下半身のトレーニングをする際、皆さんはどんなメニューを組んでいますか？

スクワットから始まり、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールをやって終了という方がほとんどだと思います。

私も最初はこの4種目だけをおこなっていました。

ただ、この場合、脚の表側の筋肉【大腿四頭筋】は発達しても、あまり裏側の筋肉【ハムストリング】や【大殿筋】は発達してこないことを痛感すると思います。

そんな時、私があれこれと試し、最終的にいきついた最適なトレーニングメニューが “ルーマニアンデッドリフト” でした。

まだ試したことがない人は、本当にオススメですので、悩まずに一度取り入れてみてください^^

脚トレはスクワットだけでは不十分？本当は追い込めていない事実に気づく

下半身のトレーニングとして代表的なのが、”バーベルスクワット” だと思います。

バーベルの担ぐ位置、しゃがむ深さ、脚の幅を変えることにより、下半身全般を高負荷でトレーニングすることが可能です。

バーベルスクワットをやったことがある人はわかると思いますが、かなりハードでメンタルにもフィジカルにも負担がかかるトレーニングなので、バーベルスクワットだけで下半身トレーニングの満足感が得られてしまうのも、下半身が追い込めていない理由かもしれません。

ただでさえ追い込むのを拒みがちな下半身トレーニングですが、よく考えてみると、まったく追い込めていない部位があることに気づきます。

そう、裏側の筋肉【ハムストリング】や【大殿筋】です。

一般的に行う大腿四頭筋メインのスクワットですと、例えフルスクワットで行ったとしても、ハムストリングや大殿筋への刺激は大腿四頭筋よりも弱くなってしまいます。

これを補う形でバリエーションを変えてスクワットやレッグプレスを行えばいいですが、大抵の場合、さらに大腿四頭筋を追い込む目的でトレーニングを続けてしまうのが人間の心理です…

最後にレッグカールをやった日なんかは、裏側まで完璧に追い込めた！と錯覚してしまうほどです。

これは人間ですので仕方ないでしょう。

(もちろん、レッグカールで極限まで追い込めればベストですが、大殿筋を含め、裏側全体のオールアウトを考えると、かなり意識している人ではないと難しいと感じます)

しかし、これを続けていくと、下半身の筋肉の付き方が恐ろしくかっこ悪くなることがわかりました。

お尻が発達していないため、背中からのラインも綺麗に出ませんし、ハムストリングが発達していませんので、パンツを履いてもメリハリが出ません。

私はボディメイクの目的として、”かっこいいカラダ” になるために行っていますので、これでは本末転倒です。

そこで考えた下半身トレーニングの2部制導入

先日、私の1週間のトレーニング分割とトレーニングメニューをまとめてみました。

→ 分割法でお悩みのあなたへ！ 私のトレーニング分割を詳しく解説するよっ

→ ベストボディジャパンを目指すためのトレーニングメニューを大公開

ここで私が組んだメニューが、

【脚の表側】メインの日と、【脚の裏側】メインの日を作ることです。

この組み方はボディビルの師匠にも教わった内容なのですが、とても効果的です。

上半身とのバランスを保つ意味でも、下半身のトレーニングを週に2回行います。

同じ下半身全体のトレーニングを週2回行うより、関節への負担も少ないですし、新鮮な気持ちでトレーニングができます。

1回当りのトレーニング時間も短縮することが可能です。

そして何より、表、裏とターゲットを明確にすることにより、フォームの改善やマッスルコントロール能力の向上につながり、怪我のリスクが減るのが、膝に不安を抱える私にとって大きなメリットです。

脚の裏のトレーニングって何をメインにすればいい？

脚の裏のトレーニングの日を作ったからには、本気で裏側の筋肉を追い込んでやろうと意気込んでいました。

最初はローバースクワットで脚幅広めのフルスクワットをやったり、脚をなるべく上の方に上げてレッグプレスマシーンをやっていたのですが、スクワットで大腿四頭筋を鍛えるようなパンチのある刺激を感じることができませんでした。

(そもそも、ローバースクワットも足を上の方に置いたレッグプレスも、少なからず大腿四頭筋が関与してしまいますし…)

そんな時に試したのが、“ルーマニアンデッドリフト” でした！

もう次の日の筋肉痛が異常で、最高に気持ち良かったのを今でも鮮明に覚えています！

(トレーニーにとって、新たな刺激や強烈な筋肉痛は満たされる指標ですよね〜笑)

今でもどんどん重量を上げていき、毎回慣れることなく強烈な筋肉痛を得ることができています。

ルーマニアンデッドリフトとは？

私が解説するより、実際に見ていただいた方がわかりやすいと思います。

日本のフィットネスYouTubeチャンネルにはルーマニアンデッドリフトを解説している動画がかなり少なかったので…

英語ですが海外フィットネスチャンネルを載せました。

(あえて新鮮な感じで女性の動画です 笑)

ここで注目してもらいたいのが、40秒くらいから始まる後ろからのアングルです。

ハムストリングが最高にストレッチされ、筋肉が浮き上がっているのがよくわかると思います。

慣れてくるとこの “あっ、めっちゃストレッチ感じてる ♪ “ というのがわかってくると思います。

ルーマニアンデッドリフトは床引きデッドリフトと違い、大腿四頭筋と背中の筋肉の関与がほぼないため、そこそこ高重量なウェイトをハムストリングと大殿筋にダイレクトにのせることができるのが最大の利点です。

やり方のポイントとしては、

1. 膝を曲げすぎない

常にハムストリングからお尻にかけてのストレッチを感じなから動作を行うため、膝を曲げすぎてテンションをほどかないようにする必要があります。

だからといって、膝を完全に伸ばした状態でやると、バランスを崩し、膝を痛めますので、注意です。

2. バーベルは床につけない

これはご自身の柔軟性によってバーベの下げられる位置が決まってきます。

1.で書いたように、ストレッチがほどけないギリギリの状態まで下げるのがポイントです。

ただ、柔軟性があるからといって、バーベルを床につけてしまうと、ストレッチがほどけてしまいますので、あくまでも床につくギリギリで止めておくのがポイントです。

3. 背中は丸めない

背中を丸めてしまうと、本来なら股関節を起点に上半身をおこす動作を行うところ、背中(脊柱起立筋)を起点に起こしてしまいますので、脊柱起立筋にも負荷が逃げてしまいます。

通常のデッドリフト同様に、胸を張り、背中は丸めないようにしましょう。

4. 足幅は腰幅くらい

人によって効かせやすい足幅があると思いますが、腰幅から、広くても肩幅くらいにすると、ターゲットを意識しやすいです。

個人的には狭い方が意識しやすく感じます。

しっくりくるポイントを練習で探るといいでしょう。

5. 上体を起こした時、お尻をキュッと絞る

これは人によると思いますが、より大殿筋に刺激を入れるためには、上体を起こした時にお尻の穴をキュッと締めるとより大殿筋の収縮感を得られます。

よく、やりすぎて背中を反りまくってる人がいますが、あれは腰に負担がすごくかかります。

あくまでも、重りを大殿筋で感じられている状態でキュッと締めることが重要です。

6. 重量設定に注意

床引きデッドリフトと違い、大腿四頭筋や背中の筋肉は使いませんので、扱う重量がグッと下がります。

いきなり同じ重量設定で始めると腰を痛めますので、最初は軽い重量でフォームを固め、ハムストリングと大殿筋の張りだけを意識できるまで練習してから重量を上げていきましょう。

軽い重量でもハムストリングと大殿筋だけをダイレクトに刺激できますので、他のどんなトレーニングよりも強い刺激を与えられます。

私の感覚ですと、床引きデッドリフトのメインセットで扱う 60〜70% の重量で十分です。

(※慣れるまでは 50%くらいの重量でもいいと思います)

例として、床引きデッドリフトのメインセットを100kgで行っている人の場合、ルーマニアンデッドリフトは60〜70kgの重量でOKです。

こんな人におすすめ

・ハムストリングと大殿筋を重点的に鍛えたい人

・ハムストリング、大殿筋の筋力を高めたい人

・床引きデッドリフトのMAX重量にお悩みの人

・背中からのヒップにかけてきれいなラインを作りたい人

・ヒップアップをしたい女性

実は、スクワットと違い、大きな筋肉である大腿四頭筋の関与がほぼないため、ヒップアップだけをしたい女性にもオススメです。

ヒップアップのトレーニングでスクワットしか行っていない女性の方は、バリエーションとして取り入れてみると、より効果的です！

最後に…

ルーマニアンデッドリフトについて熱く語ってみました。

私はこのルーマニアンデッドリフトをトレーニングに取り入れてから、床引きデッドリフトのMAX重量がどんどん上がっていきました。

また、今まで好きではなかった下半身のトレーニングが好きになるきっかけになったトレーニングでもあります。

まだまだ下半身が見た目も重量も弱点ですので、これからも試行錯誤しながら新たな刺激を追い求めていきたいと思っています。

ハムストリングと大殿筋のトレーニングにお悩みの方に少しでも役に立つ情報でしたら幸いです。