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デカイ背中を手に入れるために【ラットプルダウン】は欠かせない!効果的なやり方をご紹介

 

先日、合同トレーニングにてデカイ背中の持ち主とトレーニングをしてきました。

 

今回も大変学びが多く、今後の背中トレーニングに取り入れたい内容がたくさんありました。

 

その中でも、“ラットプルダウン” のやり方を再認識することができましたので、今日はその内容について、基本的なやり方を交えて解説していきます。

 

 

男なら誰しも憧れる分厚くて広い背中

 

今回、合同トレーニングした方はこんな感じで分厚く広い背中の持ち主です。

 

 

 

ラフに撮った写真ですが、迫力のあるかっこいい背中ですよね!

 

こういう背中を作り上げる際、どんなトレーニングをしているのか?と疑問に思う方も多いと思います。

 

なんせ、背中はとても広い部位です。

 

この種目だけやれば背中がデカくなる!という王道はありません。

 

様々な角度から背中に刺激を与え、かつ、追い込む必要があります。

 

 

そんな中、この方がメインに取り入れている種目が “ラットプルダウン” になります。

 

 

最初、ラットプルダウンだけでこんな背中が作れるのか?と私も最初は驚きました…笑

 

もちろん他の種目も取り入れていますが、最初に行うメイン種目がラットプルダウンでしたし、本人も『ラットプルダウンで作られた背中です!』と言っていましたので、間違いないでしょう 笑

 

それだけラットプルダウンにはデカイ背中を作る上で、ポテンシャルを秘めているということが、この背中を見れば納得していただけるかと思います。

 

 

ラットプルダウンで重要なこと

 

ラットプルダウンに限った話しではないですが、特に背中のトレーニングではどこをターゲットにしているのかを明確にし、意識することが大変重要となってきます。

 

先ほども書きましたが、背中はとても広い部位です。

 

ラットプルダウン一つとっても、ただ闇雲に引き続けるだけでは片寄った筋肉の付き方になってしまいます。

 

『自分から見えない部位だからこそ、カラダで感じる!』

 

背中の筋肉がまだついていない人にとっては非常に意識しにくいことですが、やり方のポイントを抑えることにより、段々と意識できるようになってきます。

 

私レベルの背中でも、アドバイスをいただくだけで十分に対象部位を意識して取り組むことができましたし、次の日にも気持ちいいくらい狙った部位に筋肉痛がきました。

 

それくらいまで意識できるようになれば、あとは自分の弱い部分を補うカタチでトレーニングを行えばいいと思います。

 

バランスよく背中を広く、厚くしていけるでしょう。

 

 

ラットプルダウンのやり方(対象部位ごと)

 

ラットプルダウンのやり方を狙ったターゲットごとに解説していきます。

 

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ラットプルダウンで主に鍛えられる筋肉はおおまかに分けてこの3つのパートになります。

 

 

厳密に言えば背中にはもっとたくさんの筋肉があり、鍛える必要がりますが、あくまで今回は【効率よく逆三角形の背中を手に入れること】にポイントをおいてラットプルダウンの解説をしていきます。

 

ラットプルダウンで全てに共通することが、決して腕を使って引かないことと、肩甲骨の動きを意識することがポイントです。

 

いつも参考にさせていただいている、katochan33 さんの動画を張っていきますので、背中の動きに注意してみてもらえると自分でも意識しやすいと思います。

 

 

①広背筋、大円筋

広背筋は背中の下部から脇の下にかけて広がる、人体で最も面積の大きい筋肉です。

 

主に腕を前方や上方から引く動きの際に作用します。

 

また、大円筋は脇の下に位置し、肩甲骨から上腕骨へつながる筋肉になり、主に広背筋の腕を引く働きを補佐する役割を持っています。

 

これらの部位を鍛えることにより、かっこいい逆三角形のボディを最短で手に入れることが可能です。

 

 

 

主に広背筋をターゲットに行い、引ききった状態で肩甲骨を寄せることで、中央の部分にも刺激を与えることができます。

 

メインとしては広背筋、大円筋あたりになります。

 

 

②僧帽筋上部、中部

僧帽筋は背中の中央から上部にかけて広がる大きな筋肉です。

 

背中と聞くと広背筋というイメージがありますが、僧帽筋もとても大きな筋肉のため、必ず鍛えておく必要があります。

 

特に僧帽筋上部は首の付け根にある部分で、一般的に僧帽筋といったらここ!という部位です。

 


ビハインドネックのラットプルダウンは、主に背中上背部をメインに鍛えるトレーニングとなります。

 

背中のパートをわかりやすくするために、②僧帽筋上部 という書き方をしていますが、主に、肩甲骨回りより上部の背中を鍛えるイメージです。

 

肩をくすめるようにビハインドネックネックラットプルダウンをすると、僧帽筋上部に刺激が入ります。

 

ただ、疲れてくると勝手に効いてしまう部位となりますので、あくまで上背部をメインで収縮させる意識で行うと効果的です。

 

 

③僧帽筋中部、下部

この部分を案外疎かにしている人は多いと思います。

 

背中の中央で、僧帽筋の中部から下部にかけての筋肉です。

 

肩甲骨を寄せる動きの際に強く収縮をしますので、フロントラットプルダウンでも、ビハインドラットプルダウンでも両方刺激が入る部位です。

 

このように、Vバーなどを利用して行うプルダウンは広背筋、大円筋とともに、より中央を意識して鍛えることが可能です。

(動画ではVバーを使用していませんが、要領は同じです)

 

Vバーを胸の上部にむけて引くことにより、通常のラットプルダウンより僧帽筋中部、下部の伸縮を強く感じることができると思います。

 

 

背中のトレーニングまとめ

 

一般的に、ラットプルダウン等のプル系の種目は背中の広がりを出すのに適していると言われており、ベントオーバーローイングのようなローイング系種目は背中の厚みを出すのに適していると言われています。

 

ただ、今回ご紹介したラットプルダウンだけでも、引く時のカラダの角度や引いてくる場所を変えるだけで、プル系種目にもローイング系種目にも成り得ます。

 

中上級者の人はラットプルダウンの他にバーベルやダンベルの種目を取り入れ、より様々な角度から違う刺激を入れるのも効果的ですが、対象部位を意識して取り組むことにより、ある程度バリエーション豊かにラットプルダウンだけでも鍛えることができると思います。

 

また、まだ背中の筋肉に意識ができない初心者の人は、ラットプルダウンで背中の筋肉をつかう感覚を養ってからバーベルやダンベルのトレーニングを取り入れることにより、効果的に背中を鍛えることができるでしょう!

 

 

最後に…

 

今回ご紹介したラットプルダウンですが、他にもたくさんのやり方があります。

 

慣れてきたら、もっと他のバリエーションを取り入れてみてもいいと思います♪

 

私も合同トレーニングをしたことにより、ラットプルダウンの良さを再認識することができ、嫌いな背中のトレーニングが少しずつ楽しくなりつつあります。

 

 

あとは自分の背中の写真を定期的に撮り、どの辺の筋肉が発達しているのか?を観察するのがいいでしょう。

 

見えない部位ですので、知らぬ間にアンバランスな筋肉の付き方になりがちです。

(扱える重量が増えていくと、得意な部分で重りを扱ってしまいがちですので、広背筋だけデカイ人や僧帽筋上部だけやらた発達している人をたまに見かけます)

 

もちろん今回紹介した背中の部位以外でも、三角筋後部や脊柱起立筋等、表面に隆起する筋肉がありますので、鍛えていけるとよいですね^^

 

今後、さらにパーツ分けしてトレーニング方法をご紹介していきたいと思っています!

 

 

 

 

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Author:TOMO

TOMO

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