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筋肉をなるべく減らさずに体脂肪を減らす、重要な “3つ” のポイント

 

そろそろ夏にむけてゆっくりとカラダを絞り始める人が多くなる時期ですね!

 

カラダを絞ると言っても、ダイエットとは少し違い、ただ痩せればいいわけではありません。

 

かっこいいカラダになるためには、引き締まったカラダに “筋肉” がついている必要があります。

 

その際、なるべく筋肉を維持しつつ、体脂肪率を減らしていくスキルが大変重要になってくるのです。

 

今日は筋肉をなるべく落とさずに体脂肪を減らし、減量していく時に頭に入れておくべきポイントをお伝えいたします。

 

 

1. ゆっくり減量する

 

減量をする際、体重の減少(体脂肪率の減少)とともに、少なからず筋肉量も低下してしまいます。

 

これはある程度は覚悟しなければいけないことですが、減量のスピードが早ければ早いほど、筋肉も一緒に減少するスピードが早くなるということを常に意識する必要があります。

 

“ダイエット目的” で行う減量と “筋肉のあるかっこいいカラダ目的” で行う減量は違います。

 

 

“ダイエット目的” でしたら、まずは脂肪を減らすことに専念する必要があります。

数値で言うと、体脂肪率25%以上の方などです。

 

体脂肪率が高い内は優先的に脂肪が燃焼してくれ、減量をすればどんどんと体重が落ちていくでしょう。

 

人によっては1ヶ月で10キロ以上痩せることができる方がいると思います。

 

 

ただ、”筋肉のあるかっこいいカラダ目的” の場合、1ヶ月に10キロ以上という数値は筋肉の大幅な減少なしにはありえません。

 

せいぜい、月に2.3キロ にとどめて減量を進めていくことをオススメいたします。

 

私も2015年に始めて本気の減量をした際、急な食事制限と有酸素運動で1ヶ月で4.5キロ落ちてしまいました。

(もちろん、筋肉量も犠牲にしています)

 

 

まずはいつまでに減量する必要があるのか?

その期限を明確にし、逆算する形で減量をスタートさせるのがベストです。

 

たとえば、

今が 2/1 で、減量を完了していたい日が 6/15 と仮定します。

 

6/15 までに6キロ減量したい場合、3月はじめから減量をスタートするのが一般的でしょう。

(もちろん、体重の減りに個人差がありますので、もっと前からの方がいい人もいます)

 

1ヶ月に1〜2キロの減量を行い、6月になったらコンディションを整える。

 

こんな形で 3ヶ月 かけて減量する計画を立てるとやりやすいと思います。

(10キロ減量を行う場合、もっと前から計画をする必要があります)

 

一度自分で減量を経験すると、体重や体脂肪率の減少のペースを自分なりに把握できてきますので、なるべく体重だけは毎日測るようにしましょう!

 

以前こちらの記事でも記録することの重要性を書きました。

→ トレーニングの質を劇的にあげる ”○○” をする習慣

 

 

2. はじめは食事制限から

 

減量と聞いて、真っ先に浮かぶのがランニング等の有酸素運動だと思います。

 

ただ、ここで注意が必要です。

 

有酸素運動ありきの減量は体脂肪の減少も目に見えて効果的ですが、筋肉量も大幅に損なうというリスクがあります。

 

まずは食事のコントロールから減量を行い、体重の減少の推移を見ていく方法がベストです。

 

それでも体重の減りが悪い場合、有酸素運動を取り入れてみるのもいいと思いますが、その場合は筋トレを行った後に有酸素運動をするとより脂肪燃焼効果が見込めます。

 

 

また、食事のコントロールと言っても、過度に摂取カロリーを減らすのではなく、少しずつ減らしていきましょう。

 

1日に10%摂取カロリーを減らすことからスタートし、様子を見るようにします。

 

たとえば、今まで一日 2500kcal程摂取していたとすれば、最初は 250kcal程 減らしてみるのがいいでしょう。

 

もっと具体的に食事を考えると、

 

250kcal = ご飯 約150g

 

とにかく、一日、お茶碗1杯分だけ減らしてみましょう。

必ず変化がおきてくると思います。

 

管理しやすい方法は、朝は今まで通りの食事をし、昼に50gのご飯を減らし、夜に100gのご飯を減らす方法です。

 

詳しくは別記事にて書く予定ですが、食事のコントロール = 糖質のコントロール と考えると、管理がしやすいですし、効果的です。

 

 

3. タンパク質がとにかく重要

 

食事制限で糖質をコントロールすることにより、徐々に体重を減らしていくと書きました。

 

その場合、重要になってくるのが、タンパク質です。

 

糖質を制限することにより、今までよりもカラダからエネルギーが少ない状態になります。

 

これは脂肪を減らすためですので、仕方ないことです。

 

ただ、このエネルギーが少ない状態は、言い換えれば、筋肉が破壊されやすい状態(カタボリック)を意味しています。

 

 

カタボリックとは、簡単に言うと、“筋肉を分解してエネルギー源としている状態” です。

 

これが筋肉量の減少につながります。

 

できるだけカタボリックの状態をさけるためにも、減量期は注意してタンパク質をカラダに充満させておく必要があります。

 

糖質を徐々に減らし、その減らした分をタンパク質で補うくらいの感覚でいた方がいいでしょう。

 

特に、1日のタンパク質摂取量も重要ですが、“タンパク質でカラダが満たされている状態” というのが最も重要です。

 

こまめにタンパク質を補給(可能であれば3時間ごと)し、カタボリックには細心の注意を払いましょう。

 

トレーニング中は特にエネルギー切れが心配されますので、BCAAを摂取することをオススメいたします。

 

→ 減量にはもはや必須!? BCAA の効果 と 使用方法を解説

 

 

最後に…

 

筋肉をなるべく落とさずに減量をしていく時のポイントを解説いたしました。

 

今回は概要の部分だけですので、今後、詳しいやり方について解説していきたいと思います^^

 

 

せっかくトレーニングしているのですから、付けた筋肉をなるべく無駄にしないように減量を行いたいですね!

 

私自身ももう少ししたら減量を開始しますので、その時のためにも、きちんと計画を立てて食事、トレーニングを見なおしていきたいと思います!

 

 

 

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Author:TOMO

TOMO

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