出典：http://www.muscleandperformance.com/article/aaron-clarks-wheels-of-fortune
腿の裏の筋肉である “ハムストリング”
意外と見落とされがちな部位ですが、女性はスマートな引き締まった脚、男性は太く逞しい脚を作るのには欠かせません。
そんなハムストリングを鍛えるトレーニングで一番有名なのは “レッグカール” です。
今回は “レッグカール” の効果的なやり方を解説していきます。
目次
ハムストリングについて
ハムストリングとは、英語で書くと “Hamstring muscles” で、腿の裏の筋肉群のことを言います。
出典：http://therapistcircle.jp/hamstrings/
主に “内側ハムストリング” と “外側ハムストリング” に分類されます。
内側ハムストリングは “半膜様筋” と “半腱様筋”
外側ハムストリングは “大腿二頭筋”
(大腿二頭筋はさらに長頭、短頭があります)
これらで構成されています。
詳しい解剖学は省略しますが、ポイントとして、
内側ハムストリング(半膜様筋、半腱様筋)は膝関節の屈曲
外側ハムストリング(大腿二頭筋)は股関節の伸展
これらの動作により、主に使われる筋肉が変わってきます。
内側、外側と分けて鍛える必要性はそこまでありませんが、どのように動作をするとより作用しやすいのかを頭に入れておくと、トレーニングの効果が上ります。
レッグカールについて
レッグカールは3種類あります。
1. シーテッドレッグカール
出典：http://training-equipment.net/sport-machine/leg-curl-machine
省スペースですので、だいたいのジムにはこのタイプのレッグカールは必ず置いてあると思います。
シーテッドレッグカールは比較的、内側ハムストリング(半膜様筋、半腱様筋)に刺激が入りやすい種目です。
2. ラインングレッグカール
出典：http://training-equipment.net/sport-machine/leg-curl-machine
寝ながら行うタイプです。
ハムストリング全体を刺激することができますが、トップポジションで負荷が抜けやすいです。
股関節を伸展させるイメージで行うと、最後までハムストリングを収縮させることができます。
3. スタンディングレッグカール
立って行うレッグカールです。
置いてあるジムは少ないです。
ハムストリグは体の裏の筋肉ですので、背中同様、最初は効かせるのが難しいと感じるかもしれません。
ただ、レッグカールを行うことにより、ハムストリンスを意識するイメージを養うことができます。
ハムストリングに効かせるイメージをつけることができれば、私が以前からお勧めしているルーマニアンデッドリフトやスクワットでもハムストリングを効果的に鍛えることができるでしょう。
ハムストリングを鍛えると、ランやジャンプ等の運動能力が向上します。
スプリンターのハムストリングが凄まじいのはそのためです。
また、ハムストリングを発達させることにより、後ろからのシルエット、ヒップラインがとても綺麗になります。
分厚い脚を作るためにも欠かせません。
男性だけでなく、女性も積極的に鍛えていきたいパーツですね^^
レッグカールのやり方
今回は代表的なシーテッドレッグカールとライイングレッグカールのやり方をご紹介いたします。
シーテッドレッグカール
この動画の方、とても丁寧に詳しく解説しています。
初心者の方は最初から最後まで観ることをオススメいたします！
やってしまいがちなミスも解説されていますので^^
ポイントとしては、
- ・腿に当てるパットを強めにする
- ・つま先を上げ過ぎない
- ・背中をシートに付ける
腿の位置がズレてしまうと力が逃げてしまい、本来の力を出せないばかりか、ハムストリング以外の部位をつかってしまいがちになります。
1セットごとに腿のパットは外しますので、少しキツイくらいに締め付けるようにすると良いでしょう。
つま先の角度も意外と重要です。
ハムストリングだけに効かせる場合、つま先はなるべく伸ばし、両足を平行にして動作をします。
(ただ、扱える重量はガクッと下がります)
逆に、つま先をスネの方に近づければ近づける程、カーフにも刺激が入ってきます。
どちらがいいかはその人の目的次第ですが、ハムストリングを重点的に鍛える場合、あまりつま先を曲げすぎない方が効果的です。
ただ、バリエーションとして、膝周辺のハムストリングに刺激を入れたい場合、つま先を上げ、膝関節を屈曲(股関節伸展ではなく)させるイメージで行うと良いでしょう。
また、背中はシートに付けて行うようにします。
その結果、お尻に近い部分までしっかりとハムストリングを収縮できます。
ライイングレッグカール
基本的に動作のやり方はシーテッドレッグカールの時と同じです。
ポイントとしては、
- ・膝を曲げる際、お尻を上げない
- ・トップで股関節を伸展させるイメージ
- ・足の向きを真っ直ぐにする
膝を曲げる際にお尻が上がってしまう人がいます。
多少は仕方ないですが、極端にお尻が上がってしまう場合、腰の力も関与してきてしまい、負荷が分散してしまいます。
また、動画で使用しているような角度のついたライイングレッグカールですと最大収縮時に比較的負荷が抜けにくいのですが、真っ直ぐのシートの場合、トップポジションからさらにカールをしていくと負荷が抜けやすく(軽く)なります。
膝関節を屈曲するのではなく、意識的に股関節を伸展させるイメージで行うと、収縮が抜けにくくなるでしょう。
そして、うつ伏せで膝をカールさせるため、自分で脚を見ることができません。
その結果、足(つま先)の方向が内側を向いたり、外側を向いたり、バラバラになりやすい種目です。
(つま先の角度にクセがあると、ハムストリングを満遍なく刺激することができません)
意識をしてつま先をまっすぐにし、両足を平行のまま動作するように心がけると良いでしょう。
最後に…
今日はハムストリングをピンポイントで鍛える種目 “レッグカール” の解説をしました。
脚のトレーニングというと、大腿四頭筋ばかりに気を取られ、ハムストリングはおろそかになりがちです。
いくら脚を鍛えていても、裏表のバランスが崩れていると怪我をしてしまうリスクが上りますし、シルエットも悪くなります。
しっかり鍛えて、後ろ姿でも語れるカラダにしていきたいですね！！
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