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マンネリを打破して筋肥大!ブラジリアンバルクアップの極意を背中トレで実践

 

今日は背中トレの日です。

 

私は背中が弱点部位ですので、頻度を多めにしています。

 

頻度が多いと、それはそれでカラダが刺激に慣れてしまい、筋肉痛ではなく、軽い疲労感しかこない状況になります。

 

筋肉痛が全てではないですが、刺激慣れしてしまっているのが体感としてわかるんですよね…

 

そんなわけで、本日は我ホームのブラジリアンジムでトレーナーに指導をしていただきました。

 

 

ジム会員の90%以上がブラジル人

 

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※トレーニングメニューもポルトガル語

 

私がメインで使用しているジムはブラジル人オーナーが経営しています。

 

オーナー自身も現役のフィジーカーですし、会員の人もレベルがとても高いジムです。

 

夜に行くと、ブラジリアンビルダーさんや、フィジーカーさん達がガンガン高重量を挙げています 笑

 

今日行ったら、少し見ないうちにかなりカラダが大きくなっている人がたくさんいました。

 

ブラジル流の極意が何かあるのでしょうか?

 

毎回オーナーに減量やバルクアップの要点を聞くのですが、ブラジル式のやり方にはある共通点があったのでした。

 

それは…

 

 

“短インターバル”

 

 

減量中でも増量中でも、決まって皆さんインターバルが短いんです。

 

 

私がコンテスト前にオーナーに指導をもらっていた時も決まってメニューは短インターバルでした。

 

大体、25〜35秒くらいです。

 

筋肥大には一般的に1分くらいが良いとされていますが、ここのジムにいる人達は短インターバルを好んで行い、カラダを進化させています。

 

色々なトレーニング方法が存在しますが、私は定期的にオーナーにメニューを作成してもらい、普段自分では絶対に行わないトレーニングを行うようにしています。

 

これは合同トレーニングなどでも言えることで、他人の良い部分を吸収するいい機会になると思っています。

 

 

“ブラジリアン” 背中トレーニング

 

オーナー曰く、テーマは “高重量” × ”短インターバル” です。

 

減量の時に教わったやり方は、”高回数” × “短インターバル” でした。

(ほとんどがトライセット法でした)

 

 

正直、高重量で短インターバルなんてできるのか?と思っていたのですが、高重量なりの回数で行う方法でした。

 

大体1セット6〜8回を目安に行うやり方です。

 

懸垂(チンニング)

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◯ワイドグリップ◯

8回 × 4セット

 

◯ナローグリップ◯

8回 × 4セット

 

◯パラレルグリップ◯

8回 × 4セット

 

全てインターバルは30秒です。

 

最後の方はまったく力が入らず、補助がなければ上がらない状態でした 笑

 

でも、久々に連続でチンニングをこなし、お陰さまで1種目目から背中がバンバンになりました 笑

 

ベントオーバーロー

※写真撮り忘れました

 

8回 × 4セット

 

インターバルは30秒です。

 

高重量とはいっても、私には65kgがしっかり効かせて扱える限界でした。

 

デッドリフト

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8回 × 4セット

 

インターバルは30秒です。

 

これが超絶きつかった….

 

床引きデッド(床には寸止めで付けないやり方)を90kgで行いました。

 

インターバル30秒は本当に死ねますね 笑

 

 

でも、デッドリフトのコツを掴んできて、床から引いてもしっかりと背中をストレッチさせ、効かせることができるようになってきました。

 

昨日の脚トレで下半身も悲鳴をあげていたのは….気にしないことにしました 笑

 

ワンハンドロー

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8回 × 4セット

 

右左を交互に行うため、インターバルは10秒程、ほぼ連続でやり続けるような感じです。

 

扱った重量は25kg程です。

 

これが私の高重量…

 

背中も筋力が弱いなーと感じる今日このごろですが、しっかりと扱える(効かせられる)範囲の高重量を使用するというのが重要だと教わりました。

 

 

まとめ

短インターバルの良い点は究極にパンプするということです。

 

おまけに高重量を扱うとカラダのダルさも相まって、最高に気持よくなれます 笑

 

トレーニング時間も45分と、サクサク終わるのにも関わらず、しっかりとメニュー数、セット数をこなせるのがいいですね^^

 

ただ、やっている時は常に息が上がり続け…メンタルもしっかりしていないとこなせないやり方です。

 

また、ジムが混みすぎていると、思い通りにメニューがこなせないため、種目間のパンプ感が和らいでしまうのが難点です。

 

今日は思い通りの順番、種目間のインターバルで行えたので、大変満足なトレーニングでした。

 

やはり私には短時間集中型の方が満足度が高く、効果も出やすいのではないかと感じています。

 


 
 

最後に…

 

マンネリには今日のトレーニングのように、誰かのメニューをこなすことにより打破する方法があります。

 

たまに合同トレーニングをした方がいい理由もここにあります。

 

筋トレをしている人が合同トレーニングを定期的に取り入れるべき理由

 

今、このブログを書いていてる最中、背中全体がとてもダルい状況です….

 

確実にインターバル30秒のデッドリフトが効いています 笑

 

人によって効きやすい種目、効きにくい種目がありますが、最近、デッドリフトに関しては個人的にすごく背中に効きやすい種目になりつつあります。

 

キツイという理由で避けていた自分が情けないです…

 

これからガンガン挽回していきますよ!

 

 

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コメント

    • saka
    • 2016年 10月 13日

    デッドリフトでの短インターバルももちろんキツいんですが、個人的にはスクワットの短インターバルが一番辛いです。笑

      • TOMO
      • 2016年 10月 15日

      コメントありがとうございます!

      スクワットの短インターバルは….考えたくもないですね 笑

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Author:TOMO

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