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ウェイトトレーニングの王道【ベンチプレス】の初心者必見!効果的なフォームとやり方をご紹介

 

ウェイトトレーニングを始めたばかりの人がまず最初に行う種目は “ベンチプレス” ではないでしょうか?

 

どこのジムでもベンチプレス台は常に人がいますし、ウェイトトレーニングにおいて、一番人気と言っても過言ではない種目でしょう。

 

そんな大人気の種目【ベンチプレス】は胸を主に鍛えるトレーニングです。

 

ただ、やり方を間違えている人が多く、ほとんどの人が胸を効果的に筋肥大させることができていません。

 

今日はそんなベンチプレスの、効果的に効かせるフォームとやり方について解説していきます。

 

 

ベンチプレスの魅力

 

私もウェイトトレーニングをはじめた時、まず最初に取り組んだのがベンチプレスです。

 

大きくて厚い胸板に憧れていたというのが一番の理由ですが、その他にも、重い重量を挙げている人を見るとすごくカッコよく見えたというのも一つの理由です。

 

よくジムに通っているという話をすると、『ベンチプレスはMAX何キロですか?』と聞かれることが多いですし、私も以前まで色々な人に聞いていました。

 

そんな事もあり、ベンチプレスは重量を追い求めれば追い求める程、本来の目的である、“胸を大きくする” ということから意識がズレてしまいがちな種目でもあります。

(パワーリフターを目指す方は例外です)

 

 

あなたのジムにもいませんか?

 

 

重い重量を扱っているのにも関わらず、胸がそれほど発達していないという人が…

 

 

ベンチプレスは扱う重量をどんどんと伸ばしていく!というのも一つの魅力ですが、一番の魅力は、ベンチプレスを行うことによって得られる “大きくて分厚い胸板” だと私は思っています。

 

 

ベンチプレスを行う際に重要な “3つ” のポイント

 

まずは実際にベンチプレスの動画をご覧ください。

またまた、katochan33さんの動画から拝借させていただきました。

 

(※全てがこの動画に凝縮されていますので、少し長いですが、初心者の人は最初から最後まで観ることをオススメいたします)

 

 

ベンチプレスをやる上で、効果的に効かせるためには、主に下記の3項目が重要になってきます。

 

 

1. フォーム(姿勢)

 

トレーニング中は、フォーム(姿勢)を一定に保つことが重要です。

 

ポイントとしては、

 

  • ・頭、肩甲骨、お尻はベンチに、両足は地面に付ける
  • ・背中はブリッジ(アーチ)を作る
  • ・肩甲骨を寄せる

 

頭、肩甲骨、お尻を必ずベンチシートに付け、両足も地面に付けた状態を常にキープしておきます。

 

腰は適度に反らし、ブリッジ(アーチ)を作ります。

(ブリッジしすぎると腰を痛めますので、目安としては、枕が入る程度の隙間をあけます)

 

最後に肩甲骨を寄せて胸を張ります。

(寝た状態だと肩甲骨を寄せる感覚がわかりにくいですが、立った状態で胸をおもいっきり張り、そのっまの状態で横になるイメージを持つと意識しやすいです)

 

 

よくある間違いが、ブリッジを強くするあまり、お尻が浮いてしまっている状況です。

そうなると、バーベルの可動範囲も狭くなりますので、フルレンジで大胸筋を収縮をすることができません。

 

また、構えまでは肩甲骨を寄せている状態ができていたとしても、ラックアップ(バーベルをラックから外す)の際に肩甲骨の寄せが解けてしまう人をよく見受けます。

 

バーベルを置くラックの高さは胸から “20〜30cm” を目安にすると、肩甲骨の寄せを意識したままラックアップが可能です。

 

これらのやり方が癖になってしまうと、腰を痛めてしまいますし、重量は挙がるけども胸は発達しないという状況おこります。(発達しても胸の下部のみ)

 

 

2. 手幅

 

81cmライン

 

バーベルを握る手幅によっても胸に入る刺激が変わってきます。

 

バーベルを胸に下ろしたとき、肘の角度が “直角” になる位置を握るのが一般的です。

 

腕の長さや胸板によっても個人差がありますので、自分のカラダでどの位置が基準なのかを覚えておきましょう。

 

バーベルには81cmの位置にローレット加工されていない線が入っています。

その位置を基準にすると、位置を覚えやすいです。

 

 

肘の角度を狭くする(手幅を狭くする)と、より胸の中央(谷間)に効きます。

狭くし過ぎると、ナローベンチプレスとなり、上腕三頭筋にメインに刺激が入ります。

 

また、

 

角度を広くする(手幅を広くする)と、より胸の外側(胸のアウトライン)に効きます。

広くし過ぎると、ワイドベンチプレスとなり、三角筋前部(肩)の方にも刺激が入ります。

 

 

どれが正解というわけではなく、バリエーションとして取り入れると、胸のカタチをバランスよく鍛えることができます。

 

ただ、初心者の場合、まずは肘の角度が直角になる位置で握り、大胸筋の収縮をメインに意識できるようにするとよいでしょう。

 

間違った例としては、手幅がトレーニングの度に変わってしまったり、バーベルを握る間隔が左右バラバラになってしまっている状況 です。

 

これは、本来挙げられる重さが扱えないばかりか、バランスを崩し、ケガをする可能性がありますので、バーベルをラックアップする前に手幅と左右のバランスは必ず確認をしましょう。

 

 

3. 動作

 

最後に実際にバーベルをおろして挙げる動作です。

 

ポイントとしては、

 

  • ・左右の乳首を結んだライン上にバーベルをおろす
  • ・おろす際は胸に重りを感じながらゆっくり
  • ・挙げる際は頭上方向に向かって挙げる
  • ・挙げきったとき、肘を伸ばしきらない

 

ブリッジをした状態で、左右の乳首を結んだライン上にバーベルをおろすと、ちょうど横からフォームを見た時、手首と肘を結んだラインが地面と垂直になります。

 

この状態が最もロスなくバーベルの負荷が胸にのっている状態です。

 

 

また、おろす際の動作のスピードも大変重要です。

 

バーベルをおろす際は胸に重りを感じながらゆっくりとおろし、胸に軽くタッチしたところで真上ではなく、少し斜め上(頭上方向)に向かって挙げるようにします。

(※真横から挙げる際の軌道を見た場合、地面に対して 2° 程度頭上側にくるようにあげます)

 

 

そして、挙げきった時は肘を伸ばしきって、ロックしないようにします。

(ロックすると胸から負荷が逃げてしまいます)

 

負荷が逃げないギリギリの状態まで挙げましょう。

 

 

間違った例としては、バーベルをおろす際、バーベルの重さを胸で感じることなく、重力に任せておろしてしまい、挙げる時も胸に勢いよくバーベルをぶつけ、腰と胸の反動で挙げてしまっている状況 です。

 

これはかなーーーーりやっている人が多いと思います。

(これに加え、フォームのところで書いた “ブリッジを強めにする” という状態で行うと、ポテンシャル以上の高重量が扱えてしまいます)

 

これは本当に恐ろしい状況です。

 

おそらく、始めはフォームを意識してベンチプレスに取り組んでいたはずが、この意味のないコツみたいなものを習得したせいで、重量を追い求めるようになってしまうんですよね…

 

ただ、これを続けている以上、胸ほとんど筋肥大しませんし、腰や背中のケガをしてしまいます。

場合によっては肋骨も折ってしま可能性があります。

 

重量を追い求めるあまり、胸を筋肥大させるという本来の目的を見失わないようにしていきたいですね!

 

 

最後に…

 

私もベンチプレスは大好きで、筋トレ(ウェイトトレーニング)をはじめたばかりのころは毎回行っていました。

 

もちろん筋肥大はしてきましたが、胸の形が悪くなっていくのにも気づかず、必死に重量を追い求めていた頃が懐かしく思えてきました。

 

”正確なフォームを心がけた上で、扱える重量をどんどんと増やしていく!”

 

基本中の基本ですが、見栄を捨てて、成果を追い求めてトレーニングに励んでいきたいですね^^

 

 

正確なフォームが身につけば、手幅を変えたり、フルストロークではなく、ハーフレンジで行ったり、バリエーション豊かにベンチプレスを扱えるようになると思います。

 

ベンチプレスは胸のトレーニングの中で一番高重量が扱える種目ですので、きちんと身につけて、大きくて厚い胸板を手に入れましょう!!

 

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Author:TOMO

TOMO

はじめまして。
TOMOと申します!

トレーニングに目覚め、ガリガリボディからカッコイイからだを目指してトレーニング中

サマースタイルアワード2016 東京大会 優勝

サマースタイルアワード2016 全国大会 3位

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