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外に張り出す “外側広筋(大腿四頭筋)” の効果的な鍛え方とそのメニュー

現在、私の中で “脚トレ” の比率が高まっています。

 

また、脚トレの効果からか、脂肪をあまり付けることなくバルクアップを行えています。

 

それだけ “脚” は筋量が多い部位ですし、鍛えがいがあると感じています。

 

今日はそんな “脚” の中でも大腿四頭筋で一番インパクトのある “外側広筋” の鍛え方とメニューを解説していきたいと思います。

 

まずは大腿四頭筋の構造を知ることから

 

どの種目でも言えることは、まず最初に筋肉の構造を理解することです。

 

専門家ではない限り、マニアックなところまで知る必要なないですが、その都度構造を勉強していくと、徐々に解剖学のさわりの部分だけでも知識が頭に入ってきます。

 

私も全ては把握していませんが、その都度調べるようにしています。

 

そうやって筋肉オタクになっていくんですね 笑

 

 

 

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大腿四頭筋は “四頭” という言葉の通り、4つの筋肉群で構成されています。

 

 

  • ・内側広筋
  • ・外側広筋
  • ・中間広筋
  • ・大腿直筋

 

 

場所は上図をご確認ください。

 

この中でシルエットに大きく関わるのが “外側広筋” です。

 

この部分が発達することにより、股関節から外に大きく張り出した太い脚を作り上げることができます。

(逆三角形の上半身とバランスを整える上でとても重要な部位です)

 

 

大腿四頭筋を鍛える代表的なメニュー

 

大腿四頭筋を鍛える代表的なメニューは

 

 

  • スクワット(フロントスクワット)
  • ハックスクワット(マシン)
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション

 

 

まだまだ他にもありますが、代表的なものはこんな感じです。

 

ただ、これらは “ざっくり” と大腿四頭筋を鍛えるメニューであり、意識せずに行うとピンポイントで “外側広筋” を狙うことがとても難しいです。

 

この “意識” というのが鍛える上で重要であり、狙った部位をピンポイントで刺激するためには必要不可欠となってきます。

 

 

主に “外側広筋” は、”膝下(つま先)を内側に捻った状態” で膝を伸展させる(伸ばす)ことにより貢献度が高くなる部位です。

 

 

どういう状態かというと、足をハの字にして屈伸運動をする動きです。

 

 

それならスクワットもレッグプレスも足をハの字の状態で行えば良いのでは?と思う人がいるかと思いますが、そう単純な動作ではありません。

 

なぜかと言うと、ハの字の状態で行うスクワットは、ニーイン(膝が内側に入る)の状態となり、ケガのリスクが高まります。

(絶対にやめた方がいいです。初期の頃、私はこれで膝を怪我しました。)

 

ただでさえ人間は足で踏ん張る際、内股になってしまう習性がありますので、意識して行わないと本当に危険です。

 

スクワットもレッグプレスも足の向きは真っ直ぐから逆ハの字にするのが基本です。

 

 

外側広筋を鍛えるオススメの種目

 

ズバリ、“ワンレッグ” の種目です。

 

ワンレッグで行うため、スクワットでは行うのは厳しいです。

(スミスマシンなら可能)

 

両足で行うがため、両膝に負担がかかってしまいますので、片脚ずつ行う種目を行うことにより、そのリスクを減らすことが可能です。

 

また、左右差を埋める意味でもとても有効です。

 

 

主に

 

  • ・ワンレッグ(片脚)レッグプレス
  • ・ワンレッグ(片脚)ハックスクワット
  • ・ワンレッグ(片脚)レッグエクステンション

 

その中でも特に私が好きな種目はワンレッグ(片脚)レッグプレスです。

 

 

言葉で説明するより実際に動画をご覧ください。

 

 

↓↓ ワンレッグ(片脚)レッグプレス

 

 

 

ポイントは

 

  • 1. カラダを横にして行う(外側広筋に負荷をかけやすい角度を探す)
  • 2. つま先を内側に入れる(外側広筋に負荷をかけやすい角度を探す)
  • 3. 動作中は外側広筋に手を当て意識しやすくする
  • 4. 負荷をお尻に逃さない(常に外側広筋にテンションをか続ける)

 

 

この種目はお尻を鍛えるトレーニングでもありますので、しっかりと外側広筋に意識を持つことが大切です。

 

手で外側広筋を触りながら負荷が一番かかるカラダの向き、足の角度を自分なりに探すと良いでしょう。

 

負荷が重すぎると臀筋の力もつかってしまいますので、あくまで効かせられる範囲の可動域、重量設定で行います。

 

 

 

↓↓ワンレッグ(片脚)ハックスクワット

 

 

こちらもポイントはワンレッグ(片脚)レッグプレスと同じです。

 

とにかく最初は外側広筋に効かせるという感覚を身につけることに集中しましょう。

 

この感覚を身につけると、通常のスクワットでも意識ができるようになってきます。

 

 

最後にワンレッグ(片脚)レッグエクステンションで追い込めば、バチバチに外側広筋がパンプします 笑

 

 

最後に…

 

いかがでしたでしょうか!?

 

下半身のトレーニングといっても、意識次第で鍛える場所が変わってきます。

 

行う種目も重要ですが、一番重要なのは “その種目でどこを鍛えているのか” を意識できるかどうかです。

 

 

闇雲に高重量を行うだけがトレーニングではありません。

 

スクワット一つでも意識やフォーム次第で臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋等々….色々と刺激を変えることが可能です。

 

筋力アップを狙うトレーニングと筋肥大を行うトレーニングでは、しっかりと “目的意識” のすみ分けをする必要があります。

 

もし外側広筋の張り出しにお悩みの人がいましたら、試しに実践してみてはいかがでしょか?

 

きっかけが掴めると思います^^

 

 

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