負荷で追い込むことが可能です。

 

最初はこのローラーが大きいタイプを

購入すると比較的簡単にできます♪

 

 

価格も1000円程度ですので、

1つは持っておくと便利です  ↓↓

 

 

こんな感じでやります↓

 

ただ、注意点としては、

“腕で引かないようにする”

ことです。

 

アブローラーは無理すると、

腕や背中の筋力もフルに使うことも

できてしまいますので…

 

コツとしては、背中を軽く丸め、

常に腹筋に力を入れ、体制を

腹筋だけで維持するイメージ

でやることです。

 

詳しくは動画のフォームを参照

してみてください！

 

 

まとめ

 

会員制のジムに通っていますが、

腹筋が割れている人ってほぼいない

んですよね…

 

(ま、私も増量期で怪しいですが 笑)

 

まずは腹筋を割るためには

体脂肪を落とす！

 

これが一番の近道です。

 

強靭なデカイ腹筋を作り上げる

には、半年や1年では厳しいですので^^;

 

体脂肪を落とす方法は

・有酸素運動

・食事制限

 

この2点がカギとなりますが、

ここでは詳しく語れない程

奥が深いですので、

 

またの機会に！