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大胸筋上部が弱いと感じたあなた… 今こそ筋トレメニューを考え直すチャンスです!

 

はい….私のことです 笑

 

これって、胸を鍛える人の大部分がいずれ直面する課題だと思っています。

(極少数、ベンチプレスだけで綺麗な大胸筋を作れてる人もいますが…)

 

トレーニングをはじめたばかりでは気付かなかった、”胸の形” 問題…

 

かっこいいカラダに綺麗な大胸筋は欠かせません!

 

今日はそんな大胸筋上部が弱いな…と感じている “あなた” に向けて、私が取り組んでいる上部克服メニューをご紹介いたします。

 

 

まずは胸に効いている(筋肥大)の感覚を掴むところから

 

胸のトレーニングをする方のほとんどが、ベンチプレスをメインに行っていると思います。

 

ウェイトトレーニングの王道【ベンチプレス】の初心者必見!効果的なフォームとやり方をご紹介

 

私が通っているジムでも、ベンチプレス台は常に人がいます。

 

 

カラダを鍛える = ベンチプレス

 

 

特にトレーニングを始めたばかりの初心者はベンチプレスから筋力を付け、胸が発達する感覚をカラダに感じることが第一歩だと思っています。

 

ただ、すでにベンチプレスで胸の発達が感じられている “脱初心者以上” の人は、積極的に胸の形を整える、他の種目も取り入れるべきでしょう。

(インクライン種目、ディクライン種目、フライ系種目 等々)

 

 

種目をこなすごとに、トレーニングの効果は低下する

 

低下する

 

少し大げさに書きましたが…

 

 

人間、常に集中力が続くわけではありません。

 

また、1種目目より2種目目、2種目目より3種目目と、種目数をこなす程、扱える重量も軽くなってきてしまいます。

 

これでも発達は見込めますが、筋肉が付く大原則としては、

 

 

【自分の扱える限界の重さで筋肉を追い込む!】ということが重要ですので、2種目では、その原則から外れてしまいます。

(その時扱える限界の重さではありますが…)

 

 

例として、1種目目がベンチプレス、2種目目がインクラインベンチプレスだとしましょう。

 

1種目目でベンチプレスを行なうと、胸全体(主に中央から下部)がメインで刺激され、腕(三頭筋)、肩(三角筋前部)が補助的に刺激が入るような感じです。

 

この状態で2種目目のインクラインベンチプレスをするとどうでしょう?

 

ベンチプレスであまり刺激が入らなかった “大胸筋上部” を鍛える種目ですので、高重量を扱えそうですが…

 

実際のところ、大胸筋上部とは関係ない 腕(三頭筋)、肩(三角筋前部)が疲労しているため、高重量を扱えないどころか、大胸筋上部だけに意識を集中させてトレーニングを行なうのが難しくなります。

 

これが種目をこなすごとにトレーニング効果が低下していく所以です。

 

 

1種目目は最強というお話

 

最強

 

結局のところ、その日行なう1種目目のトレーニングが一番力を発揮することができますし、メンタル面でも集中することができます。

(アップはしっかりする必要はあります)

 

これを利用し、弱点の大胸筋上部を克服していこう!と声を大にして言いたいです。

 

すでに取り入れている人はたくさんいますので、まだ取り入れていない人に向けて少し話すと。。。

 

 

ベンチプレスは胸の種目で一番高重量が扱えます。

 

高重量を扱っていると、注目を浴びますし、周りに自分の力を見せつけることができます。

(こんなこと思ってねーよーってメッセージがきそうですが、人間誰でもこういう気持ちは持ってもんだと思います)

 

“見栄” というやつですね…

 

この見栄、カラダ作りに関して言えば、成長を阻害する要因です。

 

 

自分がどんなにパワーがあることを誇示しても、それより遥かに重い重りをあげる人はたくさんいます。

 

また、自分がどんなにマッチョでも、それより遥かにマッチョな人はたくさんいます。

 

 

そこで重要なのは、自分はどうなりたいのか?ということです。

 

今の現状を受け止め、少しでも進化したいのであれば、この見栄を早々に捨てる必要があるでしょう。

 

 

少し話しが脱線しましたが、【1種目目に大胸筋上部を高重量で刺激できる種目をやりましょう!】ということです。

 

2種目目以降にベンチプレスを行なうと、1種目目で行なうよりも扱える重量は軽くなってしまいますが、なんら気にする必要はありません!

 

 

大胸筋上部中心のトレーニングメニュー

 

本日は日曜日!

 

私のトレーニングメニュー分割で唯一、胸を鍛える日です。

 

弱点克服トレーニング分割法!来週からハードに追い込むための準備

 

 

本日行ったメニューをご紹介します。

 

 

1. スミスマシンインクラインベンチプレス

バーベル種目は一番高重量が扱えますので、1種目目に最適です。

 

インクラインベンチの角度は45度くらいにし、三角筋前部と大胸筋上部の結合部までしっかりストレッチをかけ、セパレーションを強化するのも目的です。

(セパレーションがくっきり出ていると、実際の筋肉サイズよりも大きく見えますので 笑)

 

また、

 

コンパウンド種目(多関節種目)

アイソレーション種目(単関節種目)

 

 

この基本的な順番は守っています。

(バリエーションとして変化をつける場合もあります)

 

 

スミスマシンを利用するのは、個人的に疲れてくると軌道がブレがちになるので、スミスマシンの方が意識しやすいという理由からです。

 

【8〜10回を5セット】

2. インクラインダンベルプレス

スミスマシンインクラインベンチプレスよりも、可動域がとれるので、是非取り入れたい種目です。

 

人によってはダンベル種目の方が可動域が大きいので、1種目目から取り入れている人もいます。

 

私の場合、1種目目で角度強めのスミスマシンインクラインベンチプレスをおこなったので、2種目目は角度を30度くらいに落とし、より大胸筋上部に刺激が入る位置で行いました。

 

角度を緩めたため、普段お行なっている重量と比べ、極端に重量を落とさなくても行えるメリットがあります。

(今日は腰に不安があったので、軽めにしました 笑)

 

しっかりと可動域を活かし、胸の上部にウェイトを感じるように丁寧に行いました。

 

【8〜10回を5セット】

3. インクラインダンベルフライ

ここで初めてアイソレーション種目(単関節種目)が登場します。

 

この種目をすることにより、鎖骨下の筋肉をボコっと盛り上がらせることができます。

(VネックTシャツには欠かせない部位ですね!)

 

 

インクラインダンベルプレスでも、大胸筋上部の内側を ギュッ と収縮するイメージで行なっているため、すでに疲労困憊状態です 笑

 

プレス系種目の方が圧倒的に強いため、フライ系種目はガクッと重量を下げないと効かせられないのが私の課題です…

 

これもゆっくり丁寧に、トップで大胸筋上部内側の収縮を強く意識して行います。

 

【8〜10回を5セット】

(最後はヘロヘロでそんなにできませんでした 笑)

4. ケーブルクロスオーバー (上、下)

最後に胸をバンバンにさせるための種目です。

 

個人的に大好きで、いつも終盤にやることにより、最高のパンプ感を得ることができています。

 

あまり重い重量を扱うというよりは、軽めで、回数を増やし、収縮をメインに動作を行なうようにしています。

 

キツくなってきたら、可動範囲が狭くなってでも、収縮命で取り組んでいます。

 

上からのクロスオーバーと、下からのクロスオーバー両方行い、胸全体に効かせようにします。

 

【上:15〜20回を4セット】

【下:15〜20回を4セット】

5. ワイドグリップフラットベンチプレス

 

今日は元気があったので、最後にワイドグリップベンチプレスを行いました。

 

ワイドグリップでベンチプレスを行なうことにより、大胸筋の側部から下部にかけての輪郭が綺麗に発達してくれます。

(ここを鍛えると、大胸筋の表面積が広く見えるので、オススメです!)

 

 

すでにヘロヘロでしたので、50kgでテンポよく行いました。

 

【8回を3セット】

 

 

まとめ

今日は大胸筋上部が弱点の人にむけてメニューをご紹介してみました。

 

書いていて毎回思うのですが….

 

トレーニングメニューを紹介しても、実際にそのトレーニングメニューのやり方がわからない人にとっては、すごく不親切な内容だな…と感じました。

 

骨格やその人のカラダの使い方のクセもありますので、言葉でトレーングのやり方をお伝えするのは難しいですが、今後できる限り解説していければと思います!

 

 

久々に重い重りを持って胸を追い込んだので….明日の筋肉痛がホント楽しみで仕方ないです^^

 

やっぱりトレーニングは楽しいですね!

 

 

是非皆さんの好きなトレーニングメニューを私に聞かせてください〜

参考にさせていただきたいです!

 

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(自分で言うのもなんですが、返信は早い方です 笑)

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コメント

    • ケイ
    • 2016年 5月 11日

    初コメです(*^^*)
    1番悩んでいる胸…
    タイミングドンピシャでした。笑

    今度ジム行った時試してみたいと思います♪
    いつも楽しみにしてます✨

      • TOMO
      • 2016年 5月 11日

      ケイさん

      コメントありがとうございます^^

      同じ悩みですね〜

      奇遇です!!

      是非お試しください〜^^

      今後共よろしくお願いします♪

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TOMO

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